تعتبرالتمارين اليومية مفيدة لتحسين الصحة، لذلك يحرص الكثير من الأشخاص على ممارستها للحصول على جسم رشيق، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن لتعزيز صحة الجسم، والتخلص من الوزن الزائد.
قد يواجه الكثير من الأشخاص بعض المشاكل التي تعيقهم تجاه ممارسة تمارين اللياقة البدنية، نظرا لعدم وجود الوقت الكافي للذهاب للجيم و قضاء الكثير من الوقت به، لذلك من خلال هذا الموضوع يمكنك التعرف على عدة تمارين بسيطة من السهل ممارستها في المنزل.
اقرأ أيضا|5 تمارين منزلية يمكن أن تساعد في علاج تيبس الكتف
1. تمارين الضغط
تمرينات الضغط هي واحدة من أكثر حركات وزن الجسم الأساسية والفعالة التي يمكنك القيام بها بسبب عدد العضلات التي يتم تحفيزها لأدائها، و تتم عن طريق الأتي:
1.ابدأ في وضع اللوح الخشبي، ويجب أن تكون مشدودًا، وكتفيك مشدودتان إلى أسفل وإلى الخلف، ورقبتك محايدة.
2. اثنِ مرفقيك وابدأ في إنزال جسمك إلى الأرض، عندما يخدش صدرك الأرض، قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى البداية.
3.ركز على إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك أثناء الحركة.
2. القرفصاء
تعمل القرفصاء على زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم والقوة الأساسية، بالإضافة إلى زيادة المرونة في أسفل الظهر والوركين، نظرًا لأنها تحفز بعضًا من أكبر العضلات في الجسم، فإنها أيضًا تحزم دفعة كبيرة من حيث السعرات الحرارية المحروقة و تتم من خلال:
1.ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم، مع المباعدة بين قدميك بمقدارعرض الكتفين، وذراعيك على جانبيك.
2. حافظ على مستوي صدرك وذقنك لأعلى وادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك كما و كأنك ستجلس على كرسي.
3.تأكد من أن ركبتيك لا تنحني للداخل أو للخارج، وانزل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض، واجلب ذراعيك أمامك في وضع مريح، وتوقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة، ثم قم بتمديد رجليك والعودة إلى وضع البداية.
3. الدمبل
تعتبر التمارين المركبة، التي تستخدم مفاصل وعضلات عديدة مثالية لأنها تعمل على عدة أجزاء من الجسم في وقت واحد، تتم من خلال الأتي:
1.اختر مجموعة خفيفة من الدمبل وابدأ بالوقوف،مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين و حرك الأوزان فوق رأسك بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض.
2.ابدأ في الدفع حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل فوق رأسك، مع الحفاظ على ثبات رأسك وعنقك.
3.بعد وقفة قصيرة، اثن مرفقيك واخفض الوزن لأسفل مرة أخرى حتى تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض مرة أخرى.
4. صفوف الدمبل
صفوف الدمبل هي أيضًا تمرين مركب آخر يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من الجسم عن طريق:
1. اختر دمبلًا متوسط الوزن وتأكد من أنك تضغط على الجزء العلوي من الحركة
2.ابدأ بالدمبل في كل يد.
3.انحني للأمام عند الخصر، بحيث يكون ظهرك بزاوية 45 درجة مع الأرض، و تأكد من عدم تقويس ظهرك، دع ذراعيك تتدلى لأسفل بشكل مستقيم، وتأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك.
4. ابدأ بذراعك الأيمن، واثن مرفقك واسحب الوزن بشكل مستقيم نحو صدرك، وتأكد من استقامة عضلات الظهر والتوقف أسفل الصدر مباشرة.
5.عد إلى وضع البداية وكرر ذلك باستخدام الذراع اليسرى.
5.الرفعة المميتة بساق واحدة
هذا تمرين آخر يتحدى التوازن، وتتطلب الرافعات المميتة للساق الواحدة الثبات وقوة الساق، ويتم عن طريق:
1. احصل على دمبل خفيف إلى متوسط لإكمال هذه الحركة.
2.ابدأ بالوقوف بالدمبل في يدك اليمنى مع ثني ركبتيك قليلًا.
3.بالتوقف عند الوركين، ابدأ بركل ساقك اليسرى بشكل مستقيم للخلف، وخفض الدمبل لأسفل نحو الأرض.
4.عندما تصل إلى ارتفاع مريح بساقك اليسرى، عد ببطء إلى وضع البداية بحركة محكومة، مع الضغط على عضلات المؤخرة اليمنى، وتأكد من أن حوضك يظل مستقرًا على الأرض أثناء الحركة.
6.الألواح الجانبية
يتطلب الجسم السليم بنية قوية في أساسه، لذلك لا تهمل الحركات الخاصة بالجوهر مثل اللوح الجانبي:
1.استلق على جانبك الأيمن مع وضع رجلك اليسرى وقدمك فوق ساقك اليمنى وقدمك اليمنى، وادعم الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع ساعدك الأيمن على الأرض ومرفقك مباشرة تحت كتفك.
2.قم بشد جسمك لتقوية عمودك الفقري ورفع الوركين والركبتين عن الأرض، لتشكيل خط مستقيم مع جسمك.
3.العودة للبدء بطريقة مسيطر عليها.
