يوجد المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والعديد من الفواكه والخضراوات. وهو معدن مهم للغاية، حيث يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية في الجسم وهو رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، وهو معدن مهم معزز للصحة.
فوائده يدعم المغنيسيوم صحة العظام، ويحفز امتصاص الكالسيوم، وضروري لصحة القلب، وتخفيف الصداع النصفي، وتقليل أعراض متلازمة ما قبل الطمث، ويحارب الاكتئاب، ويخفض ضغط الدم، ومضاد للالتهابات.
أعراض نقصه وارتفاعه: يتسبب نقص المغنيسيوم، بتشنج العضلات، وأمراض نفسية، وهشاشة العظام، وارتفاع ضغط الدم، واضطراب في ضربات القلب.
ويؤثر ارتفاع المغنيسيوم في الجهاز الهضمي ويسبب اضطراب في المعدة، والقيء والغثيان، والتقلصات في البطن.
- يؤثر في القلب والأوعية الدموية؛ إذ إن زيادة كمية المغنيسيوم تزيد من تباطؤ معدل ضربات القلب والتراكم يؤدي إلى توقف القلب وتسمى السكتة القلبية.
- تلف الكلى، حيث تقوم الكلى بإزالة المغنيسيوم الزائد من الدم، والزيادة العالية تؤدي إلى انخفاض قدرة الكلى على إزالة المغنيسيوم. بجانب ضعف العضلات وصعوبة التنفس، والارتباك والخمول، والغيبوبة.
وتشير الدراسات إلى أن العديد من الأشخاص لا يصلون إلى القيمة اليومية البالغة 420 ملليجرام.
ومع ذلك، يمكن تلبية الاحتياجات اليومية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
وهناك 10 أطعمة صحية غنية بالمغنيسيوم:
الشوكولاته الداكنة
غنية جداً بالمغنيسيوم، وتحتوي كمية 65 مجم من الشوكولاته الداكنة على 15٪ من القيمة اليومية. وغنية بالحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على ألياف البريبايوتيك التي تساعد على تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، ومضادات الأكسدة المفيدة.
الأفوكادو
توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم 58 مجم من المغنيسيوم 14٪ من القيمة اليومية. ويحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك، وتعد مصدراً ممتازاً للألياف.
المكسرات
تشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم اللوز والكاجو والجوز البرازيلي.
وتحتوي (28 جم) من الكاجو على 20٪ من القيمة اليومية، والمكسرات مصدر للألياف والدهون وتحسن مستويات السكر في الدم والكوليسترول لدى مرضى السكري، ومضادات الالتهابات.
البقوليات
وتشمل العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا. وهي غنية جداً بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة، بما في ذلك المغنيسيوم.
ويحتوي كوب واحد (172 جم) من العدس المطبوخة على 120 مجم من المغنيسيوم 29٪ من الحصة اليومية، وتحتوي البقوليات أيضاً على نسبة عالية من البوتاسيوم والحديد ومصدر رئيسي للبروتين للنباتيين.
التوفو
التوفو هو غذاء أساسي في النظم الغذائية النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين، يُصنع عن طريق ضغط حليب الصويا في خثارة اللبن، ويُعرف أيضاً باسم خثارة الفاصوليا. وتحتوي (100 جم) على 35 ملغ من المغنيسيوم 8٪ من القيمة اليومية.
وتشير الدراسات السابقة إلى أن تناول التوفو ومنتجات الصويا الأخرى تحمي الخلايا المبطنة للشرايين وقد تترافق مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة.
البذور
تحتوي العديد من الأصناف بما في ذلك بذور الكتان واليقطين والشيا على كميات عالية من المغنيسيوم. وتعد بذور اليقطين مصدراً جيداً بشكل خاص، حيث تحتوي على 168 مجم ويصل إلى 40٪ من القيمة اليومية للمغنيسيوم.
وإضافة إلى ذلك، البذور غنية بالحديد والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
الحبوب الكاملة
تشمل الحبوب القمح والشوفان والشعير وكذلك الحبوب الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا. وتعد الحبوب الكاملة مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم. ويحتوي كوب واحد (168 جم) من الحنطة السوداء المطبوخة على 86 مجم من المغنيسيوم 20٪. والعديد من الحبوب الكاملة غنية أيضاً بفيتامينات ب والسيلينيوم والمنغنيز والألياف.
الأسماك الدهنية
تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من المغنيسيوم، بما في ذلك السلمون والماكريل والهلبوت.
ويحتوي (100 جم) حصة من السلمون المطبوخ عبوات 30 مجم من المغنيسيوم 7٪ من القيمة اليومية.
وإضافة إلى ذلك، فإن الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب.
الموز
يعد الموز من أكثر الفواكه شعبية في العالم. وتشتهر بمحتواها العالي من البوتاسيوم، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. وإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالمغنيسيوم، مع 37 ملغ من المغنيسيوم في كل حبة موز 9٪ من الحصة اليومية. ويوفر الموز فيتامين ج و ب 6 والمنغنيز والألياف.
ويحتوي الموز على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات أكثر من معظم الفواكه الأخرى.
الخضروات الورقية
الخضار الورقية ذات قيمة غذائية عالية والعديد من الأنواع محملة بالمغنيسيوم.
تشمل الخضراوات الورقية التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم الكرنب والسبانخ والكرنب الأخضر واللفت وخضر الخردل.
ويحتوي كوب عصير واحد (180 جم) من السبانخ المطبوخ على 158 مجم من المغنيسيوم 37٪.
