يمكن الحفاظ على صحة الدماغ، وذلك من خلال اتباع بعض أنماط الحياة الصحية دون الحاجة إلى مكملات.
وقال كيم ياويتز اختصاصي تغذية وصاحب صالة ألعاب رياضية: "ممارسة الرياضة بانتظام ، والتحفيز العقلي المتكرر ، والحياة الاجتماعية النشطة ، والنوم الكافي ، واتباع نظام غذائي صحي تقطع شوطًا طويلاً نحو مساعدتك على البقاء حادًا عقليًا مع تقدم العمر".
كما يقول ، إن الكثير من العناصر الغذائية التي يشيع استخدامها يمكن العثور على مكملات صحة الدماغ في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط - والذي ارتبط بتحسين الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن، وذلك حسب ما ذكره موقع «Eat This، Not That».
ومع ذلك ، يقول ياويتز إن المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى بعض العناصر الغذائية الحيوية. ومع ذلك ، فهي تحذر من أن الحصول على الكثير من بعض هذه العناصر الغذائية يمكن أن يضر أكثر مما ينفع، لهذا السبب ، من الأفضل دائمًا مراجعة طبيبك قبل تناول أي مكمل جديد.
واضاف: "على الرغم من أن كل هذه المكملات الغذائية لصحة الدماغ رائعة بمفردها ، إلا أنني لا أقترح أخذها جميعًا مرة واحدة، وتحدث إلى طبيبك حول المكملات التي يجب أن تتناولها".
كما قالت ماي جورين اختصاصية تغذية، إنه إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، فيجب عليك مناقشة هذا الأمر مع طبيبك لتحديد أيهما آمن لك.
وهناك مكملات يجب مراعاتها من أجل صحة الدماغ.
حمض الفوليك
يقول ياويتز: "حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب الذي يُعتقد أنه يقلل الالتهاب الجهازي - وهو عامل خطر رئيسي لمرض الزهايمر والخرف" ، مشيرًا إلى مراجعة منهجية وتحليل تلوي في عام 2021 حيث كان البالغين المصابين بمرض الزهايمر أكثر عرضة بنسبة 88 ٪ للإصابة نقص في حمض الفوليك.
وأضافت في البحث "على النقيض من ذلك ، فإن أولئك الذين يتناولون بانتظام الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 56٪ من أولئك الذين لم يحصلوا على ما يكفي".
يقول ياويتز : "يمكن أن يساعدك مكمل حمض الفوليك في تغطية القواعد الخاصة بك إذا كنت لا تأكل الكثير من كبد البقر ، والخضروات الورقية الخضراء ، والحبوب الكاملة ، وغيرها من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك - ولكن المزيد ليس بالضرورة أفضل".
يقول ياويتز : "لا يعرف الباحثون على وجه اليقين ما إذا كان حمض الفوليك تعمل المكملات الغذائية على تحسين صحة الدماغ لدى البالغين الذين يحصلون على ما يكفي من فيتامين ب في النظام الغذائي ، وهناك بعض الأدلة على أن تناول الكثير من حمض الفوليك يمكن أن يزيد في الواقع من خطر التدهور المعرفي ".
مستخلص الباكوبا
تخبرنا جورين أن مستخلص الباكوبا هو عشب أيورفيدا تقليدي يمكن أن يفيد الدماغ من خلال مساعدة الدماغ على حماية نفسه.
تقول جورين: "في دراسة أجريت عام 2021 في مجلة Journal of Functional Foods ، رأى الباحثون أن تناول مكملات مرتين يوميًا مع مستخلص الباكوبا يفيد الصحة العاطفية" ، مضيفة: "الجرعة المقترحة لهذا المكمل هي كبسولة نباتية واحدة تحتوي على 450 مجم من خلاصة باكوبا، وهذا ليس شيئًا يمكنك الحصول عليه بسهولة من الطعام، ويُعرف أيضًا باسم bacopa monnieri ، وهناك العديد من الأسباب التي تجعل أخصائيو التغذية يسمونه أحد أفضل المكملات الغذائية للخرف" .
زيت السمك
إذا كنت تريد أن تعيش حياة أطول وأكثر صحة ، فإن جعل زيت السمك جزءًا من روتينك قد يكون مفيدًا .
قال ياويتز: "يحتوي زيت السمك على EPA و DHA ، وهما أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تعزز صحة الدماغ ، مشيرًا إلى دراسة أجريت عام 2012 على أن كبار السن الذين لديهم كميات أقل من DHA في دمائهم لديهم أحجام أدمغية أصغر وكان أداؤهم أسوأ بشكل ملحوظ على الاختبارات المعرفية من تلك التي لديها مستويات طبيعية من DHA ، حتى دون تشخيص الخرف".
أشار ياويتز أيضًا إلى دراسة أخرى عام 2021 شملت الثمانين من العمر فقط ، والتي وجدت أن "أولئك الذين لديهم أعلى نسبة EPA في دمائهم كانوا أقل عرضة بنسبة 24 ٪ للإصابة بمرض الزهايمر والخرف من أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من EPA.
يقول ياويتز : "إذا كانت مكملات زيت السمك تدعم صحة الدماغ أم لا أمر مثير للجدل، وما لم يوصي طبيبك بتناول زيت السمك ، يمكنك على الأرجح تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون عدة مرات في الأسبوع".
الكرياتين أحادي الهيدرات
يقول ياويتز أن "الكرياتين أحادي الهيدرات هو مادة تساعد العضلات والدماغ على توليد المزيد من الطاقة، وأنه مكمل شائع بين لاعبي كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى زيادة بعض العضلات ، لكن بعض الدراسات تشير إلى أنه يمكن أيضًا أن يدعم صحة الدماغ، وينتج الجسم بعض الكرياتين ، ويمكن للحيوانات آكلة اللحوم الحصول على المزيد منه عن طريق تناول البروتينات الحيوانية، وولكن هناك بعض الأدلة على أن مستويات الكرياتين تنخفض مع تقدم العمروأن الكرياتين من النظام الغذائي لا يؤثر بشكل كبير على كمية الكرياتين في الدماغ".
تقول ياويتز ، إن البحث مختلط حاليًا حول ما إذا كانت مكملات الكرياتين تحسن الإدراك ، ولم يحدد الباحثون نموذجًا مثاليًا جرعة لصحة الدماغ، مضيفة لكنها تتمتع بسجل جيد فيما يتعلق بالسلامة وقد تستحق الإضافة إلى روتينك ، خاصة إذا كنت ترفع الأثقال".
هناك شيء آخر يجب مراعاته: " في دراسة تجريبية حديثة ، أظهر كبار السن الذين تناولوا 5 جرامات من الكرياتين يوميًا تحسنًا ملحوظًا في الأداء المعرفي بعد 16 أسبوعًا".
كما تقول ياويتز: "ولكن هناك مشكلة فقد أجرى الأشخاص في هذه الدراسة أيضًا تمارين تدريبات المقاومة (وهو أمر يجب عليك القيام به على أي حال من أجل دماغ أكثر صحة).
فيتامين د
هناك العديد من الفوائد المدهشة لفيتامين (د) ، وقد يكون تعزيز نشاطك أحد هذه الفوائد.
اقرأ أيضا: 6 عادات يجب التخلي عنها لتقليل مخاطر الإصابة بالخرف
تقول ياويتز: "لويحات الأميلويد عبارة عن بروتينات تزيد من خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر عندما تتراكم بكميات كبيرة، وتتشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين (د) يمكن أن يدعم صحة الدماغ من خلال مساعدة جهاز المناعة على إزالة لوحة الأميلويد من الدماغ".
في دراسة أجريت عام 2022 ، كان البالغين الذين يعانون من نقص فيتامين (د) أكثر عرضة بنسبة 54٪ للإصابة بالخرف مقارنة بمن لديهم مستويات طبيعية من فيتامين (د). في الواقع ، قدر الباحثون في هذه الدراسة أنه يمكن الوقاية من 17 ٪ من حالات الخرف ببساطة عن طريق إعطاء المكملات، لأولئك الذين يعانون من نقص في فيتامين د .
واضافت أنه من الجيد أن يقوم طبيبك باختبار مستويات فيتامين د لديك لتحديد ما إذا كانت منخفضة أم لا، ويمكن لمكملات فيتامين (د) ذات الجرعات العالية أن تسبب مشاكل صحية ، خاصة إذا كنت تحصل بالفعل على ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس أو من مصادر غذائية مثل صفار البيض والأسماك الدهنية والحليب والعصير المدعم.
اقرأ ايضا: 3 طرق لتقليل خطر الإصابة بالخرف وعلامات التحذير السبع التي يجب الانتباه إليها
