يُعتبر تمرين البلانك واحدًا من أبرز التمارين التي ينصح بها خبراء اللياقة البدنية، نظرًا لما يقدّمه من فوائد شاملة للجسم دون الحاجة إلى معدات أو مساحات واسعة فهو يساعد على تقوية الجذع وتحسين القوام وزيادة الثبات العضلي، مما يجعله خيارًا مفضّلًا للمبتدئين والمحترفين على حدّ سواء.
ما يقوله الخبراء حول فعالية البلانك
بحسب ما أوضحته اختصاصية فسيولوجيا التمارين كاتي لوتون “cleveland”، يقوم تمرين البلانك على إبقاء الجسم مستقيمًا ومتناسقًا كأنه لوح خشبي، مؤكدة أن الممارسة الصحيحة للتمرين تمنح مجموعة واسعة من الفوائد البدنية وتشدد لوتون على ضرورة الاهتمام بشكل التمرين ونظام التنفس أثناء تأديته لضمان الحصول على النتائج المرجوّة وتقليل فرص الإصابة.
اقرأ أيضًا | تعرفي على.. فوائد تمرين البلانك «plank» لشد البطن ونحت الخصر
فوائد تمرين البلانك للجسم
1- لا يحتاج تجهيزات: يمكن أداؤه في أي مكان دون أدوات خاصة.
2- حماية الظهر: تقوية عضلات الجذع تُسهم في دعم العمود الفقري وتخفيف آلام الظهر.
3- الوقاية من الإصابات: يرفع من مستوى التوازن والثبات عند أداء تمارين أخرى.
4- تحسين القوام: يحفّز الجسم على الحفاظ على وضعية سليمة عبر “ذاكرة العضلات”.
5- تعزيز الصحة النفسية: يساعد على الاسترخاء وتقليل التوتر بفضل التركيز على التنفس.
ما العضلات التي يستهدفها تمرين البلانك؟
يصنّف تمرين البلانك ضمن تمارين تقوية عضلات الجذع (Core)، وهي مجموعة من العضلات الممتدة من منطقة الحوض حتى الحجاب الحاجز وتدعم العمود الفقري في مختلف الأنشطة اليومية وتشمل العضلات الأساسية المستهدفة:
1- البطن المستقيمة (Rectus Abdominis): تمنح مظهر “الست عضلات” الشهير.
2- البطن المائلة (Obliques): ضرورية لحركات الالتفاف والدوران.
3- البطن المستعرضة (Transversus Abdominis): تعمل كحزام داخلي يقوّي الجذع ويحميه.
كما يُفعّل تمرين البلانك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات أسفل الظهر، مما يجعله تمرينًا شاملًا لمنطقة الجذع والجزء العلوي من الجسم.
اقرأ أيضًا | اختبر قوتك: كم ثانية يمكنك الثبات في وضعية البلانك حسب عمرك؟
كيف تتقن تمرين البلانك؟
1- الاستلقاء على الأرض ورفع الجسم بالاعتماد على الساعدين وأصابع القدمين.
2- الحفاظ على الظهر مستقيمًا دون انحناء أو هبوط بمنطقة الحوض.
3- شدّ عضلات البطن والمؤخرة أثناء التمرين.
4- التنفس بعمق وتجنّب حبس النفس.
5- البدء بفترات قصيرة (20–30 ثانية) ثم زيادتها تدريجيًا.
مشروبات الطاقة.. أضرار ومضاعفات خطيرة
«اللبن المتجمد أم القاطع».. أيهما أفضل للاستخدام
جددي في مطبخك.. طريقة تحضير فيليه اللحم بحشو الخضار
