السبانخ مصدر حديد قوي.. لكن لماذا لا يستفيد منه الجسم بالكامل؟

تعرف السبانخ، بأنها من أبرز الخضروات الغنية بالحديد، لكن ما لا يعرفه الكثيرون أن الجسم لا يستفيد منه بكفاءة عالية كما يعتقد، فبين طبيعة الحديد النباتي والعوامل التي تعيق امتصاصه، تظهر صورة أكثر تعقيدا تتطلب فهما أدق لكيفية الاستفادة منه داخل النظام الغذائي.

لماذا لا يمتص الجسم حديد السبانخ بكفاءة؟

يحتوي الطعام على نوعين من الحديد:
حديد الهيم: يوجد في المصادر الحيوانية
حديد غير الهيم: يوجد في النباتات وبعض الأطعمة الحيوانية

ويمتص الجسم الحديد الهيمي بنسبة تتراوح بين 15% إلى 35%، بينما لا يتجاوز امتصاص الحديد غير الهيمي أقل من 10% لدى الأشخاص الأصحاء، والسبانخ يحتوي على الحديد غير الهيمي، لكن وجود حمض الأكساليك بكميات مرتفعة يقلل من قدرة الجسم على امتصاصه، مما يجعل نسبة كبيرة من الحديد غير مستفاد منها فعليًا.

اقرأ أيضا| 4 طرق صحية لتناول السبانخ دون فقدان العناصر الغذائية

وللحصول على كمية مكافئة من الحديد القابل للامتصاص الموجودة في حصة واحدة من اللحوم الحمراء التي يمتصها الجسم بكفاءة أعلى بنحو 10 مرات، يحتاج الشخص إلى تناول كمية كبيرة جدًا من السبانخ.

عوامل أخرى تقلل امتصاص الحديد

لا يقتصر الأمر على السبانخ فقط، بل توجد مركبات غذائية أخرى تؤثر على امتصاص الحديد، مثل:
الفيتات الموجودة في الحبوب والمكسرات والبقوليات
البوليفينولات الموجودة في الشاي والقهوة والكاكاو والنبيذ الأحمر
الكالسيوم الذي قد يعيق الامتصاص عند تناوله مع الحديد

كما أن تناول القهوة أو الشاي أو منتجات الألبان مع الوجبات قد يقلل امتصاص الحديد بشكل ملحوظ، وفي المقابل يساعد فيتامين C الموجود في الحمضيات والطماطم والفلفل الحلو على تحسين امتصاص الحديد النباتي بشكل كبير.

القيمة الغذائية للسبانخ النيء والمطبوخ

طبق سبانخ نيء: أقل من 1 ملجرام حديد أي حوالي 4% من الاحتياج اليومي للنساء و10% للرجال
طبق سبانخ مطبوخ: أكثر من 6 ملجرام حديد (حوالي 35% من احتياج النساء و80% للرجال)، ويرجع ذلك إلى أن الطهي يقلل كمية الماء، ما يرفع تركيز العناصر الغذائية.

خضروات أخرى غنية بالحديد

إلى جانب السبانخ، توجد خضروات ورقية أخرى تدعم مستوى الحديد في الجسم، وتأتي كميات الحديد في الخضراوات الورقية الشائعة في: 

السلق المطبوخ: يحتوي على 3.96 ملجرام (22% من الاحتياج اليومي)
أوراق الشمندر: يحتوي على 2.7 ملجرام (15%)
البازلاء المطبوخة: يحتوي على 2.5 ملجرام (14%)
الكرنب المطبوخ: يحتوي على 1.9 ملجرام (11%)

أوراق الهندباء: يحتوي على 1.9 ملجرام (11%)
البروكلي: 1.0 يحتوي على  ملجرام (6%)
الفاصوليا الخضراء: 1.0يحتوي على ملجرام (6%)

ويمتص الجسم من الخضروات الورقية حوالي 7% إلى 9% من الحديد، وهي نسبة أعلى من الحبوب (4%) والبقوليات (2%)، لكنها أقل بكثير من اللحوم.

من الأكثر احتياجًا للحديد؟

بعض الفئات تحتاج إلى كميات أكبر من الحديد لأسباب مختلفة:

الحوامل: لدعم زيادة حجم الدم
النساء أثناء الدورة الشهرية: خاصة مع غزارة الطمث أو بعض الحالات المرضية
الرضع والأطفال: بسبب النمو السريع
كبار السن: نتيجة سوء التغذية أو الالتهابات المزمنة
النباتيون: لاعتمادهم على الحديد غير الهيمي
رياضيون التحمل: بسبب فقدان الحديد أثناء المجهود
مرضى الفشل الكلوي: بسبب ضعف إنتاج خلايا الدم الحمراء وفقدان الدم أثناء الغسيل الكلوي

أعراض نقص الحديد

قد يؤدي نقص الحديد إلى الإصابة بـ فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، وتشمل أعراضه:
التعب والضعف
شحوب الجلد
الدوخة أو التشوش
تساقط الشعر وهشاشة الأظافر
ضعف التركيز
تسارع ضربات القلب
الإحساس بالبرد
ضيق التنفس
الرغبة في تناول مواد غير غذائية (بيكا)