كم يحتاج جسمك من البروتين يوميًا؟.. الكمية المناسبة تختلف حسب العمر والنشاط

يُعد البروتين أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يوميًا للحفاظ على صحته ووظائفه الحيوية، فهو لا يقتصر على بناء العضلات فقط، بل يشارك في تكوين الخلايا والأنسجة وإصلاحها، كما يلعب دورًا مهمًا في دعم المناعة والنمو.

- ما المناسبة من البروتين التي يحتاجها الجسم كل يوم؟

يُعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي لا غنى عنها لصحة الإنسان، إذ يدخل في بناء الخلايا والأنسجة وإصلاحها، ويساهم في النمو والتطور خلال مختلف مراحل العمر.

وتختلف احتياجات الجسم من البروتين من شخص لآخر وفقًا للعمر والجنس ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية العامة، إلا أن معظم البالغين يُنصحون بالحصول على ما بين 10% و35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين.

- الاحتياجات اليومية من البروتين

تشير الإرشادات الغذائية الحديثة الصادرة عن وزارة الزراعة الأميركية (USDA) لعام 2026 إلى أن البالغين ينبغي أن يستهدفوا استهلاك ما بين 1.2 و1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

ويمثل هذا المعدل زيادة ملحوظة مقارنة بالتوصيات السابقة التي كانت تبلغ 0.8 جرام لكل كيلوجرام من الوزن، حيث تركز الإرشادات الجديدة على تحقيق الكفاية الغذائية المثلى ودعم الصحة العامة بدلاً من الاكتفاء بالحد الأدنى اللازم لتجنب نقص العناصر الغذائية.

فعلى سبيل المثال، يحتاج شخص يزن 70 كيلوجرامًا إلى ما يتراوح بين 84 و112 جرامًا من البروتين يوميًا وفق هذه التوصيات.

- عوامل تحدد احتياج الجسم للبروتين

توجد مجموعة من العوامل التي تؤثر في كمية البروتين المطلوبة يوميًا، من أبرزها:

- النشاط البدني: يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو الأنشطة البدنية بانتظام إلى كميات أكبر من البروتين للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها.

- العمر: تزداد أهمية البروتين مع التقدم في السن، حيث يساعد في الحد من فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالشيخوخة.

- الأهداف الصحية: قد تسهم الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين في دعم فقدان الوزن أو الحفاظ عليه من خلال تعزيز الشعور بالشبع.

- الحالات المرضية: بعض الأمراض، مثل مرض الكلى المزمن، قد تتطلب تقليل كمية البروتين المستهلكة وفقًا لتوصيات الطبيب.

- الحمل: تحتاج المرأة الحامل إلى كميات إضافية من البروتين لدعم نمو الجنين والتغيرات التي تطرأ على جسمها خلال فترة الحمل.

- ماذا يحدث عند نقص البروتين؟

رغم أن معظم الأشخاص يحصلون على احتياجاتهم من البروتين من خلال الغذاء اليومي، فإن بعض الفئات قد تكون أكثر عرضة لنقصه، خاصة كبار السن أو من يعانون من صعوبات في الحصول على غذاء متوازن.

ومن أبرز العلامات التي قد تشير إلى نقص البروتين في الجسم:

ضعف الشعر وتقصفه.
مشكلات الجلد والأظافر.
زيادة الشعور بالجوع وفتح الشهية.
ارتفاع احتمالات الإصابة بالعدوى.
تقلبات المزاج والشعور بالإرهاق.
ضعف العضلات وفقدان الكتلة العضلية.

ويؤكد خبراء التغذية أن الحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا يعد جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، مع ضرورة مراعاة الاحتياجات الفردية لكل شخص وفق عمره وحالته الصحية ومستوى نشاطه البدني.