عضلة الصدر تعتبر واحدة من أكثر العضلات التي تمنح الجسم شكلا جذابا ومثيرا، ولكن تجد أغلب لاعبي كمال الأجسام يعانون من ضمور هذه العضلة وعدم نموها، ومن بين أهم الأسباب التي تؤدي إلى عدم نمو عضلة الصدر هي نوعية التمارين التي تتمرن بها، ويعني إن كنت مبتدئ فيتوجب عليك القيام بتمارين مناسبة لمستواك حتى تبدأ عضلة صدرك في الاستجابة.
وتقدم "بوابة أخبار اليوم" لمتابعيها تشريح لعضلة الصدر لأنها تعتبر من أهم العضلات التي يتميز بها لاعبي كمال الأجسام.
تمارين الصدر للمبتدئين
قبل البدء في التمارين يجب أن تعرف ما يلي:
لكي تتجنب الوقوع في إصابة يتوجب عليك القيام بالتمارين القلبية «الكارديو» وتمارين الإحماء لمدة لا تقل عن 15 دقيقة في المجموع.
عدد العدات والتكرارات:
بالنسبة لك كمبتدئ يتوجب عليك الالتزام بأداء 3 مجموعات في كل واحدة من 8 إلى 10 تكرارات، وفي حالة لاحظت أنه ليس بمقدرتك إتمام تمرين ما يمكنك حينها تخفيض عدد التكرارات إلى 6.
7 تمارين صدر للمبتدئين:
في هذه القائمة من التمارين نقدم لك ما يلي:
تمارين الصدر العلوي.
تمارين الصدر الوسط.
تمارين الصدر السفلي.
تمارين الخط الأوسط للصدر.
تمارين الصدر العلوي :
بالنسبة لتمارين الصدر العلوي سنعتمد على الجهاز والكبل، ودلك لسهولتهم في الأداء بالإضافة الى أنهم أكثر أمانا من ناحية التعرض للإصابات عكس الأوزان الحرة.
الأوزان الحرة تمنحك مجال حركة واسع وهذا يؤدي إلى احتمالية وقوع خطأ أثناء الأداء ويتسبب لك بإصابة، خصوصا وأنت لا تزال مبتدئ ومفاصلك ليس بالقوة والمرونة الكافية لتصدي لتلك الأنواع من الإصابات.
تمرين الصدر العلوي بالجهاز :
تمارين الصدر الوسط :
وأما بالنسبة للصدر الوسط 'middle chest' يمكننا الاعتماد على الأوزان الحرة في مثل هدا النوع من التمارين، وذلك لأن استهداف الصدر الوسط لا يحتاج مجال حركة واسع وهذا يجعلك أكتر تحكم في الأوزان.
تمرين الصدر بالبار على بنش مستوى (مستقيم)
تمارين الصدر السفلي:
لكي تستهدف الصدر السفلي بطريقة جيدة وبدون التعرض لأي اصابة محتملة سنعتمد على الكيبل كروسوفر وتمرينة الديبس 'DIPS'.
تمرين الصدر السفلي بالكبل (سحب سفلي) :
تمارين الخط الأوسط للصدر
يعاني العديد من لاعبي كمال الأجسام سواء مبتدئين أو محترفين من ضعف الخط الأوسط inner chest, بطبيعة الحال لكل مشكلة حل.
ولكي تتجنب الوقوع في هذه المشكلة أنصحك بأداء بعض تمارين العزل للخط الأوسط للصدر، ولكي نستهدف الخط الأوسط بشكل جيد وسنعتمد على الأوزان الحرة لا تخف من التعرض للإصابة لأن تمرين العزل للخط الأوسط له مجال حركة ضيق جدا.
تمرين الخط الأوسط بالدمبل:
تمارين العزل تعتبر من أفضل التمارين التي ستمكنك من إبراز الخط الأوسط للصدر بحيث يتم فيها عزل الجزء المستهدف من العضلة.
التركيز كل الضغط عليه وبهذا تتمكن من استهدافه بشكل أفضل من التمارين العادية.
