إذا كنت تعاني من أداء تمارين الضغط أو لديك ذكريات سيئة عنها منذ الطفولة، فقد يصعب عليك إدراك فائدتها، حيث تُستخدم تمارين الضغط في التدريبات وحتى كعقوبات، ما يجعل البعض يتجنبها أو يعتقد أنه لن يستطيع إتقانها أبدًا، لكن في الحقيقة، يمكن للجميع تعلمها بالممارسة الصحيحة، وهي واحدة من أكثر التمارين فاعلية في بناء القوة العضلية، خاصة في عضلات الصدر والكتفين والذراعين.
كما أنها تعزز قوة الجسم في الأنشطة اليومية مثل فتح الأبواب الثقيلة أو رفع الحقائب، دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو استخدام معدات باهظة الثمن، بحسب theguardian.
اقرأ أيضاً| البنش أم تمرين الضغط.. التمرين الأكثر فعالية لتقوية العضلات
فوائد تمارين الضغط:
تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الصدر والكتفين والذراعين.
تحسين توازن الجسم وثباته من خلال تعزيز عضلات الجذع الأساسية.
تعزيز صحة المفاصل وتحسين وضعية الجسم.
تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في العمر.
لماذا يصعب أداء تمارين الضغط؟
يتطلب تمرين الضغط قوة كبيرة وتركيزًا عاليًا للحفاظ على استقامة الجسم. ففي وضعية الضغط القياسي، يحتاج الشخص إلى رفع حوالي 70٪ من وزنه، حتى في تمارين الضغط المعدلة (على الركبتين) يتحمل الشخص 50٪ من وزنه، مما يجعلها صعبة على الكثيرين، خاصة النساء اللواتي لديهن نسبة أقل من العضلات في الجزء العلوي من الجسم مقارنة بالرجال.
لكن مع التمرين المنتظم، يمكن للجميع تحسين أدائهم والوصول إلى مستويات متقدمة من تمارين الضغط.
8 طرق لجعل تمارين الضغط أسهل وأكثر فعالية
1. ابدأ بتمارين الضغط على الحائط
بدلًا من البداية بتمرين الضغط التقليدي، يمكنك البدء بأداء التمرين ضد الحائط أو على حافة طاولة أو أريكة لتقليل الضغط على العضلات، مع التحسن، انتقل إلى سطح أقرب إلى الأرض تدريجيًا.
2. استخدم وضعية البلانك الجزئي
يمكنك أداء التمرين مع وضع الركبتين على الأرض بدلًا من أصابع القدم، مما يقلل من الوزن الذي تحمله عضلاتك، تأكد من الحفاظ على استقامة جسمك من الكتفين إلى الركبتين.
3. ركز على الجزء النزولي فقط
قم بخفض جسمك ببطء إلى الأرض باستخدام الشكل الصحيح، ثم عد إلى الوضعية الأولية بالطريقة التي تفضلها، هذا التمرين يساعد على بناء القوة اللازمة لأداء تمرين الضغط الكامل.
4. اعتنِ بمعصميك
قبل البدء، قم بتمارين إحماء لمعصميك مثل تحريك اليدين في اتجاهات مختلفة ووضع الأيدي بأوضاع متعددة لتقليل الإجهاد.
5. تجنب فتح المرفقين بشكل مبالغ فيه
يجب أن تكون يداك تحت كتفيك أو أوسع قليلًا، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم لتجنب الضغط على الكتفين، يمكنك أيضًا تجربة وضعيات مختلفة لمزيد من التحدي.
6. جرب أوضاعًا مختلفة إذا كنت تشعر بعدم الراحة
قد يختلف تفضيل وضع اليدين والمرفقين من شخص لآخر، بعض الأشخاص يجدون الراحة في وضع أوسع، بينما يفضل البعض الآخر إبقاء المرفقين قريبين من الجسم.
7. أضف تنويعات ممتعة
جرب تمرين الضغط مع الدوران، حيث ترفع إحدى يديك نحو السماء عند الصعود. هذه التقنية تمنحك استراحة قصيرة وتجعل التمرين أكثر متعة.
8. لا تنسَ التنفس بشكل صحيح
التنفس الصحيح يساعد على تحسين الأداء وتقليل الإرهاق. تنفس أثناء النزول، وزفر أثناء الصعود.
خطة تدريب لتطوير قوة التحمل في تمارين الضغط
المرحلة الأولى:
تمارين الضغط على الحائط: 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا.
تمارين الضغط على الركبتين: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا.
تمارين البلانك: 3 مجموعات لمدة 20-30 ثانية.
المرحلة الثانية:
تمارين الضغط المائلة (على طاولة أو سطح مرتفع): 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا.
تمارين الضغط السلبية (النزول البطيء): 3 مجموعات من 5-8 تكرارات.
تمارين البلانك المتقدمة: 3 مجموعات لمدة 30-45 ثانية.
المرحلة الثالثة:
تمارين الضغط الكاملة: 3 مجموعات من 1-3 تكرارات.
تمارين الضغط المتقدمة (الضغط الماسي، الضغط الواسع): 3 مجموعات من 5-10 تكرارات.
المرحلة الرابعة:
تمارين الضغط الكاملة: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا.
المرحلة الخامسة:
تمارين الضغط المتقدمة (الضغط بقدمين مرفوعتين، الضغط مع التصفيق): 3 مجموعات من 10 تكرارات.
تمارين الضغط ليست مجرد تمرين بسيط، بل هي تحدٍ يساعد على بناء القوة البدنية والثقة بالنفس، مع الالتزام بالتدريب المنتظم والتدرج في المستويات، يمكنك تحسين أدائك والاستمتاع بفوائدها الصحية، ابدأ اليوم واستمتع بالقوة والمرونة التي ستكتسبها مع مرور الوقت.
مع دخول فصل الصيف.. ما يحدث لجسمك إذا جلست في غرفة مكيفة طوال اليوم؟
نهاية سبايدر مان اليمن.. مصرع متسلق إثر سقوطه في فوهة بركانية بمحافظة الضالع
العلماء يفككون رموز الأصول القديمة لنهر الفرات
