■ كتبت: مروة أنور
فى صبيحة كل يوم تذهب أسماء إلى السوق لشراء متطلبات البيت لتحضير وجبات الطعام لزوجها وطفليها، ومنذ أيام وقبل أن يذهب زوجها للعمل طلب منها إعداد وجبة غداء تحتوى على اللحوم أو الدجاج، ما جعل أسماء تفكر كثيرًا قبل الذهاب إلى السوق، في محاولة منها لإيجاد بدائل للبروتين وفي نفس الوقت تتماشى مع المصروف الذي تركه زوجها وتحقق رغباته فى تناول وجبة شهية مفيدة بعد يوم عمل طويل.
◄ أبرزها الحمص والشوفان والعدس والفاصوليا وفول الصويا
ليست أسماء وحدها مَنْ تفكر فى كيفية تحقيق معادلة ترشيد الاستهلاك من البروتينات، سواء كانت لحومًا أو دجاجًا، ففى هذا التقرير نتعرف على آراء خبراء الاقتصاد المنزلى فى وضع خطة تمكِّن ربة المنزل من ترشيد استهلاكها من اللحوم، واختيار بدائل لها من دون أن تخل بالعناصر الغذائية للوجبات.
اللحوم بنوعيها الحمراء والبيضاء، ليست وحدها التى تحتوى على البروتينات، هكذا يقول خالد القاضي، أستاذ الاقتصاد المنزلى بجامعة حلوان، موضحًا: «البروتين من العناصر الأساسية لتغذية الجسم ويزيد من الكتلة العضلية ويساعد على الشعور بالشبع ويحرق الدهون المتراكمة بالجسم، وجسم الإنسان يحتاج لـ60 جرامًا من البروتين، 40 جرامًا منها نباتى و20 جرامًا حيواني, فهناك نوعان من البروتين حيواني ونباتي ويمكن الاعتماد على البروتين النباتي بديلًا للحيوانى ويعطى نفس القيمة الغذائية، فالحمص مثلًا من الحبوب التى تحتوى على نسبة عالية من البروتين ويدخل فى تحضير الكثير من الوجبات، ونفس الشيء بالنسبة إلى الشوفان».
ويضيف القاضي: «يمكن لربة المنزل أن تدمج بين اللحوم وأحد عناصر البروتينات النباتية، وفى هذه الحالة ترشِّد الاستهلاك، وتحصل على 9 عناصر من الأحماض الأمينية فى الوجبة، وتشبع رغبات أفراد أسرتها فى تناول وجبة غنية بالبروتين».
◄ فول بالبيض
فيما تنصح الدكتورة إيمان عبدالمنعم، أستاذة التغذية بالمعهد القومى للتغذية، بدمج البروتين الحيوانى بالنباتي، مثل تناول الفول بالبيض، حيث إنه يحقق فائدتين: تعزيز القيمة الغذائية للبروتين الذى يدخل الجسم، وترشيد الإنفاق».
وترى أن البروتين الحيواني يتميز عن النباتى باحتوائه على نسبة عالية من الأحماض الأمينية ولا يمكن أن نغفل احتواء مصادر البروتين النباتى غير المصنعة على الأحماض الأمينية التسعة، ولذا يمكن دمج نوعين مختلفين من الحبوب الكاملة كالأرز البنى والعدس الأصفر، ودمج الحمص والأرز البني، والفاصوليا ونوع من المكسرات كاللوز, ويمكن الاعتماد أيضًا على زبدة الفول السودانى وتحضيرها منزليًا، فهى غنية بالبروتينات» .
وتشير الدكتورة إيمان إلى أن هناك أطعمة غنية بالبروتينات مثل القرنبيط بالبشاميل الذى يدمج بين اللحم المفروم والبيض واللبن، ويمكن الاعتماد على القرنبيط فقط كوجبة غذائية، حيث يحتوى على نسبة بروتين 40٪، وفطائر السبانخ باللحم المفروم ومن المعروف أن السبانخ تحتوى على 49٪ من البروتينات، كما أن وضع نصف كوب من العدس المطبوخ للحساء أو السلطات يضيف حوالى 12 جرامًا من البروتين.
◄ اقرأ أيضًا | تحذيرات طبية من أطعمة تحتوي على مواد دقيقة قد تسبب السرطان
◄ أجنحة وصدور
من جانبها، تقول الدكتورة عفاف صبحي، أستاذة الاقتصاد المنزلى بجامعة حلوان: «يمكن أن تعتمد ربة المنزل أثناء تحضير وجبات الغداء على أجزاء من الدواجن مثل الأجنحة أو الصدور ودمجها مع أطعمة تحتوى على بروتينات نباتية مثل الفاصولياء أو الحمص، كما يمكن الاعتماد على اللحوم فى صورة المفروم مثل صينية الكوسة باللحم المفروم، ويمكن تناول وجبة كشرى مرة كل أسبوع، حيث يحتوى على عناصر غذائية عالية ويدمج بين البقوليات والحبوب التى تمد الجسم بالبروتينات.
كما يمكن الاعتماد على «التمبيه» وهى صويا متخمرة ومضغوطة فى قالب وغنية بالبروتينات والبريبايوتكس وعناصر غذائية أخرى، وتحتوى على نسبة عالية من البروتين الذى يمنحك من 15 إلى 16 جرامًا.
◄ وجبات متكاملة
فيما تقول الدكتورة آمال رخا، أستاذة التغذية بالمعهد القومى للتغذية: «إن تقليل استهلاك الفرد من اللحوم الحيوانية يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتقليل التعرض للإصابة بالتجلطات الدموية, كما تحتوى بدائل اللحوم على فيتامين «ب 12» والحديد، والكثير من الأشخاص لديهم اعتقاد خاطئ بأنهم إذا لم يأكلوا اللحوم والدجاج والأسماك فلن يحصلوا على قيمة غذائية عالية، رغم أن أساس التغذية ليس اللحوم والدجاج، بل الحصول على وجبات متنوعة ومتكاملة.
