تلعب العناصر الغذائية التي تستهلكها يوميًا دورًا حيويًا في التفاعلات الكيميائية التي تحدث داخل جسمك، ويعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن جزءًا أساسيًا من الحفاظ على الأداء البدني والعقلي الأمثل، ويعد النوم أحد أهم العمليات الفسيولوجية التي نمر بها، ولكنه أيضًا من أكثر العمليات التي يتم إهمالها، وتوصلت الأبحاث بأن هناك الملايين الذين يعانون من اضطراب النوم الشائع والأرق حول العالم.
ويعاني المصابون بالأرق من صعوبة في النوم، وغالبًا ما يمضون أيامهم في حالة من الإرهاق، يمكن أن يكون هذا الاضطراب موهنًا، لأن دورة النوم الصحية ضرورية للصحة الجيدة والرفاهية، يمكن أن يؤدي النوم المتقطع إلى التهيج ومشاكل في القلب وضغط الدم والاكتئاب وضعف جهاز المناعة.
اقرأ ايضا| حقنة واحدة لعلاج ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار
وفي حين أن هناك أدوية يمكنك تناولها لمساعدتك على النوم، فإن الكثير منها يأتي مع آثار جانبية غير مرغوب فيها، أحد أكثر العلاجات فعالية للأرق هو تغيير نمط الحياة، جزء من هذا هو الإصلاح الغذائي، من خلال الاهتمام بالعناصر الغذائية التي تضعها في جسمك وإجراء بعض التغييرات على ماذا ومتى تأكل، يمكنك الحصول على نوم جيد ليلاً.
ويتم التحكم في دورة النوم بواسطة العديد من المواد الكيميائية والإنزيمات والمواد المغذية والأحماض الأمينية والهرمونات المختلفة التي تعمل جميعها جنبًا إلى جنب مع بعضها البعض، وتحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على مركبات تنظم دورة النوم من خلال المساعدة في إنتاج المواد الكيميائية المسببة للنوم.
اقرأ ايضا|ما أفضل مشروب صحي في الصباح؟
وتؤدي الأطعمة الأخرى إلى تفاقم الأرق عن طريق إعاقة إنتاج هذه المواد الكيميائية، أو عن طريق التسبب في إزعاج الجهاز الهضمي، يركز النظام الغذائي الفعال لمكافحة الأرق على الفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون غير المشبعة، ويتجنب الكحول والكافيين والسكر والأطعمة الحارة والدهنية.
الأطعمة التي تحمي من الإصابة بالأرق:
الميلاتونين هو المادة الكيميائية المسؤولة عن النوم، يتم إنتاجه بواسطة الغدة الصنوبرية ويعمل كهرمون وناقل عصبي، يتم تنظيم إنتاج الميلاتونين عن طريق الضوء، ويزداد في المساء ويتناقص في الصباح مما يشير للجسم إلى أن الوقت قد حان للذهاب إلى السرير أو الاستيقاظ، يختار بعض الأشخاص تناول مكملات الميلاتونين المتاحة دون وصفة طبية للمساعدة في مكافحة الأرق، ولكن من الممكن الحصول على الميلاتونين مباشرة من الطعام.
اقرأ ايضا|د. جمال شعبان: كي الذبذبة الأذينية المبكر أفضل من العلاج الدوائي
يعد الكرز الحامض أحد أغنى المصادر الطبيعية للميلاتونين، وقد ثبت أن شرب كوب واحد من عصير الكرز الحامض مرتين يوميًا يقلل من الأرق، كما أن الكرز غني بمضادات الأكسدة، التي تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي الناجم عن اضطراب النوم. الفواكه والخضروات الأخرى التي تحتوي على الميلاتونين هي الذرة العضوية والطماطم والرمان والعنب والقرنبيط والزيتون والخيار، ويوجد الميلاتونين أيضًا في بعض الحبوب، مثل الأرز ، وفي العديد من المكسرات والبذور، الجوز هو ثاني أكبر مصدر غذائي للميلاتونين بعد الكرز.
يمكن أيضًا العثور على العناصر الغذائية المشاركة في إنتاج الميلاتونين في الطعام، والتربتوفان هو حمض أميني موجود في مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل منتجات الألبان والدواجن والبيض والمأكولات البحرية، وهو عنصر أساسي في وصفة الجسم للسيروتونين، الذي يتحول فيما بعد إلى الميلاتونين، تعتبر تركيا مصدرًا جيدًا بشكل خاص للتريبتوفان، وقد اكتسبت هذه الوجبة الشهية في عيد الشكر سمعة طيبة في تحفيز النوم، يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات لإنتاج التربتوفان، لذا فإن الأطعمة المعتدلة مثل المكرونة والخبز والأرز والبطاطس يمكن أن تساعدك أيضًا على النوم بشكل سليم.
الكالسيوم هو معدن آخر يساعد في إنتاج الميلاتونين، واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم يمكن أن يساعد في منع الليالي الطوال، تعتبر منتجات الألبان جيدة بشكل خاص في مساعدة الأرق لأنها مصدر لكل من الكالسيوم والتربتوفان، تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم، ناهيك عن المغنيسيوم، وهو معدن قوي يعمل كمرخي طبيعي ويساعد على النوم العميق، كما أن الموز غني بالمغنيسيوم، وكذلك بالبوتاسيوم، وهو مرخٍ طبيعي للعضلات والأعصاب.
المكسرات والبذور والأسماك والأفوكادو هي بعض الأطعمة الصحية الغنية بالمغنيسيوم، تساهم الدهون غير المشبعة الموجودة في هذه الأطعمة في إنتاج السيروتونين، كما أنها تحتوي على الكثير من فيتامين ب5، الذي يمكن أن يساهم نقصه في الأرق واضطراب النوم.
ويساعد شرب شاي الأعشاب كجزء من روتينك الليلي على قضاء ليلة مريحة، شاي البابونج مهدئ بشكل خاص، فبعض أنواع الشاي، مثل الشاي الأسود، تحتوي على نسبة عالية من الكافيين وسيكون لها تأثير معاكس.
