بغض النظر عن عمرك ، فإن ضمان حصولك على كمية كافية من البروتين يوميًا أمر بالغ الأهمية لتعيش أسلوب حياة صحي، حيث يساعدك البروتين على الشعور بالشبع والشبع ، وبناء العضلات ، وإدارة ضغط الدم ، واستعادة طاقتك، والحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي . ومع ذلك، فإن الحاجة إلى البروتين اليومي تصبح أكثر أهمية مع تقدمك في العمر بسبب التغييرات الحتمية التي يمر بها جسمك مع تقدمك في العمر.
تقول آمي جودسون اخصائية التغذية: "الحقيقة هي أن هذين الأمرين مرتبطان على الأرجح ، لأن وجود كميات أكبر من كتلة العضلات الخالية من الدهون يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل أكثر نشاطًا. لذا ، فإن تناول البروتين الكافي أمر ضروري مع تقدمك في العمر حتى تتمكن من الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون".
اقرأ أيضا: نوع شائع من الخضروات يعمل على خفض نسبة السكر في الدم
ووفقا لما ذكره موقع «Eat This، Not That»، هناك أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لتناولها بعد سن الخمسين.
منتجات الألبان
العديد من منتجات الألبان تلقى سمعة سيئة. ومع ذلك ، إذا لم تكن لديك حساسية من منتجات الألبان أو كنت لا تتحمل اللاكتوز ، فإن هذه الأطعمة يمكن أن توفر لك البروتينات والفيتامينات المفيدة مع تقدمك في السن.
تقول جودسون: "إن منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي لا تعزز فقط عظام قوية وصحية بسبب محتواها من الكالسيوم ، ولكنها توفر أيضًا بروتينًا عالي الجودة لمساعدتك في بناء والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، في الواقع ، يحتوي الحليب على الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ليسين والتي تظهر الأبحاث أنها يمكن أن تؤدي إلى إعادة بناء العضلات بعد التمرين".
الكينوا
الكينوا عبارة عن حبوب كاملة صحية للغاية بأسعار معقولة وسهلة التحضير ومتعددة الاستخدامات، بالإضافة إلى قدرتها على دمجها في العديد من أنواع الوجبات المختلفة ، فهي أيضًا غنية بالبروتين - مما يجعلها خيارًا رائعًا لتحقيق أهدافك اليومية من البروتين.
كما يقول تريستا بيست اخصائية التغذية: "هذه الحبوب الكاملة هي مصدر نباتي للبروتين الكامل ، مما يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، كما أن محتوى الألياف يساعد في المساهمة في فوائد الشيخوخة من خلال تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق إزالة الكوليسترول من الجسم ، كما أنه يعمل على تحسين جهاز المناعة عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة".
لحم بقر
من الأطعمة الأخرى التي لها سمعة سلبية إلى حد ما، خاصة عندما يبلغ الأشخاص الخمسينيات من العمر.
تقول جودسون إن العثور على قطع قليلة الدهن وعالية الجودة أمر أساسي في اختيار منتجات لحوم البقر الصحية.
توضح جودسون أن "لحم البقر المليء بـ 10 عناصر غذائية أساسية ، مثل الحديد وفيتامين ب 12 والسيلينيوم المضاد للأكسدة والبروتين عالي الجودة ، يعد طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي".
بيض
يُناقش البيض أحيانًا بشكل سلبي بسبب آثاره المحتملة على الكوليسترول . ومع ذلك ، فقد اقترحت بعض الأبحاث أن البيض يمكن أن يكون أكثر صحة مما كنا نعتقد في السابق.
تقول جودسون: "البيض هو البروتين الأكثر توافراً حيوياً في الجسم، مع 6-7 جرامات من البروتين لكل بيضة ، فقد وفرت أيضًا فائدة إضافية تتمثل في الحديد والفيتامينات B-12 و D والكولين المغذي ، والتي تشير الأبحاث إلى أنها تساعد في صحة الدماغ والمعرفة".
تضيف أفضل أن البيض يمكن أن يكون أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو إدارة أهداف وزنهم، ويمكن أن يساعد البيض في جهود إنقاص الوزن من خلال توفير مصدر خالٍ من البروتين والدهون الصحية ، والتي ستساعد المستهلك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمكن أن تؤدي إلى تقليل الإفراط في تناول الطعام عن طريق زيادة الشبع".
البقوليات
عندما يتعلق الأمر بالعثور على البروتينات الصحية ، تقول بست إن البروتينات الكاملة هي من أكثر البروتينات صحة للاختيار من بينها.
تقول بيست: "هناك 20 من الأحماض الأمينية ، تسعة منها ضرورية - مما يعني أنه يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي، وتحتوي مصادر البروتين الحيواني بشكل طبيعي على جميع الأحماض الأمينية العشرين ، وبالتالي فهي بروتينات كاملة بشكل طبيعي ، ولكن العديد من البروتينات النباتية ليست كذلك .ومع ذلك ، فإن الجمع بين الأرز والفاصوليا يوفر المزيج الصحيح من الأحماض الأمينية لتحقيق ذلك".
الفاصوليا والبقوليات ليست فقط ممتلئة بالبروتين ، ولكنها توفر أيضًا مستويات مفيدة من الألياف.
وأضافت: "محتوى الألياف في الفاصوليا سيبقيك ممتلئًا وشبعًا لفترة طويلة بعد تناول الوجبة ، وهو مفيد لتغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء ، وربط وإزالة السموم والفضلات من الجسم ، وحتى يساعد على تقليل الكوليسترول ووزن الجسم ".
