تبحث كثير من السيدات عن تمارين فعالة وسريعة لتقوية عضلات البطن، وهناك تمرين يستغرق 7 دقائق فقط يوميًا، باستخدام دمبل واحد، يمنحك فرصة لتحسين قوة جسمك الأساسية بطريقة فعالة وسريعة، وذلك بحسب Women’s Health، وتقدم المدربة جينا دي ليون هذا البرنامج الديناميكي الذي يركز على عضلات البطن من خلال 4 حركات أساسية.
اقرأ أيضًا | أطعمة تجنبك الجوع وتحافظ على الوزن
تفاصيل التمرين
يعتمد التمرين على العمل لمدة 40 ثانية مع راحة لمدة 20 ثانية بين كل حركة، كل ما تحتاجه هو دمبل واحد، وأقل من 10 دقائق لإكمال تمرين مكثف وفعال لعضلات البطن.
تقول دي ليون: "الجميل في تمارين عضلات البطن هو أنه يمكنك ممارستها يوميًا إذا أردت، وستلاحظ كيف يمكنك دمج هذا الروتين مع أي نشاط آخر، سواء قبل أو بعد جلسات تدريب القوة أو البيلاتس".
فوائد تقوية عضلات البطن
تعتبر عضلات البطن أساس الجسم، فهي تساهم في تحسين الأداء في جميع التمارين الأخرى، سواء كنت تقوم بتمارين السكوات، أو السحب، أو الضغط، تقول دي ليون: "كل التمارين تعتمد على عضلات البطن".
خطوات التمرين
1. الإحماء السريع:
جولتان من القفز بالحركة (Jumping Jacks).
الركض في المكان مع رفع الركبتين (High Knees).
2. تمارين عضلات البطن:
تمارين الجلوس مع دوران باستخدام الدمبل (Sit-ups with Rotation).
التواء روسي (Russian Twists) مع دمبل اختياري.
رفع الساقين (Leg Raises).
تمرين الدراجة (Bicycle Crunches).
3. التمدد والتهدئة:
استمتع بـ60 ثانية من وضعية الطفل (Child’s Pose).
قم بحركات القط والبقرة (Cat-Cow) لتخفيف التوتر في العضلات.
لماذا يجب التركيز على عضلات البطن؟
تؤكد دي ليون: "عضلات البطن هي قاعدة جسمك"، لذا يجب منحها الاهتمام الكافي، سواء كنت تهدف إلى تحسين قوة عضلات البطن، أو تعزيز اللياقة البدنية، أو حتى تحسين الأداء اليومي، فإن هذا التمرين يساعدك في تحقيق أهدافك.
عقد بيضاء أو صفراء في الممبار.. علامات لا يجب تجاهلها
طريقة عمل «صوص رانش» بمكونات بسيطة في المنزل
5 قواعد أساسية للحفاظ على جمال وصحة الشعر القصير
