يعد الحفاظ على عظام قوية ونمط حياة نشط أمرًا ضروريًا للصحة العامة والرفاهية.
مع التقدم في العمر، تنخفض كثافة العظام بشكل طبيعي، مما قد يؤدي إلى حالات مثل هشاشة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور، لذلك يمكنك التعرف على الإستراتيجيات الأساسية لتحسين اللياقة البدنية لضمان عظام قوية وحياة نشطة، وفقا لتايمز أوف إنديا.
1. تمارين تحمل الأثقال
تمارين تحمل الوزن ضرورية لبناء والحفاظ على كثافة العظام، إذ تعمل هذه التمارين ضد الجاذبية، مما يحفز تكوين العظام، وهي تشمل:
المشي والمشي لمسافات طويلة، وعلى الرغم إنه بسيط إلا إنه فعال لتعزيز قوة العظام، خاصة في الساقين والوركين والعمود الفقري.
الجري والركض: هذه الأنشطة أكثر كثافة من المشي، وتوفر فوائد أكبر ولكن يجب التعامل معها بحذر لتجنب إجهاد المفاصل.
تدريب القوة : يمكن أن يؤدي رفع الأثقال أو استخدام أشرطة المقاومة إلى زيادة كثافة العظام بشكل كبير، لذلك يجب التركيز على تمارين مثل القرفصاء والطعنات والرفعات المميتة لاستهداف الهياكل العظمية الرئيسية.
2. تمارين تقوية العضلات
تعمل أنشطة تقوية العضلات على تعزيز قوة العظام عن طريق الضغط على العظام، مما يحفز نمو العظام، وتشمل هذه الأنشطة:
رفع الأثقال: يتضمن استخدام أوزان مختلفة لتحسين كتلة العضلات وكثافة العظام.
تمارين وزن الجسم: تمارين الضغط والسحب والألواح الخشبية ممتازة لبناء قوة العضلات بدون معدات.
أشرطة المقاومة: توفر مستويات مختلفة من المقاومة لتلائم مستويات اللياقة البدنية المختلفة وهي مفيدة بشكل خاص لأولئك الجدد في تدريب القوة.
◄ اقرأ أيضًا | تعرف على أسباب تعرض النساء لـ«هشاشة العظام»
3. تمارين التوازن والمرونة
يعد الحفاظ على التوازن والمرونة أمرًا ضروريًا لمنع السقوط والكسور، وتتضمن التمارين التي تعمل على تحسين هذه الجوانب ما يلي:
اليوجا: تعزز المرونة والتوازن والقوة، وتعتبر الأوضاع مثل وضعية الشجرة ووضعية المحارب مفيدة بشكل خاص لصحة العظام.
البيلاتس: يركز على القوة الأساسية والمرونة والتوازن، ويدعم صحة الهيكل العظمي بشكل عام.
4. عوامل نمط الحياة
بعض عادات نمط الحياة يمكن أن تؤثر بشكل كبير على صحة العظام، لذلك يجب القيام بالآتي:
تجنب التدخين: التدخين يقلل من كتلة العظام ويزيد من خطر الإصابة بالكسور.
الفحوصات المنتظمة: يمكن أن تساعد اختبارات كثافة العظام والفحوصات الطبية المنتظمة في مراقبة صحة العظام والكشف عن المشكلات.
