خبير تغذية ينصح بالأطعمة الغنية بالزنك المفيد للسيدات

الزنك هو معدن يحتاجه الجسم لأداء مجموعة متنوعة من الوظائف المهمة، بما في ذلك دعم المناعة، ورغم أن الزنك ضروري لأداء وظائفه بشكل صحي، فإنه يمكن الحصول عليه بسهولة من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة والمكملات الغذائية. 

توضح ريبيكا راسل، أخصائية التغذية المسجلة، وممارسة معتمدة للتغذية التكاملية والوظيفية بعض الأطعمة التي تحتوي على معدن الزنك، بحسب فوربس هيلث. 

المحار
تعتبر المحار، سواء تم تناولها نيئة أو مطبوخة، المصدر الأول للزنك، وتحتوي محارتان فقط على ما يقرب من 12 مليجرامًا من الزنك. يقول راسل: "إن تناول محارتين فقط يكفي من الزنك لتلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها للشخص البالغ".

كما أن المحار له العديد من الفوائد الأخرى. يقول راسل: "المحار غني بالعناصر الغذائية وهو غني أيضًا بالنحاس والسيلينيوم وفيتامين ب12. 

النحاس مهم لنمو الدماغ وإنتاج الطاقة، والسيلينيوم مضاد للأكسدة قوي وضروري لعملية التمثيل الغذائي لدينا وهو ضروري لوظيفة الغدة الدرقية، وفيتامين ب12 ضروري للدم والخلايا العصبية وكذلك إنتاج الطاقة".

اقرأ أيضًا| «لو كلبك بيمشي وراك».. السر وراء ذلك

اللحم

تقول جودسون إن اللحوم مثل لحم الضأن تعد مصادر جيدة للزنك، ولكن لحم البقر يعد مصدرًا ممتازًا لهذا المعدن بشكل خاص. حيث تحتوي حصة 4 أونصات من لحم البقر المفروم النيء على 5.4 مليجرام من الزنك، بينما تحتوي حصة 4 أونصات من لحم البقر الخالي من الدهون والأضلاع القصيرة على حوالي 8 مليجرام. وتوضح جودسون: "الزنك الموجود في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر يتمتع بتوافر بيولوجي عالي، مما يعني أنه يمتصه الجسم ويستفيد منه بسهولة".

ومن بين المزايا الأخرى للحوم البقر أنها توفر مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية، والتي تسميها جودسون "اللبنات الأساسية للبروتين". وتشير إلى أن "الجمع بين الزنك ومجموعة كاملة من الأحماض الأمينية يساهم في القيمة الغذائية الإجمالية للحوم البقر"، مضيفة أن لحم البقر يعد أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الحديد وفيتامين ب 12 والمعادن المختلفة.

يمكنك إضافة اللحوم إلى نظامك الغذائي بعدة طرق، سواء اخترت تناول قطعة من لحم البقر الخالي من الدهون على العشاء أو إضافة بعض اللحوم إلى السلطة، ولكن تأكد من الالتزام بالكميات الموصى بها. يقترح المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان الحد من استهلاك اللحوم إلى ما لا يزيد عن ثلاث حصص في الأسبوع، أو حوالي 12 إلى 18 أونصة مطبوخة، يلاحظ المعهد الوطني للسرطان أن اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. 

الألبان
تقول جودسون إنك ستجد كمية مناسبة من الزنك في كل من الجبن والحليب، على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الجبن السويسري المقطع إلى مكعبات على ما يقرب من 6 مليجرامات من الزنك، ويحتوي كوب واحد من جبن موزاريلا الحليب الكامل المبشور على 3 مليجرامات، ويحتوي كوب واحد من جبن الشيدر المقطع إلى مكعبات على ما يقرب من 5 مليجرامات، ويحتوي كوب واحد من جبن الفيتا المتفتت على حوالي 4 مليجرامات، ويحتوي كوب واحد من الحليب الكامل على حوالي 1 مليجرام. 

السردين
ويشير راسل إلى أن السردين يعد وسيلة أخرى جيدة للحصول على الزنك، حيث تحتوي العلبة الواحدة منه على ما يزيد قليلاً عن 1 مليجرام.

كما تعد السردين مصدرًا رائعًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية وتحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والتورين وعناصر غذائية أخرى يمكن أن تساعد في علاج الالتهابات الخفيفة والإجهاد التأكسدي