توجد العديد من الأنظمة الغذائية، التي تشير نتائج الدراسات إلى أنها مفيدة بشكل رائع لجسم الإنسان ولصحته ورفاهيته، من بينها النظام الغذائي المتوسطي والحميات اليابانية، ولكن هناك حمية غذائية عكف علماء جامعة هارفارد على إعدادها بناء على معطيات طبية وصحية، وقد عمل خبراء التغذية في جامعة هارفارد على إعداد خطة لتناول الطعام من أجل صحة مثالية.
وفي هذا الشأن، فيما يتعلق ب الأمراض المزمنة الرئيسية مثل الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وأنواع مختلفة من السرطانات وداء السكري من النوع 2 ، ستكون طريقة تناول حمية هارفارد مفيدة للوقاية من الإصابة بتلك الأمراض الشائعة في أميركا والعالم.
حمية هارفارد
يمكن استخدام نظام هارفارد الغذائي كدليل "لإعداد وجبات صحية ومتوازنة"، حيث إنه يعطي الأولوية للخضراوات والفواكه لنصف كل وجبة وتكميل النصف الآخر بالحبوب الكاملة والبروتينات الصحية.
فيما يلي تفصيل شامل لكيفية إعداد طبق صحي تعرف عليه..
الخضراوات والفاكهة
يشتمل نظام هارفارد الغذائي على تخصيص نصف الصحن في معظم الوجبات للخضراوات والفاكهة مع مراعاة أن تزيد كمية الخضراوات قليلًا عن الفاكهة.
يجب أن تضع في اعتبارك أنه بالنسبة لهذا النظام الغذائي "لا تعتبر البطاطس من الخضراوات"، مبينة أن تأثيرها يكون مماثلًا تقريبًا للكربوهيدرات المكررة، كما أنها تزيد من نسبة السكر في الدم.
كما تنصح خبراء التغذية بتناول الفاكهة الكاملة بشكل خاص أكثر من العصائر.
الحبوب الكاملة
يحدد نظام هارفارد الغذائي تناول ربع الوجبة من الحبوب الكاملة، وتجنب الحبوب المكررة.
بعض الحبوب الكاملة التي يجب تناولها هي:
الشوفان
الكينوا
شعير
القمح الكامل (بما يشمل خبز القمح الكامل والمعكرونة)
أرز بني
البروتين الصحي
تتضمن محتويات وجبات حمية هارفارد بعض البروتينات الصحية، بما لا يزيد عن ربع كمية الوجبة، كما يلي:
سمك
دجاج
فول
مكسرات
بط
ويجب أن يهدف الشخص إلى الحد من استهلاك اللحوم الحمراء، وتجنب اللحوم المُصنعة قدر المستطاع.
طهي بالزيوت الصحية (باعتدال) ، لتجنب استهلاك الدهون غير الصحية، يُنصح بعدم الطهي بالزيوت المهدرجة جزئيًا مثل بعض الزيوت النباتية.
وينصح باستخدام خيارات صحية مثل:
زيت الزيتون
زيت الصويا
زيت حبوب ذرة
زيت دوار الشمس
