قد لا يكون الأرق دائما نتيجة ضغوط الحياة أو اضطراب الروتين اليومي فقط، بل أحيانا يبدأ من تفاصيل صغيرة لا ننتبه لها، وعلى رأسها ما نتناوله في ساعات المساء.
فبينما يبحث الكثيرون عن حلول سريعة للنوم، تشير توجهات غذائية حديثة إلى أن بعض الأطعمة قد تلعب دورا مساعدا في تهيئة الجسم للاسترخاء، وتهدئة الجهاز العصبي بشكل طبيعي.
اقرأ أيضًا | نصائح للتعامل مع الأرق لدى الأطفال المصابين بالتوحد
ورغم أن الطعام ليس علاجا مباشرا لمشكلات النوم، فإن اختيارات بسيطة قبل النوم قد تساهم في تقليل التوتر الجسدي والعقلي، وتساعد على الانتقال إلى نوم أعمق وأكثر راحة، بعيدا عن المنبهات والوجبات الثقيلة التي تربك الجسم ليلا، وتدعم إنتاج هرمونات الاسترخاء مثل الميلاتونين والسيروتونين.
فيما يلي أبرز 12 نوعا من الأطعمة التي يعتقد أنها تدعم نوما أكثر هدوءًا وراحة:
اللوز
يعد اللوز من أشهر الوجبات الخفيفة المسائية، لاحتوائه على المغنيسيوم الذي يساعد على استرخاء العضلات وتنظيم النوم، إلى جانب البروتين والدهون الصحية التي تقلل الإحساس بالجوع الليلي، وتكفي حفنة صغيرة منه قبل النوم.
الجوز
يمتاز الجوز بوجود الميلاتونين الطبيعي، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم، كما يحتوي على دهون صحية ومغنيسيوم، ما يجعله خيارًا مناسبا كوجبة خفيفة ليلية بكميات معتدلة.
الكيوي
يعتبر الكيوي من الفاكهة الخفيفة والمنعشة والغنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة، وتشير بعض الأبحاث إلى دوره المحتمل في تحسين جودة النوم ودعم مسارات السيروتونين، مما يجعله خيارا جيدا قبل النوم.
الموز
يحتوي الموز على البوتاسيوم والمغنيسيوم اللذين يساعدان على تهدئة العضلات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات التي تدعم استفادة الدماغ من التربتوفان، وهو بديل صحي للحلويات الليلية.
الشوفان
الشوفان ليس مخصصا للفطور فقط، بل يمكن تناوله مساء بكميات بسيطة، فهو غني بالكربوهيدرات المعقدة التي تعزز الشعور بالشبع وتساعد على دعم استرخاء الجسم بشكل تدريجي.
الكرز الحامض
يعد الكرز الحامض من الأطعمة المعروفة باحتوائها على الميلاتونين الطبيعي، وقد يكون مفيدا لمن يعانون من اضطرابات النوم أو صعوبة الاسترخاء بعد يوم مرهق، سواء على شكل فاكهة أو عصير مخفف.
الزبادي اليوناني
يحتوي الزبادي اليوناني على الكالسيوم والبروتين، حيث يساعد الكالسيوم في دعم إنتاج الميلاتونين داخل الجسم، ويمكن تناوله مع المكسرات أو الفواكه، مع تفضيل الأنواع غير المحلاة.
الحليب الدافئ
يُعتبر الحليب الدافئ من أشهر الطقوس المرتبطة بالنوم، إذ يجمع بين التربتوفان والكالسيوم، إضافة إلى تأثيره النفسي المهدئ الذي يمنح إحساسًا بالراحة والهدوء قبل النوم.
بذور اليقطين
صغيرة الحجم لكنها غنية بالمغنيسيوم والزنك والتربتوفان، وهي عناصر ترتبط بتحسين الاسترخاء، يكفي تناول كمية صغيرة منها غير مملحة قبل النوم.
الأرز
خصوصًا الأرز البسيط أو المطهو بشكل خفيف، حيث تساعد الكربوهيدرات على تعزيز امتصاص التربتوفان، ما قد يساهم في الشعور بالنعاس عند تناوله ضمن وجبة مسائية متوازنة.
شاي البابونج
رغم كونه مشروبًا، إلا أنه يستخدم تقليديا لتهدئة الأعصاب، وعند تناوله مع وجبة خفيفة بسيطة مثل المكسرات، قد يعزز طقوس الاسترخاء قبل النوم.
الأسماك الدهنية
مثل السلمون والسردين والماكريل، وهي غنية بأحماض أوميغا 3 وفيتامين D، المرتبطين بتنظيم النوم، وتعد خيارا مناسبا لوجبة عشاء خفيفة ومتوازنة.
عادات غذائية قد تعيق النوم
كما توجد أطعمة تساعد على النوم، هناك أخرى قد تسببه اضطرابًا، مثل:
الكافيين الذي قد يبقى تأثيره لساعات طويلة.
السكريات التي تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في الطاقة.
الوجبات الثقيلة والدسمة أو الحارة التي تسبب انزعاجًا أثناء النوم.
الكحول الذي قد يساعد على النعاس في البداية لكنه يضعف جودة النوم لاحقًا.
مشروبات الطاقة.. أضرار ومضاعفات خطيرة
«اللبن المتجمد أم القاطع».. أيهما أفضل للاستخدام
جددي في مطبخك.. طريقة تحضير فيليه اللحم بحشو الخضار
