ارتفعت أسعار اللحوم بشكل كبير في الفترة السابقة، وأصبحت لا تستطيع بعض الأسر شراءها بشكل يومي، لهذا توجهنا للبحث عن البدائل قليلة الثمن ولكنها تحتوي على البروتينات أيضاً لكي تقدم كل ربة منزل وجبة غذائية متكاملة لأسرتها حتى لا تتأثر صحتهم العامة بهذا الغلاء.
أكلات يمكن الاعتماد عليها في الحصول على البروتينات بعيداً عن اللحوم:
الحمص
يعتبر الحمص من الحبوب عالية البروتين التي تدخل في العديد من الوصفات الغذائية.
اقرأ أيضا| حكايات| ابحث عن «الألوميتال».. «النجارة» مهنة تقاوم الاختفاء
زبدة الفول السوداني:
تحتوي على نسبة عالية من البروتينات الموجودة في اللحوم، ورغم أنها غنية بالدهون، إلا أن تناولها باعتدال في نظام نباتي سيمد الجسم بما يحتاجه من البروتين.
المكسرات:
تحتوي جميع المكسرات على نسبة عالية من البروتين، رغم أنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية، ولكن يحظى اللوز بشعبية خاصة لأنه يحتوي على الألياف والأحماض غير المشبعة وفيتامين "ه" والكالسيوم إلى جانب أن سعراته الحرارية ليست عالية جدًّا.
الشوفان:
يحتوي على نسبة عالية من البروتين، ويمكن تناوله على الإفطار كمصدر جيد للبروتين.
فول الصويا:
هو أقرب بروتين نباتي للبروتين الحيواني، ويحتوي أيضًا على نسبة معتدلة من الدهون.
بذور السمسم:
من الحبوب التي تمد الجسم بالدهون اللازمة، ويحتوي على البروتين وفيتامينات ومعادن أخرى.
الجبن القريش أو الجبن الأبيض قليل الدسم:
تعتبر الجبن من الأطعمة منخفضة الدهون التي تحتوي على الكثير من البروتين، وكذلك نسبة كبيرة من الكالسيوم اللازم لصحة العظام.
المشروم:
يعد بديلًا جيدًا للحوم، ويمكن إضافة بعض نكهات التوابل إليه مع خلطه بالقمح أو الأرز ليعطي طعمًا أقرب كثيرًا لطعم اللحوم.
الفاصوليا البيضاء:
تدخل ضمن البروتينات النباتية المشبعة، التي تساعد في تخفيض الكوليسترول المرتفع والسكر في الدم، وتحتوي أيضًا على نسبة هائلة من الألياف التي تعمل على تحسين أداء الجهاز الهضمي.
العدس:
هو بديل اللحوم المعروف في النظام الغذائي النباتي، الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتينات.
البرغل:
يعد البرغل من الكربوهيدرات المعقدة وذات القيم الغذائية العالية، حيث يحتوي كل 100 جم من البرغل المطبوخ تمد الجسم بما يقارب 150 سعرة حرارية وكمية عالية من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، ويعد البرغل مصدرًا لكل من: "الحديد والفسفور والزنك والمنجنيز والمغنيسيوم والبوتاسيوم، فيتامين أ، وفيتامين ب.
البيض:
يعتبر مصدر مهم للبروتين، ويمتاز بانخفاض الكربوهيدرات وقلة السعرات الحرارية، وتوفر البيضة الواحدة من 6 إلى 8 جرامات من البروتين مع 70 سعرة حرارية فقط.
البروكلي:
يعد البروكلي من الأطعمة الغنية بالكثير من العناصر المفيدة للجسم أهمها البروتين الصحي، حيث يحتوي كل كوب البروكلي المقطع على حوالي 3 جم من البروتين، وكذلك البوتاسيوم والألياف ومجموعة من الفيتامينات.
يذكر أن الكمية الموصى بها من الاحتياج اليومي من البروتين في ما يأتي:
الأطفال ما بين 9-13 عام: 34 جرام من البروتين.
النساء: 46 جرام من البروتين.
الرجال: 56 جرام من البروتين.
