حتى سن الثلاثين تقريبًا ، لا تزال أجسامنا تبني العظام وسنوات المراهقة هي الفترة الحاسمة في هذه العملية، يُطلق على هشاشة العظام اسم "مرض الأطفال مع عواقب الشيخوخة "، حيث تكتسب الفتيات الكثير من العظام في العامين التاليين للدورة الأولى التي يفقدنها في العقود الأربعة الأخيرة من حياتهن، وذلك حسب ما ذكرته صحيفة" الجارديان" البريطانية.
وهناك 6 طرق للحفاظ على قوة عظامك منها:
راقب كمية الكالسيوم التي تتناولها
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي والمتوازن عادةً على كل ما يحتاجه الجسم لعظام قوية ، وفي المقام الأول الكالسيوم وفيتامين د ، تنصح إرشادات NHS بتناول الكالسيوم يوميًا بحوالي 700 مجم ، على الرغم من أن الهدف في الولايات المتحدة وأماكن أخرى هو 1000 مجم . ومع ذلك ، فإن النساء بعد سن اليأس لا يمتصن نفس القدر من الكالسيوم ويعانين من فقدان أكبر للعظام ، لذلك قد تكون هناك حاجة إلى مكملات، والمراهقات والرياضيون الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز هم من بين المجموعات الأخرى التي قد تحتاج إلى مكملات.
كُل جيداً
هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، وكثير منها غير منتجات الألبان ، مثل التوفو والمكسرات والسردين والحمص والحبوب المدعمة والخضروات الورقية الخضراء.
وتم ربط تناول كميات كبيرة من الخضار الخضراء والصفراء مع زيادة تمعدن العظام أثناء الطفولة والحفاظ على كتلة العظام لدى الشباب، واحذر من السبانخ ، رغم أنها مفيدة لك من نواحٍ أخرى ، إلا أنها غنية بحمض الأكساليك ، مما يمنع جسمك من امتصاص الكالسيوم بكفاءة.
راقب مستوى فيتامين د
يحتاج الجسم إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى تشوهات العظام مثل الكساح أو لين العظام، وفي المملكة المتحدة ، يمتص معظمنا ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس في الربيع والصيف.
توصي الدلائل الإرشادية الوطنية بالنظر في تناول مكمل يومي يبلغ 10 ميكروجرام، ويمكنك أيضًا زيادة تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د (مثل البيض أو الأسماك الدهنية)، ويجب على المجموعات المعرضة للخطر ، بما في ذلك الأشخاص ذوي البشرة الداكنة وأولئك الذين لا يقضون وقتًا في الهواء الطلق (مثل الأشخاص في دور الرعاية) ، التفكير في اتباع هذه الإرشادات طوال العام.
ممارسة الرياضة
صحة العظام طوال الحياة ، الجري ، والمشي السريع ، وتمارين رفع الأثقال ، واليوجا كلها تمارين جيدة.
وجدت دراسة أجريت على ما يقرب من 75000 عداء و 15000 مشي أن الأول كان تقريبًا نصف احتمال الإصابة بالتهاب المفاصل مثل الأخير حتى الأشخاص المصابون بهشاشة العظام يمكنهم ويجب عليهم بموافقة الطبيب ممارسة التمارين بانتظام.
تناول البروتينات
في حين أن نقص البروتين نادر جدًا ، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن تناول كمية منخفضة من البروتين يقلل من امتصاص الكالسيوم .
ويبدو أن النساء الأكبر سنًا يستفدن بشكل خاص من زيادة استهلاك البروتين، وفي دراسة أجريت على أكثر من 144000 امرأة بعد سن اليأس ، ارتبط تناول البروتينات المرتفعة بانخفاض خطر الإصابة بالكسور وزيادة كثافة العظام.
الحفاظ على وزن صحي
تعتبر النحافة الشديدة أو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من عوامل الخطر الهامة لفقدان العظام.
وأظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء اللاتي اتبعن نظامًا غذائيًا يحتوي على 925 سعرًا حراريًا في اليوم أنهن تعرضن لفقدان كبير في العظام ، حتى أثناء اتباع برنامج تدريب المقاومة.
أقرا أيضا|حمية البحر المتوسط يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب لدي الشباب بنسبة 36٪
