4 وجبات غنية بالبروتين سهلة ومشبعة في وعاء واحد

بعد يومٍ طويلٍ وشاق، يبحث كثيرون عن وجبات صحية سهلة التحضير وغنية بـ البروتين لدعم نمو العضلات والتعافي دون عناء تنظيف الأطباق المتراكمة لهذا السبب، يُقدّم خبراء التغذية وصفات عملية تجمع بين القيمة الغذائية العالية وسهولة التحضير في وعاء واحد فقط ، بحسبHealthline Nutrition & Fitness.

وتُعتبر هذه الوجبات بمثابة “تعويذة طهي سريعة”، حيث تجمع بين البروتين والخضراوات والحبوب والتوابل في طبق واحد غني أبرز هذه الوجبات هي مقلاة الكينوا والدجاج والبروكلي بالجبن، والتي تُحضّر بقلي صدور الدجاج المقطعة في زيت الزيتون مع الثوم والبصل حتى تكتسب لونًا ذهبيًا، ثم تُضاف الكينوا المغسولة مع مرق دجاج قليل الصوديوم ورشة فلفل أسود، وتُترك حتى تنضج لمدة ٢٠ دقيقة تقريبًا بعدها تُضاف زهرات البروكلي المفرومة وتُغطى لمدة ٥ دقائق حتى تنضج على البخار. وأخيرًا، تُضاف جبنة الشيدر أو الموزاريلا المبشورة لتمنح الوجبة طعمًا غنيًا وكمية بروتين تصل إلى ٤٠ غرامًا لكل حصة.



اقرأ أيضًا | البروتين النباتى يطيل العمر

1- دجاج كينوا متوسطي بنكهات البحر الأبيض المتوسط

طبق آخر مميز هو دجاج الكينوا المتوسطي، حيث يُشوى الدجاج بزيت الزيتون مع الأوريجانو والملح والفلفل ثم يُضاف إلى الكينوا مع الخضراوات المتوسطية مثل الكوسا والفلفل الأحمر الحلو والخرشوف والطماطم المقطعة ومرق الدجاج وعصير الليمون. تُطهى جميع المكونات لمدة ٢٠ دقيقة ثم تُزيّن بجبنة الفيتا والريحان الطازج، لتكون وجبة مثالية للغداء الجاهز أو بعد التمارين، بمتوسط ٣٥ غرامًا من البروتين في كل حصة.

2- وعاء الكينوا بالدجاج والسبانخ والفطر

لوجبة دافئة غنية بالطعم، يُقلى الفطر والبصل في زيت الزيتون مع الزعتر، ثم تُضاف مكعبات الدجاج المُتبل وتُطهى حتى تكتسب لونًا ذهبيًا بعدها تُضاف الكينوا ومرق الدجاج وتُترك حتى تنضج. قبل التقديم، تُضاف السبانخ الصغيرة لتذوب في الخليط. تحتوي هذه الوجبة على ٤٠ غرامًا من البروتين، ما يجعلها مثالية لعشاء بعد تمرين الأرجل المجهد.

3- كاري جوز الهند والسبانخ والحمص للنباتيين

للمهتمين بالأطعمة النباتية، يُعد كاري جوز الهند والحمص والسبانخ خيارًا صحيًا غنيًا ب البروتين النباتي والدهون الصحية يُطهى البصل والثوم والزنجبيل في زيت جوز الهند، ثم يُضاف مسحوق الكاري والحمص والطماطم المقطعة وحليب جوز الهند وتُترك لتغلي قليلًا قبل إضافة السبانخ تقدم مع الكينوا أو الأرز البني لتوفير حوالي ٢٠ غرامًا من البروتين في كل وجبة.

4- حساء العدس الأحمر والكينوا الغني بالبروتين والألياف

أخيرًا، يأتي حساء العدس الأحمر والكينوا كوجبة مشبعة مثالية في أيام العمل المزدحمة يُطهى البصل والجزر والكرفس والثوم في زيت الزيتون مع معجون الطماطم والبهارات، ثم يُضاف العدس الأحمر والكينوا والطماطم ومرق الخضار ويُترك حتى ينضج ويتكاثف. تحتوي هذه الوجبة النباتية على حوالي ٢٥-٣٠ غرامًا من البروتين دون أي مصدر حيواني.



اقرأ أيضًا | لبناء العضلات.. 10 أطعمة غنية بالبروتين