تظهر الأبحاث أن التلاميذ والطلاب الذين يتناولون وجبة الإفطار يؤدون بشكل أفضل في الامتحانات، وللحصول على أفضل وجبة إفطار، قم بتضمين الكربوهيدرات بطيئة التحرر، مثل الشوفان الملفوف الكامل ، أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الموسلي منخفض السكر، لأنها توفر طاقة بطيئة الإطلاق.
وينصح بإضافة طعامًا بروتينيًا، مثل الحليب أو الزبادي أو البيض ، لتحافظ على شعورك بالشبع لفترة أطول، وفي يوم الاختبار ، اهدف إلى تضمين جزء من طعام غني بدهون أوميجا 3 طويلة السلسلة ، مثل الماكريل المدخن ، حيث يُعتقد أن لها خصائص تعزز الدماغ، وذلك بحسب موقع بي بي سي.
كيف يمكن لشرب الماء أن يحسن درجاتك؟
واحدة من أفضل الطرق لزيادة تركيزك هي البقاء رطبًا، حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يؤدي إلى التعب والصداع وانخفاض اليقظة وانخفاض التركيز.
اقرأ أيضا |للأمهات.. تعرفي على التغذية السليمة لابنك خلال فترات الامتحانات وأثناء الصيام
خذ زجاجة من الماء أثناء الفحص إذا كان مسموحًا لك بذلك ؛ وجدت دراسة أجريت على طلاب جامعيين أن أولئك الذين أحضروا المشروبات ، وخاصة الماء معهم في الامتحان ، أداؤوا في المتوسط بنسبة 5٪ أفضل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
ابدأ يومك بكوب كبير من الماء أو شاي الفواكه، وتوصي هيئة سلامة الغذاء الأوروبية النساء بشرب حوالي 1.6 لتر من السوائل يوميًا والرجال 2 لتر، هذا ثمانية إلى عشرة أكواب سعة 200 مل، الماء مثالي ، لكن المشروبات الصحية مثل الحليب والكميات الصغيرة من عصير الفاكهة لها أهميتها.
الشاي والقهوة مهمان أيضًا، لكنهما يحتويان على نسبة عالية من الكافيين، ومن الأفضل تجنب المشروبات الغازية الحلوة ومشروبات الطاقة، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، لأنها ستؤدي إلى ارتفاع وانخفاض مستوى الطاقة.
اقرأ أيضا|كيف تتقدمين في مسيرتك المهنية؟
ما هي الأطعمة التي ستساعدك على التركيز؟
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي متوازن على التركيز وتجنب المرض. لا يوجد طعام واحد كامل من الناحية التغذوية ، لذا فأنت بحاجة إلى مجموعة متنوعة. حاول ألا تفوت وجبات الطعام وإلا سينخفض مستوى السكر في الدم.
دهون جيدة
في الغرب، يأكلون الكثير من أوميجا 6، الموجود في الزيوت النباتية والبذور، والقليل جدًا من أوميجا 3 (وهو أمر مهم لقوة الدماغ) ، الموجود في الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بالزيوت، من المهم الحد من استهلاك أوميجا 6، وهذا يعني الحد من المنتجات المصنوعة من هذه الزيوت ، مثل بعض المارجرين، وكذلك الزيوت نفسها.
خضروات
تحتوي الخضراوات على الألياف ، والتي تبطئ عملية الهضم ، مما يتسبب في إطلاق الطاقة في الطعام بشكل أبطأ وبالتالي تساعدك على تجنب فترات الذروة والانخفاضات في الطاقة، تشمل المصادر الجيدة للألياف الجزر والبروكلي، والحديد مهم بشكل خاص خلال وقت الامتحان ، لأن النقص (الذي تم تحديده في أكثر من 40٪ من الفتيات المراهقات) يؤدي إلى التعب وقلة التركيز ؛ مصدر الخضر الورقية الداكنة.
الفواكه
تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم وبالتالي تتسبب في إطلاق الطاقة في الطعام بشكل أبطأ ؛ التفاح والكمثرى والتوت والموز مصادر جيدة. جرب نثر التوت المجمد أو الفاكهة المجففة على العصيدة، فيتامين ج ضروري لجهاز المناعة، ويوجد في الفاكهة والخضروات، يعتبر البرتقال وفاكهة الكيوي من المصادر الجيدة بشكل خاص.
بروتين
تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بالزيوت مهمة لصحة الدماغ وتركيزه ، وذلك بفضل "أوميغا 3 طويلة السلسلة". يتكون حوالي 8 ٪ من الدماغ من دهون أوميجا 3، ويجب أن نتناول جزءًا من الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 على الأقل يومين في الأسبوع. يتم تكثيفها في سمك السلمون والسردين والتونة الطازجة (غير المعلبة) والسلمون المرقط والماكريل، وحتى أصابع السمك تحتوي على البعض، يمكن اعتبار المكملات الغذائية، خاصة في فترات الاختبار. أوميغا 3 قصيرة السلسلة ، الموجودة في المكسرات والبذور ، أقل فعالية حيث يمكننا أن نكافح لتحويلها إلى سلاسل طويلة. قد تستفيد الشابات من زيادة الحديد باللحوم الحمراء.
الحبوب
تساعد الكربوهيدرات بطيئة التحرر مثل خبز الحبوب الكاملة والمكرونة الكاملة والأرز البني والعصيدة في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم ، وتجنب انخفاض التركيز وقوة الدماغ.
اقرأ أيضا|5 أسباب تجعلك تشعر بالتعب على مدار اليوم
وتشير الأبحاث إلى أن 17٪ فقط من البالغين و 6٪ من الأطفال يأكلون ما يكفي من الحبوب الكاملة، إن تناول ثلاث شرائح من خبز الحبوب الكاملة أو وعاء واحد من الحبوب الكاملة مع شريحة واحدة من الخبز يوميًا سيوفر لك جميع الحبوب الكاملة التي تحتاجها، تعتبر بعض الحبوب الكاملة ، بما في ذلك القمح ، مصدرًا جيدًا للزنك ، ويرتبط نقص الزنك لدى الأطفال بفرط النشاط.
