يُعدّ الحرمان المزمن من النوم حالةً قد تُؤثّر سلبًا على صحتك الجسدية والنفسية، غالبًا دون أن تُدرك ذلك، إذ يشكو البعض من النوم المتقطع أو غير المريح، وهو ما دفع الكثيرمن الأطباء والباحثين والخبراء إلى البحث عن حل لمشكلة الأرق ليلاً أو النوم، في هذا التقرير نقدم نصائح ذهبية للحصول على قسط كافٍ من النوم.
يحدث الأرق طول الأمد بسبب التوتر أو الأحداث الحياتية أو العادات التي تسبب اضطراب النوم. وفي حين أن علاج سبب مشكلة النوم لديك قد يوقف الأرق، فإنه في بعض الأحيان قد يستمر لسنوات بحسب موقع " mayoclinic ".
في السطور التالية نستعرض الأسباب الشائعة للأرق طويل الأمد:
التوتر
يمكن للقلق بشأن العمل أو الدراسة أو الصحة أو المال أو العائلة أن يبقي ذهنك مشغولاً أثناء الليل، ويجعل النوم صعبًا، قد تؤدي أيضًا الأحداث الحياتية المسببة للتوتر مثل وفاة شخص عزيز أو مرضه أو الطلاق أو فقدان الوظيفة إلى الأرق.
عادات النوم السيئة
تشمل عادات النوم السيئة الخلود للنوم والاستيقاظ في أوقات مختلفة كل يوم، وأخذ قيلولة، والنشاط الزائد قبل النوم، والنوم في مكان غير مريح، ومن عادات النوم السيئة الأخرى العمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفاز أثناء الوجود في الفراش.
الإفراط في تناول الطعام في وقت الليل
تناول كمية كبيرة من الطعام قد يجعلك تشعر بعدم الراحة أثناء الاستلقاء. ويُصاب أشخاص كثيرون أيضًا بحرقة المعدة. وهي تحدث عندما يرتجع حمض المعدة إلى الأنبوب الذي ينقل الطعام من فمك إلى معدتك.
اضطرابات الصحة العقلية
قد تؤدي اضطرابات القلق، مثل اضطراب الكرب التالي للصدمة، إلى اضطراب نومك، وقد يكون الاستيقاظ في وقت مبكر جدًا مؤشرًا على الإصابة بالاكتئاب.
الأدوية
ثمة أدوية كثيرة تصرف بوصفة طبية يمكنها أن تؤثر في النوم، مثل بعض مضادات الاكتئاب وأدوية الربو أو ضغط الدم. وتحتوي العديد من الأدوية المتاحة من دون وصفة طبية مثل بعض المسكنات وأدوية الحساسية ونزلات البرد ومنتجات إنقاص الوزن على الكافيين وغيره من المنبهات التي يمكن أن تسبب اضطراب النوم.
الحالات الطبية
من أمثلة الحالات المرتبطة بالأرق الألم المستمر والسرطان وداء السكري وأمراض القلب والربو وداء الارتجاع المَعدي المريئي (GERD) وفرط نشاط الغدة الدرقية وداء باركينسون وداء الزهايمر.
الكافيين والنيكوتين
القهوة والشاي والكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين من المنبهات. وقد تمنعك من النوم في الليل عند تناولها في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء، والنيكوتين الموجود في منتجات التبغ منبه آخر يمكنه أن يسبب اضطراب النوم.
إليك بعض النصائح للحصول على قسط كافٍ من النوم:
- اذهب إلى النوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
- اتبع روتينًا مهدئًا قبل النوم كل ليلة في الساعة أو الساعتين اللتين تسبقان النوم.
- تجنب استخدام الأجهزة الرقمية قبل النوم وأثناء أي استيقاظ ليلي.
- لا تأخذ قيلولة نهارية إلا إذا كانت مدتها أقل من 30 دقيقة.
- مارس النشاط البدني يومياً لمدة 20 دقيقة على الأقل.
- حافظ على غرفة النوم مظلمة وباردة وهادئة.
- اختر مرتبة وأغطية سرير ووسائد تجدها مريحة.
- تجنب الكافيين والنيكوتين في المساء
الأزمة القلبية.. 8 إشارات تحذيرية قبل فوات الأوان
علامات في الفم قد تكشف أمراضا خطيرة.. متى تستدعي الأعراض زيارة الطبيب؟
ما وراء السكري.. 6 مخاطر صحية خطيرة تكشف الوجه الخفي لمقاومة الأنسولين
