الإجهاد هو عدو النوم، ومن المرجح أن يساعد أي شيء تفعله لتقليل التوتر على تحسين نوم، حيث صمم أحد الأساتذة الأمريكيين المشهورين تقنية تنفس بسيطة إلى حد ما لتحقيق الاسترخاء على الفور، وانتشر الأسلوب المسمى بالطريقة 4-7-8 بشكل كبير في السنوات الأخيرة.
تقنية التنفس - التي صممها الدكتور أندرو ويل - هي طريقة لاستبدال التنفس الضحل على الفور، المرتبط بالتوتر، بأخرى أعمق وأطول، وذلك حسب ما ذكرته صحيفة إكسبريس البريطانية.
يقول أندرو ويل: "تلعب أنماط التنفس دورًا في نظامنا العصبي اللاإرادي، الذي ينظم معدل ضربات القلب وتوتر العضلات والتحفيز والجوانب الأخرى للاسترخاء أو الإثارة، في حين أن الأنفاس السريعة والسطحية يمكن أن تخلق إحساسًا بالقلق، فإن الأنفاس العميقة والبطيئة يمكن أن تكون مهدئة".
اقرأ أيضا: 5 طرق فعالة لمحاربة الرغبة الشديدة في تناول السكر
كيف تقوم بذلك؟
ضع طرف لسانك على الحافة خلف أسنانك العلوية.
قم بالزفير بالكامل باستخدام فمك لإصدار صوت أزيز.
بمجرد القيام بذلك، أغلق فمك واستنشق ببطء من خلال أنفك، وعد إلى أربعة.
ثم احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان.
بعد ذلك، قم بالزفير ببطء من فمك لمدة ثماني ثوان، مع إصدار نفس الضجيج السابق، وقد ترغب في تجعيد شفتيك للقيام بذلك.
ولكن عندما تقوم بهذه الطريقة، تأكد من أنك جالس بشكل مستقيم، ويوضح أيضًا أنه يجب عليك إبقاء لسانك على الحافة خلف أسنانك العلوية طوال التمرين بأكمله.
كتب الدكتور ويل: "إن تمرين التنفس هذا هو مهدئ طبيعي للجهاز العصبي. على عكس الأدوية المهدئة، والتي غالبًا ما تكون فعالة عند تناولها لأول مرة ولكن بعد ذلك تفقد قوتها بمرور الوقت، فإن هذا التمرين يكون دقيقًا عند تجربته لأول مرة، ولكنه يكتسب القوة بالتكرار والممارسة".
وأضاف: "افعلها مرتين في اليوم على الأقل، ولا يمكنك فعل ذلك كثيرًا، ولا تقم بأكثر من أربعة أنفاس في وقت واحد خلال الشهر الأول من الممارسة".
اختبر الباحثون الطريقة في بيئة سريرية. بحثت إحدى الدراسات، التي نُشرت هذا الصيف في مجلة Physiology Reports الموثوقة والمراجعة من قبل الأقران، في كيفية تفاعل 22 من البالغين المحرومين من النوم لهذه الطريقة. لوحظ أنه بعد القيام بهذه الطريقة، كان لدى المشاركين معدلات ضربات قلب أقل أثناء الراحة بالإضافة إلى ضغط الدم الانقباضي.
ضغط الدم الانقباضي هو الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم، وأنه يوضح مقدار القوة التي يتم وضعها على الشرايين في كل مرة ينبض فيها قلبك.
أظهرت الدراسات السابقة أن الأشخاص الأصحاء يرون بشكل طبيعي انخفاضًا في ضغط الدم بنسبة 10 إلى 20 % في الليل - المعروف باسم "الغمس الليلي".
وسرعة ضربات القلب هي أيضًا علامة على ارتفاع مستويات التوتر. في المواقف العصيبة، يفرز جسمك الأدرينالين، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب.
خلص مؤلفو دراسة تقنية التنفس 4-7-8 إلى أنه قد يكون "مفيدًا للمرضى الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أو أمراض الرئة من حيث الحد من عمل القلب وتعزيز أنسجة الدم".
لكنهم لاحظوا أيضًا أن وظيفة الشرايين تبدو منخفضة، مما قد يشكل علامة مقلقة، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لفهم تأثيرات هذه التقنية تمامًا.
هذه ليست الطريقة الوحيدة التي يمكن أن تساعدك على التخلص من التوتر والنوم بشكل أفضل. توصي الخدمات الوطنية الصحية بأسلوب آخر لتدمير التوتر: "اكتب ما يقلقك".
تقول: "إذا كنت غالبًا ما تستلقي مستيقظًا قلقًا بشأن الغد ، فاجعله جزءًا من روتينك اليومي قبل النوم لكتابة قائمة لليوم التالي، ويمكن أن يساعد ذلك في إراحة عقلك".
