يمكن أن يؤثر نظامك الغذائي على صحتك العقلية وتحسين الحالة المزاجية بقدر تأثيره على جسمك، حيث وجد الباحثون أن بعض الأطعمة ترتبط باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.
في عام 2018 ، ظهر الارتباط بين الطعام والمزاج في بحث نُشر في مجلة World Psychiatry.
شرحت هانا براي ، أخصائية العلاج الغذائي، ما هي الأطعمة التي تستحق تناولها في مطبخك والتي يمكن أن تعزز مزاجك بشكل كبير، وذلك حسب ما ذكرته صحيفة ذا صن البريطانية.
الفواكه والخضروات
وأوضحت هانا أن "الفاكهة والخضروات غنية بالمواد المغذية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة ، وقد ورد أنها قد تغير حالة السيروتونين في المخ ولها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية".
وقالت "إن تناول حبتين من الفاكهة وخمسة أجزاء على الأقل من الخضار في اليوم هو هدف جيد".
وأضافت: "قد يكون تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات الملونة المختلفة مفيدًا بشكل خاص ، حيث تعكس أصباغ الألوان المختلفة العناصر الغذائية الدقيقة المختلفة التي يحتوي عليها كل منها".
على سبيل المثال، تعتبر فاكهة البرتقال والخضار مصدرًا للبيتا كاروتين الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين أ.
بينما تحتوي الأصناف الأرجواني ، مثل الباذنجان ، على البروانثوسيانيدينس الذي يعزز فيتامين سي ، بينما تحتوي الأصناف الحمراء على مضادات الأكسدة.
الأطعمة المخمرة ومكملات البكتيريا الحية
يُنظر إلى القناة الهضمية بشكل متزايد على أنها الدماغ الثاني، لذلك ربما ليس من المستغرب أن تظهر الدراسات نتائج واعدة في اضطرابات المزاج.
وأوضح هانا: "تنتج بكتيريا الأمعاء (الميكروبيوم) العديد من الناقلات العصبية وتساعد على تنظيم الإشارات التي يتم إرسالها من الأمعاء إلى الدماغ ، عبر المسارات العصبية والمناعية والهرمونية".
وأضاف الخبير أن "الأطعمة المخمرة تقليديًا مثل الزبادي العادي ومشروب الحليب المخمرهي طريقة رائعة لإدخال كائنات دقيقة جديدة ومتنوعة مفيدة إلى القناة الهضمية".
الأطعمة البريبايوتيك
هناك طريقة أخرى لدعم نمو الأنواع المفيدة في القناة الهضمية وهي زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك .
قالت هانا: "البريبايوتكس هي أنواع من الألياف التي لا يهضمها الإنسان ولكنها توفر مصدرًا غذائيًا للأنواع المفيدة في القناة الهضمية".
وأضافت: "تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف (النباتات) أفضل مصدر للبريبايوتكس، ولقد ثبت أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية ذات فائدة خاصة للتنوع الميكروبي في القناة الهضمية".
وأضافت أن "الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البريبايوتكس بشكل خاص تشمل البصل والثوم والكراث والبصل الأخضر والموز الأخضر قليلاً والخرشوف".
الأطعمة الغنية بالتريبتوفان
التربتوفان هو حمض أميني أساسي لا يستطيع الجسم تكوينه ويجب أن نحصل عليه من الطعام الذي نتناوله.
وفقًا لهانا ، يعتبر التربتوفان مؤشرًا أوليًا للسيروتونين (هرمون السعادة لدينا).
وقالت الخبيرة "من المهم التأكد من أن لديك مصادر جيدة من التربتوفان في النظام الغذائي ، مثل الديك الرومي ولحم البقر والموز والفاصوليا والجبن والمكسرات والبذور".
وأضافت: "ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث تشير أيضًا إلى أن تكوين بكتيريا الأمعاء يمكن أن يؤثر على عملية التمثيل الغذائي للتربتوفان ، مما يزيد من الكمية المتاحة للتحويل إلى السيروتونين في الدماغ".
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
المغنيسيوم معدن أساسي يستخدم في جسم الإنسان.
أوضحت هانا أن "قدرة المغنيسيوم المضادة للقلق قد تم إثباتها على نطاق واسع في الأبحاث التي أجريت على الحيوانات ، كما أن العلاقة بين حالة المغنيسيوم والقلق واضحة أيضًا في البشر".
أظهرت الدراسات أنه عندما يشعر شخص ما بالقلق فإنه يفرز المزيد من المغنيسيوم في بوله أكثر من المعتاد - وهذا يمكن أن يتركه ناقصًا، وارتبطت المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بزيادة القلق.
تم العثور على المغنيسيوم أيضًا لتنظيم محور الغدة النخامية - الغدة الكظرية (HPA) ، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في الاستجابة للضغط.
وقالت هانا: "تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم الخضروات الورقية الخضراء (مثل الكرنب والسبانخ والكرنب) والأفوكادو والمكسرات والتوفو".
الأطعمة الغنية بفيتامين د
تم ربط أنواع معينة من الحالة المزاجية المنخفضة ، مثل الاضطراب العاطفي الموسمي ( SAD) ، بانخفاض مستويات فيتامين (د) خلال أشهر الشتاء.
وقالت الخبيرة: "تشير الأبحاث إلى أن فيتامين د يساعد في الحفاظ على تركيزات السيروتونين في الدماغ ".
وأضافت: "فيتامين د القابل للذوبان في الدهون يتم تصنيعه في الجلد من الكوليسترول بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية".
وقالت: "بين أكتوبر وأبريل في المملكة المتحدة ، لا يمكننا تصنيع كميات كافية من فيتامين د من الشمس ومن المعروف الآن أن العديد من الناس في المملكة المتحدة يعانون من نقص".
إذا كنت تشعر بالضعف ، فإن الأمر يستحق فحص مستويات فيتامين (د) وتزويدك بالمكملات الغذائية إذا لزم الأمر.
متحدث الزراعة: مصر وصلت إلى الاكتفاء الذاتي في الخضروات والفاكهة
وأضافت هانا: "يوجد فيتامين (د) في عدد قليل من الأطعمة مثل البيض والأسماك الزيتية والمشروم ، لذلك عندما نأتي إلى أشهر الربيع والصيف ، حاول قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق كل يوم وذراعيك وساقيك ووجهك مكشوفين".
