يمكن أن يجعل غثيان الحمل المبكر ونفور الطعام والتعب "تناول الطعام لشخصين" تحديًا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، وبين غثيان الصباح وحرقة المعدة ، قد يكون تناول الطعام بشكل جيد قد سقط من قائمة المهام الخاصة بك خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
ويعاني جسمك من ارتفاع في الهرمونات في الوقت الحالي ، مما قد يؤدي إلى الغثيان، ويمكن لهرمون البروجسترون على وجه الخصوص أن يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الإمساك والارتجاع.. وهناك عدد من الأسئلة من الطبيعي أن تقفز إلى ذهنك حول السعرات الحرارية والعناصر الغذائية خلال الأشهر الأولى من الحمل.. في هذا التقرير نجيب عن أبرز تلك الأسئلة.
كم عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجينها خلال الأشهر الثلاثة الأولى؟
احرصي على تناول ثلاث وجبات يوميًا، بالإضافة إلى وجبة أو وجبتين خفيفتين، إذا كنتي تواجهي مشكلة في أحجام الأجزاء ، فركزي على الجودة وتأكدي من أن الطعام الذي تنزل منه سيكون مغذيًا ومذاقًا جيدًا لك في تلك اللحظة.
ما هي العناصر الغذائية التي تحتاجينها خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؟
اهدفي إلى الحصول على العناصر الغذائية الأساسية للحمل خلال الأشهر التسعة المقبلة ، ولكن في الأشهر الثلاثة الأولى ، ركزي بشكل خاص على:
حمض الفوليك: هذه هي المغذيات الدقيقة الأكثر أهمية من حيث التغذية في الثلث الأول من الحمل - والتغذية قبل الولادة بشكل عام. ذلك لأن حمض الفوليك (المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك ، عندما يكون في شكل طعام) يلعب دورًا رئيسيًا في منع عيوب الأنبوب العصبي، وللحصول على 600 ميكروغرام يوميًا ، تناولي فيتامين قبل الولادة يوميًا وتناولي البرتقال والفراولة والخضروات ذات الأوراق الخضراء وحبوب الإفطار المدعمة والفاصوليا والمكسرات والقرنبيط والبنجر.
بروتين: إنه مفتاح لتنمية العضلات لك ولطفلك ، ويدعم نمو أنسجة الرحم. اهدف إلى تناول حوالي 75 جرامًا يوميًا. تشمل المصادر الجيدة البيض والزبادي اليوناني والدجاج.
الكالسيوم: إنها ضرورية لأسنان طفلك وعظامه النامية، نظرًا لأن طفلك الذي ينمو سيأخذ الكالسيوم من المتاجر الخاصة بك ، فإن القليل جدًا من الكالسيوم في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام (هشاشة العظام) لاحقًا، يمكنك عمومًا الحصول على 1000 ملليجرام موصى به يوميًا من خلال نظام غذائي متوازن بما في ذلك الحليب والجبن والزبادي والخضروات الورقية الداكنة ، ولكن إذا كنت قلقًا من أنك قد تكون مقصرًا ، فاسأل طبيب النساء والتوليد إذا كان يجب عليك تناول مكمل.
حديد: تزداد أهمية الحديد مع زيادة إمداد الدم لديك لتلبية متطلبات طفلك الذي ينمو. يمكن أن يكون الهدف المتمثل في 27 ملليجرام يوميًا تحديًا للوصول إليه من خلال الطعام وحده ، لذا تأكد من حصولك على جرعة صلبة من الحديد في فيتامين ما قبل الولادة لتقليل خطر الإصابة بفقر الدم أثناء الحمل. اعمل على مصادر جيدة مثل اللحم البقري والدجاج والبيض والتوفو والسبانخ في خطة وجباتك أيضًا.
الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل البرتقال والبروكلي والفراولة تعزز نمو العظام والأنسجة لدى طفلك الذي ينمو وتزيد من امتصاص الحديد، ويجب أن تستهدف 85 ملليجرام يوميًا .
البوتاسيوم: إنه يتحد مع الصوديوم لمساعدة جسمك في الحفاظ على توازن السوائل المناسب وتنظيم ضغط الدم أيضًا، اهدفي إلى الحصول على 2900 ملليجرام يوميًا من خلال فيتامينات ما قبل الولادة والأطعمة مثل الموز والمشمش والأفوكادو.
DHA، يوجد حمض أوميجا 3 الدهني الرئيسي في الأسماك منخفضة الزئبق مثل الأنشوجة والرنجة والسردين، قد تشعر بالغثيان الشديد لتناول المأكولات البحرية هذه الأيام ، لذا اسأل طبيبك عن تناول مكملات DHA.
أفضل الأطعمة للثلث الأول من الحمل:
يوصي محترفو التغذية بالأطعمة التالية على وجه الخصوص لأنها مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة التي يحتاجها جسمك (وجسم طفلك النامي) للنمو.
لحم طري: مصدر جيد للحديد والبروتين ، اللحوم الخالية من الدهون المطبوخة جيدًا مثل لحم الخاصرة أو شريحة لحم تشاك ولحم الخنزير المتن والديك الرومي والدجاج تقدم جميع الأحماض الأمينية التي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية للخلايا.
زبادي: يدعم الكالسيوم والبروتين في كل كوب بنية العظام. اختر مجموعة متنوعة بقائمة مكونات قصيرة وقليل من السكريات المضافة.
كرنب: يوفر هذا اللون الأخضر المورق طبقًا مختلطًا من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف والكالسيوم وحمض الفوليك والحديد وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ك.
موز: يعتبر الموز من أفضل المصادر الغذائية للبوتاسيوم.
الفول والعدس: الحديد والفولات والبروتين والألياف كلها مختبئة داخل هذه القوى الصغيرة ولكن القوية.
شاي الزنجبيل: قد تساعد منتجات الزنجبيل ، مثل شاي الزنجبيل أو مضغ الزنجبيل ، في مكافحة الغثيان.
