عملية التمثيل الغذائي هي حرق السعرات الحرارية لجسمك لتنشيط جميع وظائفه ، وإذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو الحفاظ عليه فقد تبحث عن الأطعمة التي يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك، وقد تؤدي إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي إلى تسهيل فقدان الدهون في الجسم أو منع زيادة الوزن الزائد إذا كان هذا هو هدفك.
تشرح آمي جودسون اختصاصي تغذية : " عملية التمثيل الغذائي في الأساس ، هي قدرة جسمك على تناول الطعام الذي تتناوله خلال اليوم وتقسيمه إلى طاقة، وأنه كلما كان التمثيل الغذائي يعمل بشكل أسرع ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة والمزيد من الطاقة التي يمكنك أن تستمر في العمل على مدار 24 ساعة في اليوم" .
اقرأ ايضا:الاستحمام بالماء البارد.. تعرف على الفوائد والأضرار المحتملة
توصي جودسون بتناول وجبات صغيرة على مدار اليوم ثم تناول وجبات خفيفة قليلة بشكل جيد هنا وهناك، وسد فجوات يومك عن طريق تناول وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية تحتوي على الألياف والبروتين تساعد في الحفاظ على حرق الأيض"، وذلك حسب ما ذكره موقع «Eat This، Not That».
كما توصي ليزا آراختصاصي تغذية: " بينما ستتباين الاحتياجات الفردية لكل شخص ، يمكن عادةً الاحتفاظ بوجبة خفيفة من وجبة واحدة إلى وجبتين خفيفتين يوميًا أي أقل من 200 سعر حراري لكل منهما، ويمكن أن يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية في الوجبات الخفيفة في النهاية إلى زيادة الوزن".
وبمجرد معرفة كيفية تغذية جسمك بالأشياء المناسبة في الوقت المناسب ، يكون لديك فرصة أفضل لإعادة برمجة التمثيل الغذائي لديك للعمل بأقصى سرعة.
الجبن والمقرمشات
في فترات بعد الظهر عندما لا تكون خطط العشاء الخاصة بك قد تم ترسيخها ، فإن تناول وجبة خفيفة صغيرة في هذه الأثناء يمكن أن يساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك بطريقة سهلة ولذيذة.
يمكن أن يكون الجبن والبسكويت وجبة خفيفة رائعة بين الوجبات ، حيث يحتوي الجبن على نسبة عالية من البروتين للمساعدة في إبقائك حتى وقت العشاء.
يقول جودسون: "يحتاج كل شخص إلى وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة ومنعك من الشعور بالجوع في العشاء ولكن الأهم من ذلك ، أن عملية التمثيل الغذائي لديك سوف تزدهر بشكل أفضل إذا قمت بتزويد وجباتك الخفيفة بالبروتين".
وأضافت: "الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مصدر جيد للبروتين تستغرق وقتًا أطول في الهضم ، مما يعني أنك تشبع بشكل أسرع وتبقى ممتلئًا لفترة أطول".
البيض المسلوق
ووفقًا لما ذكره جودسون، أنه في بعض الأحيان ، تحتاج فقط إلى تناول وجبة خفيفة سهلة ومتاحة بسهولة، وإن الجمع بين البيض المسلوق وشريط جرانولا الحبوب الكاملة أمر بسيط ، لكنه يحتوي على الكثير من الألياف والبروتين ، مما يؤدي إلى زيادة سرعة نظام حرق السعرات الحرارية.
مثل الجبن ، يعمل البيض كمصدر قوي آخر للبروتين لمساعدتك على زيادة مستويات الطاقة لديك. ومع ذلك ، فإن الألياف الغذائية الموجودة في شريط جرانولا الحبوب الكاملة ستدعم امتصاصًا أبطأ للكربوهيدرات ، مما قد يجبر عملية الأيض على الاستمرار في حرق السعرات الحرارية وضخ الطاقة إلى الجسم لفترة أطول من الوقت.
عندما يعمل جسمك على الأبخرة ، فإن الأيض الخاص بك سوف يتباطأ كتكتيك للحفاظ على الطاقة، وهذا هو السبب في أن تناول المزيد من الوجبات الخفيفة بين الوجبات الغنية بالألياف يعد طريقة رائعة للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي بحيث تعمل باستمرار بجد وبأسرع ما يمكن.
لحم بقري
يوصي جودسون بالجبن باعتباره طريقة سهلة لتغذية عملية التمثيل الغذائي، وذلك بفضل محتواه العالي من البروتين، وتضيف: "بالمقارنة مع الكربوهيدرات والدهون ، فإن التفكك يستغرق وقتًا أطول".
الموز
يمكن أن يلعب الموز دورًا في تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم أيضًا، والفاكهة الشعبية غنية بالبوتاسيوم والألياف ، والتي يمكن أن تؤثر بسهولة على وظائف التمثيل الغذائي في الجسم.
تعزو بعض الأبحاث انخفاض الوزن الإجمالي للجسم إلى تناول كميات كبيرة من الألياف ، نظرًا لحقيقة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأطعمة المصنوعة من الألياف يشعرون بمزيد من الرضا ويميلون إلى استهلاك سعرات حرارية أقل لأن المغذيات تستغرق وقتًا في الهضم والتمثيل الغذائي.
من ناحية أخرى ، تمت مقارنة البوتاسيوم بـ المنحل بالكهرباء ، الذي يعمل مثل الكربوهيدرات في عملية التمثيل الغذائي، وبعد تناول الموز ، ستعمل عملية التمثيل الغذائي في الجسم على تحويل البوتاسيوم إلى طاقة مخزنة في المستقبل.
الفاكهة والزبادي والمكسرات:
إذا تناولت وجبة الإفطار في الصباح الباكر ، فإن تناول وجبة خفيفة منعشة في منتصف الصباح يمكن أن يقضي عليك حتى يحين موعد الغداء.
يقول يونج: "عدم تناول الطعام لساعات عديدة يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، ويمكن أن يساعد تناول وعاء من الزبادي مع بعض الإضافات مثل الفاكهة والمكسرات في ضمان حصولك على الطاقة التي تحتاجها.
السبب في أن هذا هو مزيج رائع للوجبات الخفيفة ، وفقًا ليونج ، هو أنه عند الجمع بينهما ، فإنه يوفر مزيجًا مثاليًا من الألياف والبروتين ومحتوى الدهون.
الزبادي اليوناني غني جدًا بالبروتين وقد وجد العديد من الباحثين أن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم.
اعتمادًا على اختيارك للفواكه والمكسرات ، ستضيف كمية جيدة من الدهون والألياف الصحية لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك ،نظرًا لأن الفواكه - مثل البطيخ والتوت تحتوي على كميات عالية من الألياف ومضادات الأكسدة ، فإنها بدورها تحافظ على عملية التمثيل الغذائي لديك وتمنحك الشعور بالامتلاء. وبالمثل ، فإن المكسرات مثل اللوز وعين الجمل تزود الجسم بالدهون الصحيةعند تناولها بنسب صحية ، فإنها ستقاوم الرغبة الشديدة في الجوع لأن عملية التمثيل الغذائي تعمل بثبات على كسرها.
تفاح مع زبدة الفول السوداني
التفاح وزبدة الفول السوداني عبارة عن مجموعة وجبات خفيفة، تقدم قرمشة حلوة ومنعشة بشكل طبيعي مع قشدة دافئة ولذيذة.
تحتوي زبدة الفول السوداني على كل من الدهون الصحية والبروتينات ، مما يمنع الجوع ويمنع عملية الأيض من الغمس.
كما يقول يونج، إن السبب وراء كون التفاح لمسة رائعة هو أنه يحتوي على كمية كبيرة من الألياف للحفاظ على التمثيل الغذائي الجيد للكربوهيدرات.
أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن التفاح يحسن عملية التمثيل الغذائي للدهون ، وهي قدرة الجسم على تحويل الدهون إلى طاقة، ومن خلال خلط التفاح وزبدة الفول السوداني ، ستشعر بالشبع لفترة أطول ، وتشجع على الهضم وتوزيع الطاقة من الدهون بشكل أفضل.
حمص وخضروات طازجة:
هذه وجبة خفيفة أخرى سهلة بعد الغداء أو قبل العشاء يمكن أن تبقيك راضيًا مثل التفاح وزبدة الفول السوداني ، يكمل الحمص والخضروات الطازجة بعضها البعض بطريقة مفيدة بشكل خاص إذا كنت تحاول تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.
الحمص مليء بالمكونات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والدهون الصحية ، وفقًا لدراسة في Nutrients ، وقد لوحظ أن الغمس يحسن عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز، وهذه هي العملية التي يعمل بها التمثيل الغذائي في الجسم بشكل أسرع لتكسير الجلوكوز إلى طاقة والحفاظ عليه في الكبد حتى يصبح الجسم في أمس الحاجة إليه.
عندما تجمع بين الحمص والخضروات الطازجة بما في ذلك الفلفل الحلوة والبروكلي، فإنك تخلط البروتين والألياف والدهون الصحية ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة (الكربوهيدرات الصحية)، وسيؤدي الجمع بين كل هذه العناصر الغذائية إلى حرق الأيض لمزيد من السعرات الحرارية وإمداد الجسم بمزيد من الطاقة.
تتطلب الكربوهيدرات تسريع عملية الأيض ، حيث تقوم بتحويل المغذيات إلى طاقة على الفور تقريبًا ، ولكن بعد ذلك ستجبر الدهون والبروتينات الصحية عملية التمثيل الغذائي على الحفاظ على هذه السرعة لفترة أطول من الوقت التي تستغرقها لتتحلل في الجسم.
