الحصول على قسط جيد من النوم مهم للغاية لصحتك العامة، فقد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ، ويحافظ على صحة دماغك ، ويعزز جهاز المناعة لديك.
يُنصح عمومًا بالحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم غير المتقطع كل ليلة ، على الرغم من أن العديد من الأشخاص يعانون من أجل الحصول على ما يكفي ، وذلك حسب ما ذكره موقع هيلث لاين.
هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتعزيز النوم الجيد ، بما في ذلك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، حيث أن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزز النوم.
وهناك أفضل 5 أطعمة ومشروبات يمكنك تناولها قبل النوم لتحسين جودة نومك منها:
اللوز
اللوزهو نوع من أنواع المكسرات وله العديد من الفوائد الصحية، فهو مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية ، حيث تحتوي 28 جرامًا من المكسرات الجافة المحمصة على 18٪ من احتياجات البالغين اليومية من الفوسفور و 23٪ للريبوفلافين.
وتوفر 28 جرامًا من المكسرات أيضًا 25٪ من احتياجات المنجنيز اليومية للرجال و 31٪ من احتياجات المنجنيز اليومية للنساء.
ارتبط تناول اللوز بانتظام بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب، ويعزى ذلك إلى الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف ومضادات الأكسدة، وقد تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من الالتهابات الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى هذه الأمراض المزمنة .
يُزعم أن اللوز قد يساعد في تعزيز جودة النوم أيضًا. هذا لأن اللوز ، إلى جانب عدة أنواع أخرى من المكسرات ، مصدر لهرمون الميلاتونين، وينظم الميلاتونين ساعتك الداخلية ويشير إلى جسمك للاستعداد للنوم .
يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم ، حيث يوفر 19٪ من احتياجاتك اليومية، وقد يساعد استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم في تحسين نوعية النوم ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق.
يُعتقد أن دور المغنيسيوم في تعزيز النوم مرتبط بقدرته على تقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد في تقليل مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ، المعروف عنه أنه يقطع النوم .
شاي البابونج
شاي البابونج هو شاي عشبي مشهور قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، ويشتهر بفلافونات، وهي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب الذي يؤدي غالبًا إلى أمراض مزمنة ، مثل السرطان وأمراض القلب.
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن شرب شاي البابونج قد يعزز جهاز المناعة ويقلل القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن نوعية النوم .
على وجه التحديد ، يحتوي شاي البابونج على الأبيجينين، ويرتبط هذا المضاد للأكسدة بمستقبلات معينة في دماغك والتي قد تعزز النعاس وتقلل من الأرق.
كيوي
الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية، وتحتوي فاكهة واحدة فقط على 42 سعرة حرارية وكمية كبيرة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك 71٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي ، ويوفر للرجال والنساء 23٪ و 31٪ على التوالي من فيتامين K الذي يحتاجون إليه كل يوم.
يحتوي على كمية مناسبة من حمض الفوليك والبوتاسيوم بالإضافة إلى العديد من المعادن النادرة أيضًا. علاوة على ذلك ، فإن تناول الكيوي قد يفيد صحة الجهاز الهضمي ويقلل الالتهاب ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدم، وترجع هذه التأثيرات إلى الكميات العالية من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية التي توفرها.
وفقًا للدراسات حول قدرتها على تحسين جودة النوم ، قد يكون الكيوي أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم.
كما تم اقتراح أن مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات الموجودة في الكيوي ، مثل فيتامين C والكاروتينات ، قد تكون مسؤولة جزئيًا عن آثارها المعززة للنوم.
هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة العلمية لتحديد آثار الكيوي في تحسين النوم. ومع ذلك ، فإن تناول 1-2 حبة كيوي متوسطة الحجم قبل النوم قد يساعدك على النوم بشكل أسرع والاستمرار في النوم لفترة أطول.
الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل ، صحية بشكل لا يصدق. ما يجعلها فريدة من نوعها هي كمياتها الاستثنائية من فيتامين د .
على سبيل المثال ، تحتوي 85 جرامًا من سمك السلمون السوكي على 570 وحدة دولية (IU) من فيتامين د، بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية ، وخاصة حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، اللذان يساعدان على تقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحمي أحماض أوميجا 3 الدهنية من أمراض القلب وتعزز صحة الدماغ.
إن الجمع بين أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د في الأسماك الدهنية لديه القدرة على تحسين نوعية النوم ، حيث ثبت أن كليهما يزيد من إنتاج السيروتونين .
عصير الكرز
يوفر كميات كبيرة من بعض العناصر الغذائية المهمة ، مثل المغنيسيوم والفوسفور، فهو مصدر جيد للبوتاسيوم أيضًا.
تحتوي 240 مللي لتر من عصير الكرزعلى 17٪ من البوتاسيوم الذي تحتاجه المرأة كل يوم و 13٪ من البوتاسيوم الذي يحتاجه الرجل كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الأنثوسيانين والفلافونول.
من المعروف أيضًا أن عصير الكرز الحامض يعزز النعاس ، وقد تمت دراسته أيضًا لدوره في تخفيف الأرق. لهذه الأسباب ، قد يؤدي شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم إلى تحسين جودة نومك، وتعود التأثيرات المعززة للنوم لعصير الكرز الحامض إلى الكميات العالية من الميلاتونين.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة ، إلا أنه من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث المكثفة لتأكيد دور عصير الكرز الحامض في تحسين النوم والوقاية من الأرق.
