حين يقصر وقت النهار وتحتجب الشمس في أغلب أوقات فصليّ الخريف والشتاء يقل إنتاج فيتامين د أو (D) في الجسم، لكن يمكنك تزويده بهذا الفيتامين الهام من خلال هذه الأطعمة.
فيتامين D من الفيتامين القابلة للذوبان في الدهون ويساعد جسمنا على امتصاص الكالسيوم المهم في الحفاظ على قوة العظام والأسنان وتعزيز نظام المناعة في أجسامنا، وغالباً ما يطلق عليه أيضاً اسم "فيتامين أشعة الشمس" لأنه يتم إنتاجه بواسطة جسمنا عندما نعرض بشرتنا للشمس.
ولكن في فصلي الخريف والشتاء، حيث تحتجب أشعة الشمس أغلب الأوقات ويكون وقت النهار أقصر، يمكن أن يكون إنتاج فيتامين د تحدياً حقيقياً لأجسامنا، فيكون من المهم حينها أن نتناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين المهم حتى نتمكن من الاستمرار في تزويد جسمنا بحد أدنى منه.
يعتبر نقص فيتامين د أكثر الحالات الطبية شيوعًا في العالم ومن المرجح بشكل خاص أن تحدث في أشهر الشتاء عندما لا يحصل الناس على ما يكفي من ضوء الشمس، وذلك لأن أشعة الشمس فوق البنفسجية التي يمتصها جلدك تؤدي إلى إنتاج فيتامين د، ولهذا السبب يشار إليه أحيانًا باسم "فيتامين أشعة الشمس".
يحمل فيتامين د بعض المفاجآت الأخرى أيضًا.
وأهم هذه المواد الغذائية :
- زيت كبد الحوت:
زيت كبد سمك الحوت هو واحد من أفضل الأطعمة التي تزود الجسم بفيتامين د فملعقة صغيرة من هذا الزيت يمكن أن تغطي نحو 70 بالمائة من احتياجاتنا من الفيتامين.
- سمك السلمون:
تعتبر الأسماك المحتوية على كميات كبيرة من الزيت مثل السلمون مصدراً ممتازاً آخر لفيتامين د ويمكن لـ 70 غراما فقط من الأنواع الجيدة من أسماك السلمون أن تغذي الجسم بحاجته اليومية منه بنسبة تتراوح بين 50 إلى 110 بالمئة.
- سمك الإسقمري البحري (الماكريل).
هذه السمكة اللذيذة تغطي بسهولة أكثر من نصف مقدار حاجة الجسم اليومية من هذا الفيتامين.
- سمك التونة:
وجبة من لحم سمك التونة تغطي ما يصل إلى سدس احتياجاتنا اليومية. جرب هذه الوصفة اللذيذة المكونة من شرائح التونة وحبوب الكينوا والمانجو!
- السردين
تغطي 70 جرام حوالي ربع احتياجاتنا اليومية من فيتامين د.
- البيض:
وإضافة إلى أنواع الأسماك المذكورة، فإن البيض أيضاً من الأطعمة المغذية بفيتامين د تغطي بيضتان حوالي 15 بالمئة من احتياجاتنا اليومية. كما يمكن استخدامه في تحضير وجبات أخرى للإفطار مثلاً.
- الحليب الطازج:
حتى الحليب الطازج يمكن أن يكون جزءا كبيراً من فيتامين د خاصة لأن علب الحليب التي نشتريها غالباً ما تكون مزودة بفيتامين د انظر إلى وصف المنتج، إذا كنت تريد أن تعرف بالضبط ما هو مقدار الفيتامين الموجود في الحليب. وقد لا يوجد ما هو أفضل من الجلوس أمام التلفزيون في المساء واحتساء كوب من الكاكاو بالحليب الساخن الطازج.
الزبدة:
تحتوي الزبدة وبعض أنواع السمن على كميات صغيرة من فيتامين د وهو أمر جيد للغاية لأنها تساهم في تغطية احتياجاتنا اليومية تلقائياً عن طريق مسح الخبز بالزبدة عند الإفطار.
جبنة كامامبير الفرنسية
تحتوي جبنة كامامبير على مستويات منخفضة من فيتامين د، وينصح الأطباء بعدم محاولة تغطية كامل احتياجات الجسم من فيتامين د عن طريق هذا النوع من الجبنة.
الشوكولاتة الداكنة
حتى الشوكولاتة الداكنة تحتوي على فيتامين د ومن المفيد أن تناولها بين الحين والآخر.
ما هي الآثار الصحية لنقص فيتامين د؟
تظهر حقيقة وجود مستقبلات فيتامين (د) في كل خلية في جسمك تقريبًا أهميتها في الحفاظ على صحة العقل والجسم متوازنة بشكل جيد. قد يؤدي نقص فيتامين د إلى مجموعة متنوعة من مشكلات الصحة العقلية والجسدية .
- كآبة
- الاضطرابات الموسمية الفعالة
- هشاشة العظام
- كسور العظام
- الكساح (العظام الضعيفة والمشوهة) عند الأطفال
- ضعف العضلات
- ظروف المناعة الذاتية
- زيادة خطر الإصابة بالسرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم
- زيادة خطر الإصابة بفيروس COVID-19 الشديد
4 طرق سريعة لزيادة فيتامين د في الشتاء :
يُنصح عادةً بالحصول على حوالي 10-30 دقيقة من أشعة الشمس كل يوم (خاصة بالقرب من علامة منتصف النهار) للحفاظ على استقرار مستويات فيتامين د ، ولكن قد يكون من الصعب القيام بذلك إذا كنت تعيش في مكان بارد جمع مناخ، لحسن الحظ ، هناك عدة طرق للحصول على ما يكفي من هذا الهرمون الحيوي ، حتى في فصل الشتاء.
4 طرق سريعة لزيادة مستويات فيتامين د في الشتاء:
1- أضف المزيد من السمك والبيض والفطر إلى نظامك الغذائي
هناك أنواع معينة من الأسماك والمأكولات البحرية غنية بشكل طبيعي بفيتامين د ، وتتضمن ما يلي:
- سمك السالمون
- سمكة الهلبوت
- البلطي
- تونة
- سمك القد
- السردين
- الحدوق
- جمبري
- المحارات الصدفية
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر زيت كبد سمك القد والبيض ولحم البقر مصادر رائعة لفيتامين د ، بالنسبة للنباتيين والنباتيين ، يعتبر الفطر أفضل خيار طبيعي، ومع ذلك ، تمامًا مثل البشر ، تحتاج هذه الفطريات إلى التعرض لأشعة الشمس من أجل إنتاج فيتامين (د) ، لذا تأكد من تركها بجوار نافذة أو أي بقعة أخرى بها أشعة طبيعية.
2- استخدم مصباح الأشعة فوق البنفسجية
تبعث الشمس نوعًا من الضوء يُعرف باسم UVB ، [17] ويتم تصنيعه بواسطة بشرتك (عبر مركب يسمى 7-DHC) لبدء إنتاج فيتامين د في جسمك، ويعمل مصباح UVB باستخدام نفس نوع أشعة الشمس بحيث يمكنك البقاء في الداخل حيث يكون الجو دافئًا مع الاستفادة من يوم صيفي مشمس. في الواقع ، وُجد أن بعض مصابيح LED ذات أطوال موجية معينة أكثر فاعلية في تحفيز إنتاج فيتامين (د) في الجلد من الشمس!
يوصى بمراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل بدء روتين العلاج بالأشعة فوق البنفسجية لأن بعض العوامل ، مثل محتوى الميلانين في الجلد والعمر ، قد تؤثر على معدلات الامتصاص والإنتاج.
3- جرب المكملات الغذائية
ينتج البشر والحيوانات فيتامين د 3 ، بينما تنتج النباتات مثل الفطر فيتامين د 2. تشير بعض العلوم إلى أن فيتامين D2 هو الأقل فعالية من الاثنين، إذا كنت تأكل السمك واللحوم ، يمكنك البحث عن المكملات التي تحتوي على فيتامين د 3. قد تحتوي الخيارات النباتية والنباتية على فيتامين د 2 ، على الرغم من أن بعض الشركات المصنعة بدأت في إنتاج فيتامين د 3 الصديق للنباتيين.
تأتي مكملات فيتامين (د) هذه في مجموعة واسعة من الخيارات المريحة ، بما في ذلك المساحيق والكبسولات والقطرات والعلكة والكبسولات الطرية والمضغ والبخاخات.
4- أضف الأطعمة المدعمة بفيتامين د
هناك إصدارات محصنة لبعض الأطعمة الأكثر شيوعًا لمساعدتك في الحصول على فيتامين د الإضافي الذي تحتاجه طوال أشهر الشتاء (وطوال العام)، وتشمل هذه الحليب ، والحبوب ، والعصائر ، والدهون ، والزبادي.
لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، تأكد دائمًا من تجنب العناصر المدعمة الخالية من الدهون، قد تختلف كمية فيتامين د أيضًا بين المنتجات ، لذا تأكد من التحقق من الملصقات !
