4 طرق صحية لتناول السبانخ دون فقدان العناصر الغذائية

يعد السبانخ مصدرًا غنيًا بالحديد ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الأخرى، إلا أن طريقة تحضيره تؤثر على قيمته الغذائية، لذا فإن اختيار طرق صحية لتناول السبانخ يساعدك على الاستفادة القصوى من كل لقمة، وفقاً لموقع «verywellhealth».

طرق صحية لتناول السبانخ دون فقدان العناصر الغذائية

1. مطهو على البخار

يحافظ طهي السبانخ على البخار على المزيد من العناصر الغذائية، مثل فيتامين ج وفيتامين ب وبيتا كاروتين، مقارنةً بسلقها، وذلك لأن البخار يصعد إلى داخل السبانخ أثناء طهيها، مما يحافظ على المزيد من العناصر الغذائية مقارنةً بغمرها في الماء المغلي.

في إحدى الدراسات، فحص الباحثون طرق طهي الخضراوات (بما في ذلك السبانخ) بالبخار والسلق والطهي في الميكروويف، ووجدوا أن الخضراوات المطهوة على البخار احتفظت بمزيد من مضادات الأكسدة الفلافونويدية، وأظهرت مستويات أعلى من البيتا كاروتين ، وهو نوع من فيتامين أ. 

2. سوتيه

يعد القلي السريع طريقة صحية أخرى لتناول السبانخ، إذ تحافظ هذه الطريقة على معظم عناصرها الغذائية، إضافةً إلى ذلك، ولأن القلي السريع يتضمن عادةً إضافة دهون (مثل زيت الزيتون أو الزبدة قليلة الدسم)، فإنه يحسن من محتوى السبانخ من العناصر الغذائية. 

تشير الأبحاث إلى أن تشويح الخضراوات قليلاً بزيت الزيتون البكر الممتاز يعزز امتصاص المركبات القابلة للذوبان في الدهون، مثل الكاروتينات ومضادات الأكسدة البوليفينولية، بالإضافة إلى فيتامين أ الموجود في السبانخ، بالإضافة إلى ذلك، فإن قلي السبانخ على درجة حرارة منخفضة يمكن أن يحافظ على المزيد من محتواها من مضادات الأكسدة، مثل اللوتين. 

3. السلق

يعد السلق، الذي يتضمن غلي الطعام أولا ثم غمره في الماء البارد، طريقة صحية أخرى لطهي السبانخ، ورغم أن السلق والسلق قد يؤديان إلى فقدان أكبر قدر من العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء، إلا أن الخبراء يقترحون استخدام هذا الماء كقاعدة للشوربة للاحتفاظ بها.

يمكن أن يقلل السلق أيضًا من مستويات الأوكسالات الضارة المحتملة، والتي تكثر في السبانخ والخضراوات الأخرى، وترتبط الأوكسالات بالكالسيوم في الجسم، مما قد يؤدي إلى تكوّن حصى الكلى وانخفاض امتصاص العناصر الغذائية لدى بعض الأشخاص. 

4. السبانخ المطبوخة 

تعد حصة السبانخ المطبوخة أغنى بالعناصر الغذائية من السبانخ النيئة، إذ تحتوي على ألياف وبوتاسيوم وكالسيوم ومغنيسيوم إضافية، هذا يعني أنك ستحتاج إلى تناول كمية أكبر من السبانخ النيئة للحصول على نفس مستويات العناصر الغذائية الموجودة في السبانخ المطبوخة، ومع ذلك، تبقى هذه الطريقة خيارا جيدا.

يميل السبانخ النيء إلى أن يكون أعلى في العناصر الغذائية الحساسة للحرارة، مثل حمض الفوليك وفيتامين سي، بالإضافة إلى ذلك، فإن نكهته الطازجة والمنعشة تسمح لك بإضافة هذا الخضار الورقي النيء إلى نظامك الغذائي بطرق مختلفة، مثل السلطات والعصائر واللفائف، دون الحاجة إلى وقت التحضير الإضافي الذي تتطلبه الأطباق المطبوخة.

نصائح لإضافة المزيد من السبانخ إلى نظامك الغذائي

تشير الإرشادات الغذائية إلى أن كوبا واحدا من السبانخ النيئة يمكن أن يحتسب ضمن الحصص اليومية الموصى بها من الخضراوات. ومن الطرق الإضافية لإضافة المزيد من السبانخ إلى نظامك الغذائي ما يلي: 

أضف السبانخ إلى أطباق متعددة ، مثل الحساء والصلصات والفلفل الحار والتاكو والسلطات.

أضف السبانخ إلى السندويشات لمزيد من القوام والنكهة.

امزج حفنة أو اثنتين من السبانخ في عصير سموثي.

اختر حزمة طازجة من السبانخ، إن أمكن بدلاً من علبة بلاستيكية أو كيس، وتناولها على الفور للحفاظ على محتواها الغذائي.

اتبع تعليمات العبوة عند شراء السبانخ المعبأة مسبقاً لغسلها وتخزينها للحفاظ على نضارتها.