فيتامين د، لم يعد مجرد عنصر غذائي مرتبط بصحة العظام فقط، بل أصبح عنصر أساسي في دعم المناعة، ووظائف العضلات والأعصاب، والحفاظ على النشاط العام للجسم، ورغم سهولة الحصول عليه عبر المكملات، فإن خبراء التغذية يؤكدون أن الطعام والتعرض للشمس يظلان الخيار الأكثر طبيعية وأمانا لتعويض النقص، خاصة في الحالات البسيطة إلى المتوسطة.
وتشير دراسات حديثة، نقلًا عن موقع Health، إلى أن نقص فيتامين «د» شائع على نطاق واسع؛ إذ لا يحصل نحو 20% من الأميركيين على احتياجاتهم اليومية، ويحتاج البالغون إلى نحو 600 وحدة دولية يوميًا حتى سن 71 عامًا، وترتفع إلى 800 وحدة دولية بعد ذلك.
فيما يلي 5 أطعمة ومشروبات يمكن الاعتماد عليها بدلًا من المكملات الغذائية لدعم مستويات فيتامين «د» في الجسم:
الأسماك الدهنية
تُعد الأسماك الدهنية مثل السلمون، والماكريل، والسردين من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين «د 3»، وهو الشكل الذي يمتصه الجسم بكفاءة عالية.
حصة واحدة (85 غرامًا) من السلمون المقرط تحتوي على نحو 645 وحدة دولية.
الكمية نفسها من السلمون الأحمر توفر حوالي 570 وحدة دولية.
كما يُعد التونة والسلمون المعلبان خيارين عمليين واقتصاديين، ويمكن إضافتهما بسهولة إلى السلطات أو السندويشات.
صفار البيض
رغم أن كميته أقل مقارنة بالأسماك، فإن صفار البيض يظل مصدرًا جيدًا لفيتامين «د 3».
تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على نحو 44 وحدة دولية.
ويمكن الاستفادة من صفار البيض عبر وصفات متعددة، مثل:
البيض المحشو (مع استبدال المايونيز بالزبادي اليوناني لزيادة البروتين)
العجة
الأرز المقلي
المخبوزات
الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية
يُعد الفطر من قليل الأطعمة النباتية التي تحتوي على فيتامين «د» بشكل طبيعي، خاصة عند تعريضه للأشعة فوق البنفسجية.
نصف كوب من الفطر الأبيض المُعرّض للأشعة يوفر نحو 366 وحدة دولية.
وتحتوي أنواع مثل الشيتاكي وفطر المحار على مادة تُسمى الإرغوستيرول، والتي تتحول إلى فيتامين «د 2» عند التعرض للأشعة، في عملية تشبه تصنيع الفيتامين في جلد الإنسان عند التعرض للشمس.
يُنصح بالبحث عن عبارة «غني بفيتامين د» على عبوات الفطر.
منتجات الألبان والحليب النباتي المدعم
توفر منتجات الألبان المدعمة، مثل الحليب والزبادي، كميات جيدة من فيتامين «د 3»، بينما تحتوي معظم أنواع الحليب النباتي المدعّم على فيتامين «د 2».
كوب من الحليب قليل الدسم (2%) يحتوي على نحو 120 وحدة دولية.
كوب من حليب الصويا أو اللوز أو الشوفان المدعّم يوفر ما بين 100 و144 وحدة دولية حسب النوع.
متى تصبح المكملات ضرورية؟
إذا كنت: تتعرض للشمس بانتظام، وتتبع نظام غذائي غني بمصادر فيتامين «د»، فقد لا تحتاج إلى مكملات، وتشير الأبحاث إلى أن استخدام واقي الشمس لا يمنع إنتاج فيتامين «د» بالكامل.
لكن المكملات قد تكون ضرورية للأشخاص:
الذين يعيشون في مناطق قليلة الشمس
أو يقضون معظم وقتهم داخل الأماكن المغلقة
أو ذوي البشرة الداكنة
أو من يتبعون نظاما غذائيا نباتيا
ومن اللافت أن نقص فيتامين «د» قد يمر دون أعراض واضحة، لكن من علاماته المحتملة: آلام العظام، ضعف العضلات، والإرهاق المستمر، ويُنصح بإجراء فحص دم بسيط مرة أو مرتين سنويًا للاطمئنان على مستوياته، قبل اتخاذ قرار استخدام المكملات.
مشروبات الطاقة.. أضرار ومضاعفات خطيرة
«اللبن المتجمد أم القاطع».. أيهما أفضل للاستخدام
جددي في مطبخك.. طريقة تحضير فيليه اللحم بحشو الخضار
