تعد الفيتامينات والمعادن هي اللبنات الأساسية التي تحافظ على عمل أجسامنا بسلاسة، ونظرًا لأن العديد منا لا يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، فمن المثير للدهشة أن أوجه القصور أصبحت شائعة، والتى يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة.
وبحسب ما ذكره موقع تايمز أوف إنديا، 6 حالات نقص فيتامين شائعة وأعراضها وأفضل المصادر لمكافحتها.
اقرأ أيضا:يحسن صحة القلب.. فوائد صحية عديدة لتناول البصل
نقص الحديد
الحديد هو معدن أساسي يلعب دورًا حيويًا في إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والذي يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، ويمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم الذي يتميز بالتعب والضعف وشحوب الجلد.
كما يمكن أن تساعد إضافة الأطعمة الغنية بالحديد مثل السبانخ والعدس والحمص واللحوم الحمراء في معالجة هذا النقص. بالنسبة للنباتيين، فإن الخيارات مثل العدس والحمص مفيدة بشكل خاص. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يعد نقص الحديد أحد أكثر حالات نقص المغذيات شيوعًا في جميع أنحاء العالم، ويؤثر بشكل خاص على النساء والأطفال.
نقص فيتامين د
فيتامين د ضروري لصحة العظام لأنه يساعد في امتصاص الكالسيوم، ويمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى مشاكل متعلقة بالعظام مثل هشاشة العظام والكساح عند الأطفال.
فإن أفضل مصادر فيتامين د تشمل ضوء الشمس والحليب المدعم وصفار البيض والأسماك الدهنية. إن قضاء 10-15 دقيقة في الشمس يوميًا يمكن أن يعزز مستويات فيتامين د بشكل كبير، ووجدت دراسة نشرت في المجلة الهندية لأمراض الغدد الصماء والتمثيل الغذائي أن نسبة كبيرة من السكان الهنود يعانون من نقص فيتامين د.
نقص فيتامين ب12
فيتامين ب 12 ضروري لوظيفة الأعصاب وإنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء، ونقصه يمكن أن يسبب فقر الدم الشديد والمشاكل العصبية، وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 الكبد والكلى الحيوانية والأسماك ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن الرائب والحبوب المدعمة، وهذا مهم بشكل خاص للنباتيين، حيث يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية.
نقص الكالسيوم
الكالسيوم ضروري لعظام وأسنان قوية، ووظيفة العضلات، والإشارات العصبية، ويمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
وتعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن الرائب مصادر ممتازة للكالسيوم، وكذلك الخضراوات مثل البروكلي، كما توفر الأطعمة المدعمة، بما في ذلك بعض الحبوب والحليب النباتي، كميات جيدة من الكالسيوم، ويشار أيضًا إلى أن نقص الكالسيوم منتشر، خاصة بين النساء بعد انقطاع الطمث والذين يتجنبون منتجات الألبان.
نقص المغنيسيوم
المغنيسيوم ضروري لوظيفة العضلات والأعصاب، والسيطرة على نسبة السكر في الدم، وصحة العظام، ويمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى تشنجات العضلات ومشاكل الصحة العقلية. لتعزيز مستويات المغنيسيوم، قم بإدراج المكسرات والبذور مثل اللوز والكاجو وبذور اليقطين في نظامك الغذائي، وكذلك الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل.
تعتبر الخضروات الخضراء مثل السبانخ مع العدس والفاصوليا مصادر ممتازة أيضًا، ويسلط المعهد الوطني للتغذية الضوء على أن نقص المغنيسيوم غالبًا ما يتم التغاضي عنه ولكنه يؤثر على جزء كبير من السكان.
نقص اليود
اليود ضروري لوظيفة الغدة الدرقية، التي تنظم عملية التمثيل الغذائي، فإن نقص اليود يمكن أن يسبب تضخم الغدة الدرقية وغيرها من المشاكل المتعلقة بالغدة الدرقية.
للحفاظ على مستويات كافية من اليود، تناول الملح المعالج باليود والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض، ويعد الملح المعالج باليود طريقة بسيطة وفعالة لضمان تناول كمية كافية من اليود.
كيف تتجنب نقص الفيتامينات؟
يتضمن تجنب نقص الفيتامينات الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومتنوع غني بالعناصر الغذائية الأساسية. وأضف مجموعة ملونة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون مثل اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات لتغطية مجموعة واسعة من الفيتامينات.
قم بإضافة منتجات الألبان أو البدائل النباتية المدعمة للفيتامينات A وD وB12 والدهون الصحية من المكسرات والبذور والزيوت للحصول على الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
وانتبه إلى طرق الطهي التي تحافظ على المحتوى الغذائي، مثل الطهي بالبخار أو الميكروويف. في حين أن النظام الغذائي الشامل يلبي عادةً معظم احتياجات الفيتامينات، فقد تكون المكملات الغذائية ضرورية لأولئك الذين يعانون من ظروف صحية معينة أو قيود غذائية.
