كيف يحافظ الرياضي على قوته وتركيزه أثناء الصيام؟

مع دخول شهر رمضان، يواجه الرياضيون تحديا فريدا، من خلال التدريب والمنافسة على معدة فارغة من الفجر حتى غروب الشمس لمدة 30 يومًا، سواء كنت في الجيم أو لاعب كرة قدم، مقاتل فنون قتالية، أو رياضيا في رياضات جماعية، فإن الحفاظ على الأداء لا يعتمد فقط على الصيام، بل على التخطيط الذكي للتغذية، النوم، والترطيب.

اقرأ أيضًا | ممارسة الرياضة والحفاظ على الصحة في رمضان: كيف تبقى نشيطًا خلال الصيام؟

الصيام لا يعيق الأداء إذا أدار بحكمة

تشير الأبحاث الحديثة، إلى أن تأثير الصيام على الأداء الرياضي، محدود إذا تم الالتزام بتدريب منظم وإدارة غذائية سليمة، فقد وجدت مراجعة نشرت عام 2025 في مجلة العلوم الاجتماعية الحديثة أن مستويات القدرة اللاهوائية والهوائية لا تتأثر بشكل كبير إذا أحسن الرياضيون تنظيم وجباتهم، نومهم، وترطيبهم.

أكدت الدراسات أن الصيام المتقطع، كما يحدث في رمضان، يساعد الجسم على التكيف، مما يجعله يستخدم الدهون كمصدر للطاقة بكفاءة، مع الحفاظ على الكربوهيدرات للجهد القصوى.

التوقيت الذكي للتدريب والترطيب

أفضل نتائج الأداء تأتي عندما تجرى التدريبات بعد الإفطار، إذ يمكن تناول الماء والطعام لتعويض فقد السوائل والطاقة، وهو ما يساهم في تعزيز التعافي وزيادة القدرة على التحمل.

على سبيل المثال:

لاعبو الجيو جيتسو في الإمارات مثل يشاير المطروشي يركزون على التدريب بعد الإفطار لتعويض الطاقة المفقودة.

العداؤون مثل سيفان حسن يؤدون تدريبات التحمل بعد الغروب، بينما يمارس بعض الرياضيين تمارين منخفضة الشدة قبل السحور للحفاظ على نشاط الجسم دون إجهاد.

كيف يحافظ الرياضيون على الأداء أثناء الصيام؟

تقسيم التدريبات:

تمارين خفيفة في الصباح لتطوير المهارات أو تنشيط الجسم.

تمارين القوة والتحمل بعد الإفطار لتعويض الطاقة والسوائل.

الحد من تمارين عالية الشدة أثناء النهار لتجنب الإجهاد والجفاف.

استراتيجيات التغذية:

وجبة السحور: شوفان أو حبوب كاملة مع البروتين والدهون الصحية مثل البيض والمكسرات لمد الجسم بالطاقة البطيئة.

الإفطار: تمر وماء لإعادة الترطيب، تليها وجبات غنية بالكربوهيدرات والبروتين والخضروات للحفاظ على الطاقة ودعم تعافي العضلات.

التركيز على تناول السوائل والأملاح لتعويض ما يفقده الجسم خلال النهار.

النوم والاستشفاء:

تنظيم النوم بما في ذلك القيلولة النهارية عند الحاجة.

تعديل أوقات النوم لتعويض التدريبات الليلية أو الأنشطة الاجتماعية.

الحفاظ على جودة النوم يساعد على التعافي ومنع الإرهاق.

تعديل شدة التدريب:

التمارين المكثفة بعد الإفطار، وأخف خلال ساعات الصيام.

الحفاظ على توازن الطاقة ومنع الإجهاد العضلي أو الإرهاق النفسي.

الرياضيون العالميون كمثال

حتى نخبة الرياضيين، مثل لاعب كرة السلة حكيم أولاجوون، وعدد من لاعبي كرة القدم المحترفين، استطاعوا المنافسة خلال رمضان دون تراجع ملحوظ في الأداء، يعتمدون كلهم على مزيج من التخطيط الغذائي، تقسيم التدريبات، وضبط أوقات النوم والترطيب.