من المعروف أن نمو وتضخيم العضلات، قد يستغرق وقتًا كثيراً، إلا أن بعض الاستراتيجيات يمكن أن تساعد في تسريع بناء العضلات.
طرق لتسريع نمو العضلات:
تحسين التغذية
التغذية السليمة هي أساس نمو العضلات، ولبناء العضلات، يحتاج جسمك إلى فائض من السعرات الحرارية وكمية كافية من البروتين.
تناول البروتين
استهدف تناول 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وتشمل المصادر الجيدة اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات ومكملات البروتين.
اقرأ أيضًا| أعراض تستدعي استشارة الطبيب لدى الرجال.. إشارات هامة للحفاظ على الصحة
تناول الكربوهيدرات
توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للتدريبات المكثفة، وقم بتضمين الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات في نظامك الغذائي.
الدهون الصحية
تشمل مصادر الدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون، تساعد الدهون الصحية في إنتاج الهرمونات، بما في ذلك هرمون التستستيرون، وهو أمر بالغ الأهمية لنمو العضلات.
الترطيب
اشرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة عضلاتك وعملها على النحو الأمثل أنت بحاجة إلى اتباع خطة تمرين منظمة؛ لذا يعد روتين التمرين المصمم جيدًا والذي يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية أمرًا ضروريًا لنمو العضلات، وركز على التمارين المركبة مثل القرفصاء والضغط والسحب، لأن هذه التمارين تعمل على إشراك مجموعات عضلية متعددة وتعزز نمو العضلات بشكل أكبر.
قم بزيادة الوزن الذي ترفعه تدريجيًا مع مرور الوقت
قم بتدريب كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع لتحقيق أقصى قدر من النمو،يمكن القيام بذلك من خلال تمارين الجسم بالكامل أو الروتين المقسم.
الراحة الكافية
تنمو العضلات أثناء فترات الراحة، وليس أثناء التدريبات. لذا يعد ضمان الراحة الكافية والتعافي أمرا بالغ الأهمية لنمو العضلات.
اهدف إلى النوم لمدة 7-9 ساعات في الليلة
عندما يقوم جسمك بإصلاح الأنسجة العضلية وإطلاق هرمون النمو، يقوم بدمج أيام الراحة في روتين التمرين للسماح للعضلات بالتعافي والنمو. وان الإفراط في التدريب يمكن أن يؤدي إلى إصابات تعيق نمو العضلات.
انخرط في أنشطة منخفضة الشدة مثل المشي أو التمدد في أيام الراحة لتعزيز تدفق الدم والتعافي
في حين أن الأطعمة الكاملة يجب أن تكون المصدر الأساسي للعناصر الغذائية، فان المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في سد الفجوات الغذائية ودعم نمو العضلات، ويعد بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين ومساحيق البروتين النباتي مصادر ملائمة للبروتين عالي الجودة. فيما يعد الكرياتين مونوهيدرات أحد المكملات الغذائية الأكثر بحثًا وفعالية لزيادة كتلة العضلات وقوتها،ويمكن أن تساعد BCAAs في تقليل آلام العضلات وتحسين التعافي، خاصة عند تناولها قبل التمرينات أو بعدها.
الحفاظ على الاتساق والصبر
نمو العضلات هو عملية تدريجية تتطلب الاتساق والصبر، ولكن عليك بإتباع خطة التمرين والتغذية باستمرارفالنتائج لن تأتي بين عشية وضحاها، ولكن مع المثابرة، سوف ترى التقدم.
تحسين التوازن الهرموني
تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في نمو العضلات، ويعد التأكد من أن جسمك ينتج المستويات المثلى من هرمونات بناء العضلات أمرًا بالغ الأهمية. فهو يحافظ على مستويات هرمون التستستيرون الصحية عن طريق الحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر ودمج الدهون الصحية في نظامك الغذائي.
التحكم بالتوتر
تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا أو تمارين التنفس العميق تساعد في الحفاظ على مستويات الكورتيزول تحت السيطرة. علما ان ارتفاع الكورتيزول يمكن أن يعيق نمو العضلات.
التشنجات العضلية الطبيعية:
يمكن أن تساعد تقنيات التدريب المتقدمة في كسر حالة الثبات وتحفيز المزيد من نمو العضلات. قم بتقليل الوزن واستمر في التكرارات الإضافية هذا يزيد من تعب العضلات ويعزز النمو.
زيادة الوزن تدريجيًا مع كل مجموعة مع تقليل التكرارات
تساعد هذه الطريقة على تعظيم تضخم العضلات، ويتطلب تسريع نمو العضلات مزيجًا من التغذية السليمة وخطة تمرين منظمة وراحة كافية ومكملات ذكية، بينما يلعب الاتساق والصبر وتقنيات التدريب المتقدمة أيضًا أدوارًا حاسمة في تحقيق أهداف نمو العضلات، فباتباع هذه الاستراتيجيات، يمكنك تحسين جهودك ورؤية نتائج أسرع في رحلة بناء العضلات.
تذكر أن جسم كل فرد يستجيب بشكل مختلف، لذلك من الضروري تصميم هذه التوصيات وفقًا لاحتياجاتك وأهدافك المحددة.
