النوم الجيد مهم للغاية، قد يساعدك على الشعور بالرضا ويجعل جسمك وعقلك يعملان بشكل صحيح، وبعض الناس ليس لديهم مشكلة في النوم. ومع ذلك، يعاني العديد من الأشخاص الآخرين من صعوبة شديدة في النوم طوال الليل.
يمكن أن يكون لضعف النوم آثار سلبية على أجزاء كثيرة من الجسم والدماغ، بما في ذلك التعلم والذاكرة والمزاج والعواطف والوظائف البيولوجية المختلفة.
ووفقا لما ذكره موقع هيلث لاين، هناك 5 نصائح مفيدة للنوم بأسرع ما يمكن منها:
خفض درجة الحرارة
تتغير درجة حرارة جسمك عندما تغفو، ويبرد جسمك عندما تستلقي ويدفأ عند الاستيقاظ.
وإذا كانت غرفتك دافئة جدًا ، فقد تواجه صعوبة في النوم، ويمكن أن يساعد ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة باردة بين 60-67 درجة فهرنهايت (15.6-19.4 درجة مئوية).
يمكن أن يساعد الاستحمام الدافئ أيضًا في تسريع تغيرات درجة حرارة الجسم، وعندما يبرد جسمك بعد ذلك، يمكن أن يرسل هذا إشارة إلى عقلك للذهاب إلى النوم.
وجدت مراجعة الأدبيات أن أخذ حمام ساخن أو دش قبل النوم يمكن أن يحسن بعض معايير النوم، مثل كفاءة النوم ونوعية النوم، وتشير كفاءة النوم إلى مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم في السرير بدلاً من الاستلقاء مستيقظًا.
ممارسة اليوجا والتأمل
عندما يكون الناس متوترين، فإنهم يميلون إلى صعوبة النوم، وتعد اليوجا والتأمل هي أدوات لتهدئة العقل واسترخاء الجسم. علاوة على ذلك، فقد ثبت أنهم جميعًا يحسنون النوم.
تشجع اليوجا على ممارسة أنماط التنفس وحركات الجسم التي تطلق التوتر والتوتر المتراكم في جسمك.
تظهر الأبحاث أن اليوجا يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على معايير النوم مثل جودة النوم وكفاءة النوم ومدة النوم، ويمكن أن يعزز التأمل مستويات الميلاتونين ويساعد الدماغ في تحقيق حالة معينة حيث يتحقق النوم بسهولة.
وقد تساعدك اليقظة في الحفاظ على التركيز على الحاضر، وتقليل القلق أثناء النوم، وحتى العمل بشكل أفضل خلال اليوم، ويمكن أن تساعدك ممارسة إحدى هذه الأساليب أو جميعها في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل والاستيقاظ مجددًا.
تجنب النظر إلى ساعتك
من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل. ومع ذلك ، فإن عدم القدرة على النوم مرة أخرى يمكن أن يفسد راحة ليلة سعيدة، وغالبًا ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة والاستحواذ على فكرة أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى.
تعد مشاهدة الساعة أمرًا شائعًا بين الأشخاص المصابين بالأرق، وقد يسبب هذا السلوك القلق بشأن الأرق. والذي يجعل الأمور أسوأ ، الاستيقاظ بشكل منتظم دون العودة للنوم قد يجعل جسمك يطور روتينًا. نتيجة لذلك ، قد تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل كل ليلة.
إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل إزالة الساعة من غرفتك، وإذا كنت بحاجة إلى منبه في الغرفة ، يمكنك إدارة ساعتك وتجنب مشاهدتها عند الاستيقاظ في منتصف الليل.
تجنب القيلولة أثناء النهار
بسبب قلة النوم ليلًا ، يميل الأشخاص المصابون بالأرق إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار ، مما يؤدي غالبًا إلى قيلولة أثناء النهار، وفي حين تم ربط القيلولة قصيرة المدة بالتحسينات في اليقظة والرفاهية ، إلا أن هناك آراء متباينة حول تأثيرات القيلولة على النوم الليلي.
أظهرت بعض الدراسات أن القيلولة المنتظمة الطويلة (ساعتان على الأقل) والمتأخرة قد تؤدي إلى ضعف جودة النوم أثناء الليل وحتى الحرمان من النوم.
في دراسة أجريت على 440 طالبًا جامعيًا ، لوحظ أن نوعية النوم الليلي هي الأكثر فقرًا لدى أولئك الذين أبلغوا عن أخذ ثلاث قيلولات أو أكثر في الأسبوع ، وأولئك الذين قيلوا لأكثر من ساعتين ، وأولئك الذين قيلوا في وقت متأخر (بين 6 مساءً و 9 مساءً).
ووجدت دراسة أجريت عام 1996 أن كبار السن الذين يأخذون قيلولة في كثير من الأحيان لديهم نوم ليلي أقل جودة ، وأعراض اكتئاب أكثر ، ونشاط بدني أكثر محدودية. كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين نادرا ما أخذوا قيلولة.
وخلصت دراسة حديثة لطلاب المدارس الثانوية إلى أن القيلولة أثناء النهار أدت إلى تقصير مدة النوم وانخفاض كفاءة النوم، وكشفت دراسات أخرى أن القيلولة لا تؤثر على النوم ليلاً.
الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء
يمكن للموسيقى أن تحسن نوعية النوم بشكل كبير، بل يمكن استخدامه لتحسين اضطرابات النوم المزمنة، مثل الأرق.
أظهرت دراسة أجريت على 24 شابًا أن الموسيقى المهدئة تعزز النوم العميق، وقد يكون الاستماع إلى الموسيقى البوذية أداة رائعة أخرى للنوم بشكل أفضل حيث يمكن أن تقلل من الوقت الذي تستغرقه في النوم.
كشفت دراسة أخرى شملت 50 شخصًا أن أولئك الذين تعرضوا لموسيقى مهدئة لمدة 45 دقيقة في وقت النوم كان لديهم نوم أكثر راحة وعمق مقارنة بمن لم يستمعوا إلى الموسيقى.
ممارسة التمارين خلال النهار
غالبًا ما يُعتبر النشاط البدني مفيدًا للنوم الصحي، ويمكن أن تزيد التمارين من مدة وجودة النوم عن طريق زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ وتقليل مستويات الكورتيزول ، هرمون التوتر.
ومع ذلك ، من المهم الحفاظ على روتين تمارين معتدلة الشدة وعدم المبالغة فيه، وتم ربط التدريب المفرط بقلة النوم.
الوقت من اليوم الذي تمارس فيه الرياضة أمر بالغ الأهمية أيضًا. لتعزيز جودة النوم ، ويبدو أن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أفضل من ممارسة التمارين في وقت لاحق من اليوم.
لذلك ، يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى الشديدة في الصباح إلى تحسين نوعية نومك بشكل كبير ومقدار النوم الذي تحصل عليه.
