العظام هي نسيج حي يستجيب للتمرين ليصبح أقوى، والذين يمارسون الرياضة بانتظام تذداد كتلتهم العظمية، من أولئك الذين لا يمارسونها، وبالنسبة لمعظم الناس، تصل الكتلة العظمية إلى ذروتها خلال العقد الثالث من العمر.
ويمكن للنساء والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا أن يساعدوا في منع فقدان العظام من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكن أن يساعدنا التمرين أيضًا في الحفاظ على قوة العضلات، والتنسيق، والتوازن، مما يساعد بدوره على منع السقوط والكسور ذات الصلة.
اقرأ ايضا|جيريمي رينر يبدأ العلاج الطبيعي بعد كسر 30 عظمة بجسده
أفضل تمارين بناء عظامك، بحسب موقع bones:
- تمارين تحمل الوزن والمقاومة هي الأفضل لعظامك، وتجبرك تمارين حمل الأثقال على العمل ضد الجاذبية، وتشمل المشي والركض وصعود السلالم ولعب التنس والرقص.
- تمارين المقاومة - مثل رفع الأثقال - يمكن أن تقوي العظام أيضًا، ويمكن أن تساعد التمارين الأخرى مثل السباحة وركوب الدراجات في بناء عضلات قوية والحفاظ عليها ولها فوائد ممتازة للقلب والأوعية الدموية، ولكنها ليست أفضل طريقة لتمرين عظامك.
نصائح التمرين
إذا كنت تعاني من حالات صحية - مثل مشاكل القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو السمنة - أو إذا كان عمرك 40 عامًا أو أكثر ، فاستشر طبيبك قبل أن تبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية بانتظام.
و الهدف الأمثل هو 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني في معظم الأيام ، ويفضل أن يكون ذلك يوميًا.
استمع إلى جسدك عند بدء تمرين روتيني ، قد تشعر ببعض الألم في العضلات وعدم الراحة في البداية ، ولكن لا ينبغي أن يكون هذا مؤلمًا أو يستمر لأكثر من 48 ساعة.
إذا كان الأمر كذلك، فقد تعمل بجد وتحتاج إلى التخفيف، فقط توقف عن ممارسة الرياضة إذا كان لديك أي ألم في الصدر أو عدم راحة ، واستشر طبيبك قبل جلسة التمرين التالية.
إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام، فاسأل طبيبك عن الأنشطة الآمنة بالنسبة لك. إذا كان لديك كتلة عظام منخفضة ، يوصي الخبراء بحماية عمودك الفقري عن طريق تجنب التمارين أو الأنشطة التي تثنيها أو تثنيها أو تلويها. علاوة على ذلك ، يجب تجنب التمارين عالية التأثير لتقليل خطر كسر العظام.
وقد ترغب أيضًا في استشارة اختصاصي تمارين لتعلم التقدم المناسب للنشاط، وكيفية إطالة العضلات وتقويتها بأمان، وكيفية تصحيح عادات الوضعية السيئة.
ويجب أن يكون اختصاصي التمارين حاصلاً على درجة علمية في فسيولوجيا التمارين أو التربية البدنية أو العلاج الطبيعي أو تخصص مشابه. تأكد من أن تسأل عما إذا كان على دراية بالاحتياجات الخاصة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام.
برنامج متكامل لهشاشة العظام:
تذكر أن التمارين الرياضية هي جزء واحد فقط من برنامج الوقاية من هشاشة العظام أو علاجه، مثل النظام الغذائي الغني بالكالسيوم وفيتامين د ، تساعد التمارين الرياضية على تقوية العظام في أي عمر.
ولكن قد لا تكون ممارسة الرياضة والنظام الغذائي المناسبين كافيين لوقف فقدان العظام الناتج عن الحالات الطبية أو انقطاع الطمث أو خيارات نمط الحياة مثل تعاطي التبغ والإفراط في استهلاك الكحول.
ومن المهم التحدث مع طبيبك حول صحة عظامك. ناقش ما إذا كنت مرشحًا لاختبار كثافة المعادن في العظام، إذا تم تشخيص إصابتك بانخفاض كتلة العظام، فاسأل عن الأدوية التي قد تساعد في الحفاظ على قوة عظامك.
