يحلم الكثير من الرياضيين باكتساب عضلة ظهر قوية والحصول على جسم مثالي، وأيضا كلما كانت عضلة الظهر لديك قوية ستتمكن من أداء الكثير من تمارين كمال الأجسام بشكل جيد وستزداد ايضاً قدرتك على رفع الأوزان الثقيلة، وتقدم بوابة أخبار اليوم لمتابعيها تشريح لعضلة الظهر لانها تعتبر من اهم العضلات في الجسم ، لذا يتوجب عليك القيام بأفضل التمارين لاستهداف جميع أجزاء العضلة الظهر السفلي المعروف بالقطنية.
تمارين عضلة الظهر
تمارين الظهر كمال اجسام للمبتدئين:
سيمكنك هدا الجدول من استهداف جميع أجزاء عضلة الظهر , كل ما عليك هو القيام بجميع التمارين التي نقدمها لك أسفله ، و في حالة لاحظت أنك لست قادرا على اتمام التمارين ب12 تكرار يمكنك تخفيظها ل8 تكرارت أو 6 كأدنى حد.
تمرين العقله:
تمرين العقلة يعطى ضخامة عضلية وعرض اكثر لعضلات الظهر كما انه يعطى شكل جمالى جدا لعضلات الظهر
كيف تلعبها :
ضع يديك على العقلة بحيث تشير راحتيهما إليك، ثم ارفع نفسك للأعلى واثبت قليلًا هناك، وحافظ على المرفقين مثنيين وذقنك فوق مستوى العقلة،ثم ابق معلقًا في تلك الوضعية لأطول فترة ممكنة وحاول زيادتها تدريجيًا بالتزامن مع نمو قوتك، وجرب بعضًا من التعليق الحر.
التمرين الثاني ظهر بالبار
هذا تمرين من اهم تمارين الظهر لتضخيم وتعريض عضلات الظهر واعطائها شكل جمالى ضخم
كيفية اداء التمرين
* امسك البار باتساع جسم او اوسع قليلا.
* مل بجسمك إلي الأمام بحيث يكون البار اسفل ركبتيك وتكون هناك انحناءه بسيطه فى القدمين.
*حرك البار صعوادا ونزولا كما بالفيديو ببطء
* اجعل مرفقك يتحرك لخارج جسمك حتى يلامس البار منطقة البطن
التمرين الثالث سحب عالى
هذا تمرين مهم جدا حيث انه يعمل على تعريض وضخامة عضلات الظهر والمجنص
كيفية اداء التمرين
* امسك البار بقبضة واسعة لأن هذا يعمل على تعريض الظهر
* اسحب الكابل الى اسفل محرك عضلات ظهرك واسحب الكابل حتى يكون أمامك حتى يلامس منتصف صدرك
* حرك ببطىء وركز على الحركة السلبية اة عند الصعود عليك الصعود ببطء والتحكم فى الوزن
التمرين الرابع طرمبة واسع
كيفية اداء التمرين
*ضع الوزن المناسب لك
* قم بالجلوس ببطنك على الجهاز وضبط ارتفاع الساق بحيث يكون نصفك العلوي في الجزء العلوي من اللوحة.
* قم بسحب الوزن باتجاه صدرك والعودة ببطء إلى وضع البداية .
* لا ترفع جسمك عن الجهاز في أي وقت .
* كرر للكمية الموصى بها من التكرا
التمرين الخامس السحب الارضى
كيفية اداء التمرين
*للوصول إلى وضع البداية ، اجلس على الجهاز وضع قدميك على العارضة الأمامية بشرط التأكد من ثني ركبتيك قليلاً وعدم قفلهما.
*انحنى وأنت تحافظ على المحاذاة الطبيعية لظهرك وتمسك بمقابض V-bar.
*مع ذراعيك ممدود إلى الوراء حتى الجذع الخاص بك في زاوية 90 درجة من ساقيك. يجب أن يكون ظهرك مقوس قليلاً وينبغي أن يكون صدرك خارجًا.
* يجب أن تشعر بالامتداد الجميل على عضلات المجنص وأنت تمسك القبضة الموجوده أمامك. هذا هو موضع الانطلاق في التمرين.
*إبقاء الجذع ثابتًا ، اسحب المقابض للخلف باتجاه الجذع مع إبقاء الذراعين بالقرب منه حتى تلمس عضلات البطن. تتنفس وأنت تقوم بهذه الحركة. وعند هذه النقطة يجب أن تضغط عضلات الظهر بقوة. *حافظ على هذا الوضع لثانية واحدة ثم عد ببطء إلى موضع البداية أثناء التنفس.
*كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
*تجنب تأرجح جذعك ذهابًا وإيابًا حيث يمكنك التسبب في إصابة أسفل الظهر عن طريق القيام بذلك.
