نصائح لنوم أفضل خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث

تُشير مرحلة ما قبل انقطاع الطمث إلى الانتقال إلى سن اليأس، وهي تُبشر ببداية مرحلة صعبة جسديًا ونفسيًا للعديد من النساء.

خلال هذه السنوات، تبدأ الهرمونات بالتقلب بشكل غير منتظم، مما يؤثر على جميع وظائف الجسم تقريبًا، وخاصة النوم، وتُقدر مصادر مُختلفة أن ما بين 39% و72% من النساء يُعانين من اضطرابات النوم المرتبطة بفترة ما قبل انقطاع الطمث، والتي قد تشمل الاستيقاظ المفاجئ ليلًا، أو الهبات الساخنة، أو القلق، وفقًا لما جاء بمجلة «فوج».

فيما يلي ما يحدث للجسم خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، وكيف يمكننا الحصول على نوم هانئ حتى في خضمها:-

اقرأ أيضًا| كيف تحسن الغرفة الباردة نومك وصحتك؟

كيف تؤثر فترة ما قبل انقطاع الطمث على النوم؟

خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، يبدأ إنتاج الهرمونات في المبايض بالتذبذب، يتأثر هرمون البروجسترون، ثم الإستروجين، بهذه التذبذبات، هذه التغيرات تدريجية، لكنها تؤثر على العمليات المركزية التي، وفقًا لإنزمان، ترتبط ارتباطًا مباشرًا بإيقاع النوم والاستيقاظ .

على سبيل المثال، يرتبط النوم بدرجة حرارة الجسم ارتباطًا وثيقًا، فعندما تنخفض مستويات هرمون الإستروجين، يُضعف ذلك عملية تنظيم درجة الحرارة، مما يُعزز بدوره الهبات الساخنة والتعرق الليلي، وبالتالي يُقلل من النوم.

وغالبًا ما تؤدي التغيرات الهرمونية أيضًا إلى زيادة مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الأهم في الجسم، يمكن أن يؤدي هذا إلى خلل في محور HPA (محور تحت المهاد - الغدة النخامية - الغدة الكظرية)، مما يُسبب المزيد من اضطرابات النوم.

تُبلغ العديد من النساء عن شعورهن بالإرهاق في المساء، ثم يبقين مستيقظات تمامًا بمجرد دخولهن السرير، كما يلعب سكر الدم دورًا هامًا أيضًا فعندما يتقلب بشكل كبير بسبب النظام الغذائي أو التوتر، قد يظل الأنسولين مرتفعًا بشكل دائم، مما يرفع بدوره مستوى الكورتيزول.

باختصار: يعمل البروجسترون والإستروجين والكورتيزول والأنسولين معًا بشكل وثيق خلال هذه المرحلة من الحياة - وحتى الاختلالات الصغيرة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على النوم.

سن اليأس ودور الهرمونات

البروجسترون مهدئ طبيعي، له تأثير مُرخٍ للجهاز العصبي المركزي، ويساعدنا على النوم، ولكن عندما تنخفض مستوياته، يختفي تأثيره المُهدئ، من ناحية أخرى، يؤثر الإستروجين على النوم العميق ومراحل حركة العين السريعة، ويُحافظ على استقرار المزاج، ويُساعد على تنظيم درجة الحرارة.

إذا انخفضت هذه الهرمونات أو تذبذبت بشكل كبير، فقد تحدث مشاكل في النوم، واستيقاظ ليلي، ونوبات تعرق ليلي، مصحوبة غالبًا بزيادة في الكورتيزول وعدم استقرار في مستوى السكر في الدم، كل هذه التقلبات والتغيرات في الجسم تعني أن النساء يُعانين بالفعل من مشاكل نوم حادة خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث.

نصائح لتحسين النوم

هناك حلول أفضل وأكثر استدامة لتحسين النوم خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث:

طبيًا، يُمكن للعلاج الهرموني المتطابق بيولوجيًا (HRT)، على سبيل المثال مع تناول البروجسترون مساءً، أن يُعزز النوم لدى العديد من النساء، خاصةً إذا عانين من اضطرابات في الدورة الشهرية، أو تقلبات مزاجية، أو هبات ساخنة، بالإضافة إلى مشاكل النوم.

من المهم بنفس القدر الحفاظ على استقرار مستويات الكورتيزول من خلال ممارسة الرياضة، والتأمل ، واليقظة، وتناول المغذيات الدقيقة.

يمكن أن تُساعد العادات المسائية المنتظمة، مثل حمامات القدم الدافئة، واستخدام الخزامى، وتدوين اليوميات، وتمارين التنفس، والتأمل، في الحياة اليومية.

تجنب الوجبات المتأخرة، والسكر، وقضاء الوقت أمام الشاشات.