روشتة غذائية.. نصائح غذائية للحفاظ على ترطيب الجسم أثناء الصيام

مع بداية العشر الأوائل من ذي الحجة الإثنين، 18 مايو 2026، يحرص ملايين المسلمين على اغتنام فضل هذه الأيام المباركة بالصيام والإكثار من الأعمال الصالحة، خاصة بعدما أوصى الرسول محمد «ﷺ» بفضلها وعظيم أجرها ومع تزامن الصيام هذا العام مع موجة الحر الشديدة تضرب البلاد، تزداد الحاجة إلى اتباع نظام غذائي صحي يساعد الصائمين على تحمل العطش والإجهاد الحراري خلال ساعات النهار.

اليك مجموعة من النصائح الغذائية المهمة للحفاظ على ترطيب الجسم وتقليل الشعور بالعطش أثناء الصيام وأكد مصدر الخبر أن تنظيم شرب المياه وتناول الأطعمة المناسبة في السحور والإفطار يمثلان العامل الأهم لتجنب الإرهاق خلال الأيام الحارة.

اقرأ أيضًا  | أبرزها الليمون بالنعناع.. مشروبات صيفية احرص على تناولها لترطيب الجسم

شرب المياه بطريقة صحيحة خلال الصيام

ويحتاج الجسم إلى ما يقارب لترين ونصف من المياه بين الإفطار والسحور، مع ضرورة توزيع الكمية على فترات متباعدة بدلا من شربها دفعة واحدة وهذه الطريقة تساعد الكلى على الاحتفاظ بالمياه والاستفادة منها في ترطيب الجسم لفترة أطول.

خطأ شائع يرتكبه البعض:

الإكثار من شرب المياه قبل أذان الفجر مباشرة، موضحا أن ذلك لا يساهم في تخزين السوائل داخل الجسم، بل يؤدي إلى فقدانها سريعا عبر البول، وقد يتسبب أيضا في اضطراب توازن الأملاح داخل الجسم.

أطعمة تقلل الشعور بالعطش

خلال وجبة السحور يجب تناول الخضروات الغنية بالمياه ، مثل الخيار والخس والكوسة، لما لها من دور فعال في الحفاظ على ترطيب الجسم لساعات طويلة، كما أوصى بتناول الفواكه معتدلة السكريات مثل البرتقال والفراولة، لاحتوائها على نسب جيدة من السوائل والعناصر الغذائية المفيدة.

وفي المقابل، الابتعاد عن الأطعمة المالحة مثل المخللات والأجبان شديدة الملوحة، بالإضافة إلى التوابل الحارة والشطة، لأنها تزيد من الإحساس بالعطش وترفع احتياج الجسم للمياه.

أفضل وجبة سحور لتحمل الصيام

ويساعد السحور المتوازن بشكل كبير على تقوية الجسم وتحمل الصيام، موضحا أن البروتينات مثل البيض والزبادي واللبن الرائب تعتبر من أفضل الخيارات الغذائية في السحور، خاصة أن الزبادي يساعد على مقاومة العطش، وأضاف أن الفول يعد من الأطعمة المثالية أيضا لاحتوائه على البروتين والألياف، بينما توفر الحبوب الكاملة والشوفان الطاقة اللازمة خلال ساعات النهار كما نصح بإضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات بكميات معتدلة للحصول على فوائد غذائية متكاملة.

أطعمة ومشروبات يجب الحذر منها

يجب الحذر من تناول الحلويات والأطعمة المقلية والوجبات الغنية بالدهون في السحور، لأنها تسبب الشعور بالخمول والعطش خلال ساعات الصيام ، كما تجنب تناولها وقت السحور مباشرة بسبب تأثير الكافيين المدر للبول، والذي يؤدي إلى فقدان الجسم للمياه بسرعة وأكد أن الحد الآمن للكافيين يوميا لا ينبغي أن يتجاوز 300 ملليجرام، لافتا إلى أن فنجان القهوة التركية يحتوي على نحو 70 ملليجراما.

نصائح لتجنب إجهاد الحر أثناء الصيام

يجب خلال فترة الصيام تقليل المجهود البدني ، والابتعاد عن التعرض المباشر لأشعة الشمس قدر الإمكان، تأجيل ممارسة التمارين الرياضية إلى ما بعد الإفطار  مع الحرص على التواجد في أماكن جيدة التهوية وباردة نسبيا وفيما يتعلق بالإفطار، أوضح الدكتور مجدي أن الجسم يحتاج إلى تعويض السوائل والسكريات بشكل تدريجي بعد يوم طويل من الصيام، مشيرا إلى أن أفضل طريقة لبدء الإفطار تكون بتناول كوبين من الماء المعتدل الحرارة مع تمرتين.

وأضاف أن هذه الخطوة تساعد على استعادة توازن السكر في الدم بشكل صحي، مع ضرورة تجنب العصائر الغنية بالسكر، والانتظار لبضع دقائق قبل تناول الوجبة الرئيسية، لتجنب إجهاد الجهاز الهضمي أو حدوث ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر بالدم.