المغنيسيوم هو معدن حيوي يلعب دورًا حاسمًا في الأداء السليم لأجسامنا، ويشارك في أكثر من 300 عملية كيميائية حيوية، بدءًا من وظائف العضلات والأعصاب وحتى صحة العظام وإنتاج الطاقة، وأن تلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم أمر ضروري للحفاظ على الصحة العامة.
كما يحتاج جسم الإنسان إلى 310 إلى 420 ملج من المغنيسيوم في اليوم، وفي حين أنه من الأفضل دائمًا الحصول على العناصر الغذائية من نظام غذائي متوازن، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي يمكن لملعقة واحدة فقط أن توفر جزءًا كبيرًا من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.
ويعتبر المغنيسيوم ضروري لوظيفة العضلات والأعصاب المناسبة، ويساعد العضلات على الاسترخاء والانقباض، كما يدعم عمل الجهاز العصبي، ويلعب المغنيسيوم دورًا في الحفاظ على ثبات ضربات القلب وقد يساعد في خفض ضغط الدم، وهو يعمل بانسجام مع الكالسيوم وفيتامين د للحفاظ على قوة العظام.
ويمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وتم ربط المغنيسيوم بتحسين الحالة المزاجية ونوعية النوم، مما يجعله مهمًا للصحة العقلية العامة.
اقرأ أيضا:لا يجب تجاهلها.. 6 علامات تشير إلى الإصابة بسرطان البنكرياس
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو على ما يقرب من 25 ملليجرام من المغنيسيوم لكل ملعقة كبيرة. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى التحكم في الأجزاء نظرًا لمحتواها من السعرات الحرارية.
بذور عباد الشمس
تحتوي ملعقة واحدة فقط من بذور عباد الشمس على حوالي 11 ملليجرام من المغنيسيوم، كما أنها مصدر لفيتامين E ومضادات الأكسدة الأخرى.
بذور القرع
تحتوي ملعقة كبيرة واحدة من بذور القرع على ما يقرب من 37 ملليجرام من المغنيسيوم، مما يجعلها مصدرًا مغذيًا ومريحًا للمغنيسيوم، وهذه البذور الصغيرة مليئة أيضًا بالبروتين والألياف والدهون الصحية.
السبانخ
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم، وأن ملعقة كبيرة من السبانخ المطبوخة توفر ما يقرب من 20 ملليجرام من المغنيسيوم، وأن دمج المزيد من الخضار في نظامك الغذائي يمكن أن يوفر فوائد صحية عديدة.
بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا خيارًا آخر غنيًا بالمغنيسيوم، حيث توفر حوالي 15 ملليجرام من المغنيسيوم لكل ملعقة كبيرة، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية والمواد المغذية الأساسية الأخرى.
اللوز
توفر ملعقة كبيرة من اللوز حوالي 12 ملليجرام من المغنيسيوم، واللوز هو وجبة خفيفة لذيذة ومحمولة يمكن أن تساهم بسهولة في تناول المغنيسيوم.
الكاجو
يحتوي الكاجو على ما يقرب من 18 ملليجرام من المغنيسيوم في ملعقة كبيرة واحدة. فهي ليست لذيذة فحسب، بل هي أيضًا مصدر جيد للدهون الصحية والبروتين.
بذور السمسم
بذور السمسم غنية بالمغنيسيوم، حيث توفر حوالي 32 ملليجرام لكل ملعقة كبيرة، وهي تستخدم عادة في الطبخ والخبز ويمكن رشها على أطباق مختلفة لمزيد من النكهة والتغذية.
نصائح صحية
قد تختلف كمية المغنيسيوم التي تحتوي عليها كل من هذه المواد الغذائية اعتمادًا على الجودة وعوامل أخرى، ومن المهم التحقق من أعراض نقص المغنيسيوم واستشارة الطبيب.
ويمكن لخبير الصحة إرشادك والتوصية بالجرعة المناسبة لك، وفي حين يمكن لبعض المرضى تعويض نقص المغنيسيوم بالأطعمة فقط، يحتاج البعض الآخر إلى المكملات الغذائية.
