يستغرق الشخص العادي من 10 إلى 20 دقيقة لينام ليلًا، ولكن كما يعرف البعض جيدًا ، فإن هذا الرقم يتضاعف لأولئك الذين يعانون من النوم ليلاً، نتيجة الإصابة بالقلق أو التوتر الذي يتضاعف أثناء الاستعداد للنوم.
قد تضر بجودة راحتك إذا استغرقت أكثر من 30 دقيقة لتغفو. وبالتالي ، يمكن أن يكون للراحة السيئة تأثير سلبي على مزاجك ، والتمثيل الغذائي ، والمهارات المعرفية ، وجهاز المناعة ، والصحة العامة، لذلك من المهم إيجاد طرق لتهدئة جسدك وعقلك لفترة كافية تجعلك تشعر بالاسترخاء بما يكفي لأخذ قيلولة بعد الظهر.
كيف يمكن للأسلوب العسكري والتأمل واسترخاء العضلات أن يحسن من عملية النوم بشكل أسرع، وذلك حسب ما ذكره موقع "cnet".
اقرأ ايضا:5 أطعمة تساعدك على مقاومة التوتر والإجهاد
النوم بالطريقة العسكرية
الأفراد في الجيش لديهم جداول نوم غير منتظمة ، والاستيقاظ في الصباح الباكر وأماكن نوم غير مريحة للغاية. ردا على ذلك ، وتم ابتكار الطريقة العسكرية للنوم بسرعة وكفاءة.
الخطوة 1: استلقِ في وضعك المثالي للنوم . بدءًا من الوجه ، أرخي العضلات المختلفة ، بما في ذلك الحواجب والشفتين والجفون والفم.
الخطوة 2: انزل إلى ذراعيك، وابدأ بالكتفين وحافظ على استرخاءهما ، ثم المرفقين ثم الرسغين.
الخطوة 3: أرخِ صدرك وخذ أنفاسًا عميقة ومنتظمة.
الخطوة 4: تحرك لأسفل جسمك وركز على إرخاء النصف السفلي من الخصر إلى قدميك.
الخطوة 5: استخدم الصور الموجهة لتخيل مشهد هادئ يجعلك تشعر بالاسترخاء والسعادة، وقد يكون هذا على شاطئ بجوار المحيط أو مرج هادئ ومنسم أو حتى غرفة مريحة، وإذا كانت الأفكار المجهدة أو المقلقة تعيق تدفقك ، فحاول تجاوزها عن طريق إعادة تحويل تركيزك إلى التخيل أو استرخاء العضلات.
وقامت إحدى الدراسات التي شملت 32 متطوعًا شابًا بتحليل آثار استرخاء العضلات التدريجي، وكشفت النتائج أنه كان ناجحًا في خفض معدل ضربات القلب ، وتحسين كفاءة ووقت النوم، والهدف هو استخدام اليقظة وتقنيات التنفس واسترخاء العضلات لتخفيف التوتر وتعزيز النوم المريح.
الخطوة 1: استلق في وضع نوم مريح وأغلق عينيك، وخذ أنفاسًا عميقة واستنشق وازفر ببطء.
الخطوة الثانية: شد وجهك وشد العضلات لمدة 10 ثوانٍ. بعد ذلك ، حرر التوتر وعُد لأخذ أنفاس بطيئة وعميقة.
الخطوة 3: تحرك لأسفل إلى الكتفين وثنيهما لمدة 10 ثوانٍ، وحرر وعُد لأخذ أنفاس عميقة.
الخطوة 4: مثل الطريقة العسكرية ، كرر هذا مع الأجزاء الأخرى من جسمك التي تنتهي بالقدمين. تجنب أي مناطق قد تشعر فيها بالألم عند شد عضلاتك.
اتبع دائمًا قاعدة الـ 20 دقيقة
إذا كنت مستلقية على السرير وتحاول النوم ومرت 20 دقيقة ، فلا تستمر في الاستلقاء هناك، وكلما طالت مدة استلقائك في السرير دون أن تنام ، زاد توترك على عدم نومك. انهض من السرير ومارس نشاطًا أو هواية مريحة حتى تشعر بالنعاس. قد يشمل ذلك: (قراءة، الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، تمارين اليوجا اللطيفة، أخذ حمام، شرب شاي الأعشاب ).
