يعد الكالسيوم وفيتامين د والبروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج والفوسفور وفيتامين ك والزنك وفيتامين ب 12 والفولات وفيتامين ب 6 من العناصر الغذائية المهمة للحفاظ على عظام قوية وصحية، ويعد تضمين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والحبوب الكاملة ومجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي أمرًا بالغ الأهمية.
العناصر الغذائية الأساسية لتقوية العظام
تعمل العديد من العناصر الغذائية الأساسية معًا للحفاظ على عظام قوية وصحية وأكثر صلابة، وفي حين أن العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د تعتبر ضرورية لبناء عظام قوية والحفاظ عليها ، فإن العناصر الغذائية الأخرى لها نفس القدر من الأهمية للحفاظ على صحة العظام بما في ذلك البروتين وفيتامين ب 12 والمغنيسيوم وفيتامين ج وغيرها، وذلك حسب ما ذكره موقع تايمز أوف إنديا.
البوتاسيوم هو عنصر رئيسي آخر يساعد الكلى على الاحتفاظ بالكالسيوم، مما يمنع فقدان العظام عن طريق الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي.
ويتواجد فيتامين C في الفواكه والخضروات ويعمل كمضاد قوي للأكسدة، وربما يقلل من الإجهاد التأكسدي ويمنع تدهور العظام. يعد تناول كمية كافية من الفوسفور خلال مراحل النمو ضروريًا لنمو العظام. مستويات الفوسفات غير الكافية في الدم تحد من نمو العظام وتمعدنها.
اقرأ أيضا:الكالسيوم والحديد الأبرز.. مكملات غذائية لا يجب أن تجمعها أبدًا
يقول الدكتور آشيش شودري، كبير المستشارين ورئيس قسم جراحة العظام واستبدال المفاصل: "قد يشير انخفاض مستويات الفوسفور في الدم إلى سوء التغذية، وهو عامل خطر للكسور وهشاشة العظام، ويعد فيتامين ك الموجود في الخضار الورقية الخضراء يعزز صحة العظام عن طريق تنشيط بروتينات العظام الأساسية عن طريق الكربوكسيل".
ويعد الزنك مكونًا أساسيًا في بنية أكثر من 200 إنزيم وهو ضروري لتخليق الكولاجين الطبيعي وتمعدن العظام. فيتامين ب 12 مطلوب لتخليق الحمض النووي ويمكن أن يحفز نشاط بناء العظام.
وتشارك فيتامينات ب الأخري مثل حمض الفوليك وفيتامين ب6، في عمليات التمثيل الغذائي التي تشمل فيتامين ب12، ويحسن تناول البروتين صحة العظام عن طريق تسهيل امتصاص الكالسيوم، وزيادة عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1)، وتعزيز كتلة الجسم النحيل.
نصائح غذائية لتقوية العظام:
أفضل طريقة للحصول على كل هذه العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي هي ملء طبقك بالأطعمة الكاملة مثل المكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة، وكذلك الفواكه والخضروات، تحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من العناصر الغذائية اللازمة لصحة العظام.
وفقا للأبحاث، فإن الفواكه والخضروات مفيدة لصحة العظام بنفس القدر مثل منتجات الألبان، ويعد اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أمرًا مهمًا بشكل خاص مع تقدمك في السن، حيث تنخفض متطلبات السعرات الحرارية لدى معظم الأشخاص.
جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي، تجنب الإفراط في استهلاك الأطعمة المصنعة للغاية.حتى عند استعادة الفيتامينات والمعادن، نادرًا ما تحتوي الوجبات المصنعة على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الطبيعية. كلما أمكن، اختر الحبوب الكاملة، التي تكون أكثر ثراءً بالعناصر الغذائية المرتبطة بصحة العظام.
