الألياف ممتلئة للغاية بالفوائد المفيدة للجسم مع انخفاض السعرات الحرارية ، مما قد يساعدك إذا كنت تراقب كمية الطعام التي تتناولها.
يوضح ريتشارد ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية : " الألياف هي الكربوهيدرات أو النشا الذي لا يستطيع الجسم هضمه بسهولة، ويمكن أن يساعدنا على الشعور بالشبع ، ويبطئنا من خلال أخذ وقت أطول للمضغ ، وربما تقليل كمية الطعام التي نتناولها ، وتعزيز البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي ، وكذلك إبقائنا منتظمين".
يمكن أن تؤثر بكتيريا الأمعاء أيضًا على كيفية هضم الطعام ، وكيفية تخزين الدهون ، وما إذا كنا نشعر بالشبع أو الجوع ، لذا فإن تعزيز صحة الجهاز الهضمي باستخدام أفضل البروبيوتيك يمكن أن يكون طريقة أخرى للمساعدة في خسارة الوزن.
اقرأ أيضا: دراسة: التمارين البدنية المكثفة تقلل بشكل أكبر من خطر الموت المبكر
يضيف ريتشارد: "نظرًا لأن الألياف موجودة في الفواكه والخضروات والنباتات ، فإن الأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى أن تكون أقل بشكل طبيعي في السعرات الحرارية وأعلى في العناصر الغذائية المفيدة الأخرى".
الألياف الغذائية مهمة للصحة بطرق مختلفة، ويساعدنا على الشعور بالشبع ، والذي يمكن أن يساهم في إنقاص وإدارة الوزن ، وتناول ما يكفي منه يمكن أن يخفض الكوليسترول ، وفقًا لتحليل تلوي في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
وجد البحث أن بعض الألياف القابلة للذوبان ساعدت في تقليل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار الذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ويمكن أن يمنع النظام الغذائي بالألياف الإمساك وينظم مستويات السكر في الدم.
هناك نوعان رئيسيان من الألياف الغذائية - غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان، ويقول ريتشارد: "تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء ، وتتوسع بشكل مشابه للإسفنجة ، مما يبطئ عملية الهضم ، ويرتبط بالكوليسترول ، لذلك فكر في الشوفان والفاصوليا المجففة وتفاح الشعير والبطاطس والتوت، وتحتوي معظم الأطعمة على كلا النوعين من الألياف بكميات متفاوتة ".
كما يقول ريتشارد، إنه على المستوى الأساسي ، لفقدان الوزن ، يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ، ولكن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعد في ذلك لأنها تتطلب المزيد من المضغ وزيادة الشبع. لذا ، إذا شعرت بالشبع مبكرًا ، فمن غير المرجح أن تفرط في تناول الطعام وقد يقلل من تناول السعرات الحرارية ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن دون التفكير في الأمر.
في الواقع دراسة عام 2015 وجدت أن تناول 30 جرامًا فقط من الألياف يوميًا - دون إجراء أي تغييرات غذائية مهمة أخرى - يمكن أن يساعد في فقدان الوزن بشكل كبير.
يشير بحث آخر منشور في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية إلى أن نوعًا معينًا من الألياف - يسمى الألياف اللزجة - يمكنه بالفعل كبح الشهية، وهذه ألياف قابلة للذوبان تشكل مادة هلامية ويمكن أن تربط الكوليسترول في أمعائك حتى لا يمكن امتصاصه.
يمكنك العثور على الألياف اللزجة في المشمش والفاصوليا والشوفان والبطاطا الحلوة، بإضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي ، قد ينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل من الطعام دون أن تلاحظ ، وهذا بدوره يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
توجد الألياف في الأطعمة النباتية ، لذلك يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي مفيدًا أيضًا لفقدان الوزن. إذا كنت تأكل قشر الفاكهة والخضروات ، فسوف تحصل على ضربة أكبر ، كما هو موجود بشكل طبيعي في هذه المصادر، ويوجد أيضًا بشكل شائع في الفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان ، والتي تحتوي على طبقة النخالة الخارجية الغنية بالألياف.
الأطعمة الغنية بالألياف ليست جيدة فقط لفقدان الوزن، وهناك أدلة قوية تشير إلى أن تناول الكثير من الألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وسكتة دماغية، داء السكري من النوع 2 وسرطان الأمعاء.
وتقول أخصائية تغذية مسجلة كارولين سوزي ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: "الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف يميلون إلى رؤية انخفاض في شهيتهم لأنه يشعرك بالشبع، وتشمل الخيارات الغنية بالألياف الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والشوفان والمكسرات والفاصوليا".
فيما يلي بعض الطرق السهلة لزيادة تناول الألياف:
اختر وجبة إفطار غنية بالألياف مثل بسكويت القمح الكامل أو حبوب الإفطار الكاملة المقطعة أو الشوفان المقطوع بالفولاذ مع المكسرات والتوت
اختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو خبز الحبوب والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني
تناول لفافة غداء في خبز التورتيلا من الحبوب الكاملة
حافظ على قشر البطاطس
تناول المزيد من الفاكهة الطازجة والمجففة أو تناول الفواكه المعلبة للحلوى
وجبة خفيفة من كعك الشوفان ، والمكسرات غير المملحة ، والبذور ، والخضروات المقلية والفواكه الطازجة مع القشر
ومع ذلك ، تقول أخصائية تغذية مسجلة هولي لارسون، "تضع في اعتبارك أنك تريد زيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجياً ومع الكثير من السوائل، وبما أن الألياف الغذائية تنتقل عبر الجهاز الهضمي ، فإنها تشبه الإسفنج الجديد ؛ إنها تحتاج إلى الماء حتى تمتلئ وتمريرها بسلاسة ، وإذا كنت تستهلك أكثر من كمية الألياف المعتادة ولكن ليس لديك ما يكفي من السوائل ، فقد تعاني من الغثيان أو الإمساك".
يعتبر تناول الألياف مقياسًا جيدًا لجودة النظام الغذائي بشكل عام. حاول الوصول إلى هدفك من الألياف بالأطعمة غير المكررة حتى تحصل على جميع الفوائد الأخرى التي توفرها أيضًا.
