مع تغير الفصول ، ليس هناك وقت أفضل لتغيير عاداتك ، وإذا كنت تتطلع إلى التخلص من الوزن الزائد ، فبشكل أكثر تحديدا، أظهرت الدراسات أن نظامك الغذائي هو عنصر حاسم في إنقاص الوزن ، ومن الصعب للغاية الوصول إلى أهدافك بمجرد ممارسة الرياضة فقط.
الخبر السار هو أن تغيير عاداتك الغذائية لا يعني بالضرورة تفويت الأطعمة التي تحبها. بدلاً من ذلك ، تكمن الفكرة في التركيز على الخيارات الأكثر صحة قدر الإمكان ، لدرجة أن الوصول إلى قطعة من الفاكهة بدلاً من المعجنات يشعر بالطبيعة الثانية.
تقول كيتي بروهير، أخصائية التغذية المسجلة: "تظهر الأبحاث أن حوالي 40٪ من سلوكياتنا مدفوعة بالعادات ، وليست مدفوعة بالقرار، وعندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن الإجراءات المتكررة التي نتخذها يوميًا هي التي يمكن أن تؤدي إلى نجاحنا أو تعطله، وقوة الإرادة فقط تقودك قليلاً نحو هدفك قبل أن ينفد، وعاداتك الغذائية الصحية هي التي ستنقلك إلى خط النهاية لإنقاص الوزن - ولن تضطر حتى إلى إنفاق قوة ذهنية ثمينة في التفكير فيها ".
اقرأ ايضا:طرق تساعد في تكيف الجسم مع فصلي الخريف والشتاء
مع وضع ذلك في الاعتبار ، اتبع عادات الأكل التي وافق عليها اختصاصي التغذية لفقدان الوزن بشكل أسرع، وذلك حسب ما ذكره موقع «Eat This، Not That».
التزم بالجدول الزمني
تقول بلانكا جارسيا ، اخصائية التغذية: "لهذا السبب تنصح باختيار أوقات محددة لتناول وجباتك. على سبيل المثال ، قد تقرر تناول وجبة الإفطار كل يوم في الساعة 8 صباحًا ، والغداء في الساعة 12 ظهرًا ، ووجبة خفيفة في الساعة 3 مساءً ، والعشاء في الساعة 6 مساءً ، ووجبة خفيفة في الساعة 8:30 مساءً، والفكرة هي إنشاء نمط يناسبك كأسلوب الحياة".
اعتمادًا على احتياجاتك ، قد يعني ذلك وجبات أصغر وأكثر تواترًا ، أو قد تفضل وجبات أكبر وأقل تكرارًا مع صيام صغير بين العشاء ووجبة الإفطار في اليوم التالي، والهدف هو إنشاء هيكل ما حتى يعرف جسمك متى يتوقع القوت.
تقول جارسيا: "هذا يفيد رحلة إنقاص الوزن بطريقتين أولاً ، إذا كنت تعرف متى ستأكل ، فيمكنك التخطيط وفقًا لذلك عن طريق إعداد وجبات الطعام مسبقًا وتقليل جولات القيادة في اللحظة الأخيرة للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. ثانيًا ، عندما يعتاد جسمك على تلك الأوقات المحددة ، فإن إشارات الجوع لديك تشغيل ويمكن أن ينبهك إلى أن وقت تناول الطعام قد حان ، مما يقلل من الحاجة إلى المبالغة في تناوله بسبب تجاهل هذه الإشارات أو حتى عدم تلقيها ".
تناول المزيد من المأكولات البحرية
تعد المأكولات البحرية واحدة من أكثر رهاناتك أمانًا لفقدان الوزن ، ليس فقط لأنها غنية جدًا بالبروتين ، ولكن أيضًا لأنها مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
تقول ريما كلاينر ، اختصاصية تغذية، إن جميع المأكولات البحرية يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، وفقًا لكلاينر ، فإن سمك السلمون غني بشكل خاص بالأوميجا 3 المشبعة ، كما أن الروبيان ليس منخفضًا في السعرات الحرارية فحسب ، بل إنه يحفز أيضًا على إنتاج هرمون يقلل الجوع يسمى CCK".
توصي كلاينر باستهداف دمج المأكولات البحرية في نظامك الغذائي مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
كما تقول : "عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والصحة ، فإن أهم شيء هو اختيار المأكولات البحرية المعدة والمطبوخة بشكل صحي، قل لا للأسماك المقلية ، وتخلص من الأطباق مع الصلصات كثيفة السعرات الحرارية. وبدلاً من ذلك ، اختر الجمبري المقلي أو المطهو على البخار أو المشوي أو المسلوق مع الصلصات والغمس على الجانب للحصول على أكبر قدر من المغذيات".
تناول الخضار والفواكه
هناك الكثير من الفوائد لتناول المزيد من الخضار والفاكهة - ولكن فيما يتعلق بفقدان الوزن على وجه التحديد ، فهذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف.
لهذا السبب ، توصي دانا إليس هانز، أخصائية التغذية، بدمج ثلاث حصص على الأقل من الخضار والفاكهة في نظامك الغذائي كل يوم، وبعض الأمثلة على ما قد يبدو عليه الأمر هي تفاحة مقطعة في دقيق الشوفان في وجبة الإفطار ، وكوب واحد من السلطة الخضراء المختلطة في الغداء ، ونصف كوب من البروكلي المطهو على البخار مع الدجاج على العشاء.
تضيف هونز: "يمكن أن تحل الفواكه والخضروات محل العديد من الأطعمة الأقل صحية وعالية السعرات الحرارية التي قد تتناولها في اليوم ، وبالتالي تقلل من تناول السعرات الحرارية وتزيد من فقدان الوزن".
استبدل بعض البروتينات الحيوانية ببروتينات نباتية
في حين أن اللحوم ومنتجات الألبان قد تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، فإن العديد من المنتجات الحيوانية تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لهذا السبب ينصح جارسيا باستبدال البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية ، مثل الحمص والعدس والفول والتوفو والكينوا والمكسرات والبذور ، متى أمكنك ذلك. كمكافأة إضافية ، تميل البروتينات النباتية إلى أن تكون أعلى بكثير في الألياف أيضًا.
تضيف ديانا جاريجليو اختصاصية تغذية: "الألياف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول نظرًا للوقت الذي يستغرقه المرور عبر الجهاز الهضمي" .
استبدل الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة
وفقًا لجارسيا ، هناك مقايضة ذكية أخرى يجب إجراؤها ، وهي اختيار منتجات الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة. من الأمثلة على بعض البدائل السهلة التي يمكنك تجربتها خبز القمح الكامل بنسبة 100٪ بدلاً من الخبز الأبيض أو الأرز البني أو المكرونة المعبأة بدلاً من المكرونة البيضاء أو الكينوا بدلاً من الأرز الأبيض ، ودقيق الشوفان بدلاً من الحبوب المصنوعة من الدقيق الأبيض.
لا تمتلئ الحبوب الكاملة بمغذيات أكثر من نظيراتها المكررة فحسب ، ولكنها تحتوي أيضًا على المزيد من الألياف. بالطبع ، هذا يعني أنهم سيحافظون على آلام الجوع لفترة أطول ، مما قد يعزز فقدان الوزن عن طريق منعك من تناول الكثير من الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
في الواقع ، وجدت مراجعة أجريت عام 2008 في مجلة Public Health Nutrition أن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم.
