قالت الدكتورة ماجا شيدل، الأخصائية النفسية المتخصصة في مشاكل النوم والمؤسس المشارك لعيادة النوم الجيد، أن النوم المتقطع أو مشاكل النوم بصفه عامة أصبحت من أكثر الأمور شيوعًا.
وأكدت "شيدل" أن إشكاليات النوم بنحو مخالف لما اعتدت عليه أصبحت أمر اعتيادي لكنه كثيرًا ما يكون مصحوب بمعاناة صاحبه ولكن بعد ذلك تتطور مشاكل النوم ليلًا خاصة عند ارتباط الأمرباضطرابات نفسية، مثل الأرق.
إقرأ أيضًا:3 أطعمة تطرد الأرق وتساعدك على النوم
النظام الغذائي
وقالت ليزا أرتيس، نائبة الرئيس التنفيذي لمؤسسة" ذي سلييب شيرتي" الطبية, أن النوم جزء أساسي من صحتنا تمامًا مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة. إنه يؤثر على مزاجنا وسلوكياتنا ورفاهيتنا بشكل عام - لذا فإن نقصه يمكن أن يسبب اضطرابات كبيرة في حياتك اليومية".
ولقضاء نومًا متصلًا هادئًا إليك أهم ثماني نصائح في هذا الصدد:
1- احتفظ بمفكرة خاصة بنومك
يقول الدكتور شيدل: اقض بعض الوقت خلال المساء في تدوين كل الأفكار المقلقة والمخاوف التي شعرت بها خلال اليوم."سيساعد هذا في تعليم جسمك وعقلك أن النهار هو للتفكير - والليل للنوم."
وأكدت أرتيس: "عندما تواجه مشكلة في النوم ولا تستطيع فهم السبب ، يمكن أن تساعدك مفكرة النوم في تحديد ما يجعلك مستيقظًا.
2- لا تجبر نفسك
تقول أرتيس: "النوم يحتاج إلى إيجادك".
أبق عينيك مفتوحتين وقاوم النوم بلطف ثم تبنى موقفًا هادئًا ومتقبلًا لليقظة. فكلما كان عقلك أكثر تقبلًا لأوضاعك أيًا كانت كلما تحصلت علي المزيد من الاسترخاءً.
مراقبة الوقت
3-لا تراقب الوقت كثيرًا
وتحذر السيدة أرتيس: من كثرة مراقبة الوقت وإجراء حسابات لتخصيص وقت للنوم وتقول " عندما تراقب الوقت، يؤدي هذا عمومًا إلى الالتفاف والتفكير فيما عليك القيام به في اليوم التالي، مما يزيد من التوتر والقلق حيث يبدأ عقلك في التسابق ، ويزيد معدل ضربات قلبك، ويزداد ضغط الدم لديك. كل هذا، في النهاية، يمنعك من العودة إلى النوم.
4- ضع أجهزتك جانبًا
- لا تميل إلى النظر إلى هاتفك أو مشاهدة أو شيء ما على جهاز التلفزيون.
قالت أرتيس إن فحص أجهزتك أو مجرد التحقق من رسالة أو بريد إلكتروني أو وسائط اجتماعية يؤدي إلى تشغيل العقل وصعوبة العودة للنوم.
5- توافق مع أفكارك
قال الدكتور شيدل: "عندما تظهر أفكارك في الليل - حددها على أنها مجرد أفكار من الجيد أنهم قد مروا إلى ذهنك - هذا طبيعي، لكن لا تبدأ في التعامل معهم لأن"قضاء الوقت في الاعتناء بهم والتفكير فيهم يمنحهم الطاقة."
استرخاء العضلات
6- حافظ على عقلك في الوقت الحاضر
وينصح الدكتور شيدل بأن "تركز على اللحظة الحالية، مثل زر البيجامة، والثنية في الملاءات، والارتفاع اللطيف لسقوط بطنك عند التنفس" ولا تشغل بالك كثيرًا بالغد او المستقبل البعيد عليك الاعتدال.
7- كن في وضع الاسترخاء
وتؤكد أرتيس علي أنه يمكن أن يساعد استرخاء العضلات التدريجي في السيطرة على التوتر والقلق - ويمكن أن يساعدك على النوم. إذ أن الاسترخاء التدريجيينطوي على شد عضلاتك ثم إرخائها، واحدة تلو الأخرى.
8- انهض عند القلق
وتنصح أرتيس بالنهوض و الحركة أو الانتقال لغرفة أخري إذا كنت لا تزال تكافح للعودة إلى النوم بعد 20 دقيقة وفي حالة الرغبة في العودة للنوم "تأكد من إبقاء الأضواء خافتة والقيام بشيء هادئ ومريح." اختر مسبقًا شيئًا تستمتع به وقم بأداؤهولكن تتجنب التكنولوجيا.مثل القراءة والاستماع إلى الموسيقى وتقنيات الاسترخاء أو تناول مشروب بالحليب.
ويحذر أرتيس من لديهم إشكاليات في النوم المتواصل من البقاء في السرير مستيقظًا حيث أنه يقلل من كفاءة النوم، مما يعني أننا نربط السرير بأنشطة كثيره لم يكن مخصص لها مثل الاستيقاظ والجلوس والتخطيط كل هذا يبعدك عن النوم النوم المتصل.
