منها احتباس الماء| تعرف على العوامل التي قد تزيد وزنك حتي بعد اتباعك نظام غذائي صحي

تحاول تناول طعام صحي لإنقاص الوزن، ولم تنخفض الأرقام على الميزان، فأنت لست وحدك. مثل معظم الأشياء في الحياة، هناك العديد من العوامل التي تساهم في نجاح فقدان الوزن، لحسن الحظ هناك بعض العوامل التي تؤدي إلى زيادة الوزن.

بحسب وزارة الزراعة الأمريكية ، ينبغي أن يتكون نصف طبق وجبتك المعتاد على الأقل من الخضراوات والفواكه، أما النصف الآخر، فينبغي تقسيمه بالتساوي بين الحبوب الكاملة بنسبة 100% واللحوم الخالية من الدهون أو أنواع أخرى من البروتين مثل المكسرات أو البقوليات أو التوفو.

اقرأ أيضًا | اللحوم المصنعة تتصدر | أطعمة قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان

إذا كنتِ تواجهين صعوبة في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه رغم اتباع نظام غذائي صحي، فإليكِ بعض الأمور التي يجب مراعاتها والعمل على تحسينها لمساعدتكِ على تحقيق أهدافكِ:

قد تتناول الكثير من الطعام
على الرغم من أنك تسعى لتناول الأطعمة الصحية لتحقيق وزنك المثالي، أو تطلب السلطات والمشويات عند تناول الطعام في المطاعم، إلا أن الإفراط في تناول الأطعمة الصحية قد يُعيق جهودك. لماذا؟ لأن أحجام الحصص الغذائية قد تضخمت بشكل كبير منذ سبعينيات القرن الماضي، مما يجعل من الصعب تحديد كمية الطعام التي تُعتبر حصة صحية.

إذا كنت تعاني من مشكلة في تقدير كميات الطعام، فاحرص على قياس الطعام الذي تعدّه بدقة قبل وضعه في طبقك، أو استخدم طبقًا مقسمًا عند الطهي وتناول الطعام في المنزل. عند تناول الطعام في المطاعم، اختر وجبات تتكون أساسًا من الفواكه والخضراوات واللحوم المشوية قليلة الدسم، وتناول نصف الكمية المقدمة لك تقريبًا.

ربما تتناول كمية قليلة جداً من الطعام
قد تظن أن تناول كميات أقل من الموصى بها من الطعام يُسرّع من فقدان الوزن، لكن في الواقع، يدفع هذا جسمك إلى الاحتفاظ بالطاقة عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. تُعرف هذه الظاهرة بـ"وضع المجاعة"، وبينما لا يعاني جسمك من الجوع فعلياً، فإنه يحتفظ بشكل طبيعي بأي سعرات حرارية يحصل عليها في محاولة للحفاظ على توازن الطاقة.

قد يؤدي تناول كميات قليلة جدًا من الطعام إلى الشعور بالجوع الشديد، مما يدفعك إلى التخلي عن وجباتك ووجباتك الخفيفة الصحية المخطط لها، أو تناول أطعمة غير مناسبة لفقدان الوزن. فماذا يمكنك أن تفعل؟

أولاً.. احرص على تزويد جسمك بالطاقة من خلال تناول وجبات صحية ومتوازنة.

ثانياً.. تحكّم في جوعك وقلّل من رغبتك في الإفراط في تناول الطعام بين الوجبات بتناول وجبات خفيفة طبيعية أو غنية بالعناصر الغذائية، والتي لا تمنحك الطاقة فحسب، بل تغذي جسمك أيضاً.

قد يكون لديك احتباس للماء
بما أن جسم الإنسان يتكون في معظمه من الماء، فمن الطبيعي أن يحتفظ الجسم بكميات زائدة منه بين الحين والآخر. وبينما يُعدّ الإفراط في تناول الملح أو أنواع معينة من الأطعمة المصنعة السبب الأكثر شيوعًا لاحتباس الماء، فإن الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة، والتغيرات الهرمونية المصاحبة للدورة الشهرية، وحتى بعض أنواع الأدوية، قد تُسبب زيادة في احتباس الماء.

قلل من تناول الصوديوم
إنّ أفضل طريقة لتقليل وزن الماء الزائد هي خفض استهلاك الصوديوم. ننصح ليس فقط بتقليل كمية الملح المضافة إلى الطعام، بل أيضاً بقراءة الملصقات الغذائية عند شراء الأطعمة وتجنب تلك الغنية بالصوديوم. وتُعدّ اللحوم الباردة، واللحم المقدد، والنقانق، والهوت دوغ، والحساء المعلب، والمكسرات المملحة من أكثر الأطعمة شيوعاً الغنية بالصوديوم.

تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
إضافةً إلى تقليل تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم، زد من تناولك للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وفيتامين ب6 والبوتاسيوم، حيث تساعد هذه الفيتامينات والمعادن في وظائف الجسم المختلفة، وقد ثبت أنها تساعد في تقليل احتباس السوائل. لذا، تناول الخضراوات الورقية والحبوب الكاملة والأفوكادو والطماطم والموز وغيرها من الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية الأساسية.

اشرب الكثير من الماء
نعم، هذا صحيح! إذا كنت تعاني من احتباس الماء، فقد يكون ذلك دليلاً على حاجتك لشرب المزيد من الماء! عندما ينخفض ​​مستوى السوائل في جسمك، يُفعّل الدماغ آلية العطش، والتي يخلطها الكثيرون بالجوع. إذا لم يكن مقدار الماء الذي تتناوله مساوياً لكمية الماء التي تفرزها، فقد تُصاب بالجفاف، مما قد يدفع جسمك إلى الاحتفاظ بالسوائل الزائدة.

قد تحتوي العديد من الأطعمة الصحية على الماء، وحتى المشروبات الأخرى مثل القهوة والشاي تُساهم في ترطيب الجسم. انتبه للون بولك، إذ يجب أن يكون أصفر فاتحًا؛ فإذا كان برتقاليًا داكنًا أو أصفرًا غامقًا، فأنت تعاني من الجفاف. ننصحك بشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا، سعة كل كوب 240 مل.

أنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم
عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، يميل جسمك إلى تناول الأطعمة غير الصحية بدلاً من الوجبات الخفيفة والصحية التي خططت لها. في الواقع، تُظهر الأبحاث أن النوم لأقل من خمس ساعات كل ليلة يزيد من احتمالية زيادة الوزن. لذا، احرص على النوم لمدة تتراوح بين 7 و9 ساعات كل ليلة للحفاظ على صحتك وعافيتك، ولتعزيز جهودك في إنقاص الوزن.

العيش تحت ضغط
زيادة الوزن الناتجة عن الإجهادمن منا ليس كذلك، أليس كذلك؟ لسوء الحظ، يرتبط الإجهاد المزمن بعرقلة فقدان الوزن. لماذا؟ بدايةً، فإن "الأطعمة المريحة" التي يلجأ إليها الناس غالبًا عندما يشعرون بالتوتر عادةً ما تكون غير صحية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يتسبب الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يفرزه جسمك عندما تكون تحت ضغط، في احتفاظ جسمك بالدهون، وخاصة الدهون حول منطقة البطن التي يحاول الناس عادةً تقليلها

سيطر على مستوى التوتر لديك من خلال ممارسة الرياضة، أو اليوغا، أو القراءة، أو المشاركة في أنشطة تساعدك على الاسترخاء وإثراء حياتك، بدلاً من اللجوء إلى الحلويات أو رقائق البطاطس أو غيرها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون.