تعد وصفة طاجن السمك في الفرن من أفضل الوصفات الصحية والمناسبة للرجيم، فهي غنية بالبروتينات والعديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، وتعتبر من ألذ وأشهي الوصفات المحببة لدي الجميع ويمكن إعدادها بسهولة في المنزل.
المقادير والمكونات:
680 جرام فيليه السمك
ملعقة كبيرة زبدة لدهن الطاجن
3 معلقة كبيرة زيت زيتون
5 أكواب بروكلي
ملعقة صغيرة ملح
نصف ملعقة صغيرة فلفل اسود مطحون
كوب وربع بصل أخضر مفروم ناعم
ملعقة كبيرة بقدونس
كوب وربع كريمة خفق
ملعقة كبيرة خردل
85 جم زبدة مقطعة إلى شرائح رفيعة ومتساوية
طريقة التحضير:
_ يسخن الفرن على 200 درجة مئوية.
_ يدهن طبق للخبز مقاس 13 × 9 بوصة بالزبدة ويترك جانباً.
_ يسخن الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية، ويضاف البروكلي ويقلى لمدة 5 دقائق، أو حتى يصبح لونه بني فاتح وطري، ويتبل بالملح والفلفل.
ويضاف إليه البصل الأخضر، ويُقلى لبضع دقائق ثم يسكب المزيج في صينية الفرن ويتم وضع السمك فوقه.
_ في وعاء متوسط الحجم، يخفق البقدونس مع الكريمة والخردل، حتى يتجانس الخليط.
_ يصب الخليط فوق السمك والخضراوات.
_ ترص شرائح الزبدة على وجه السمك والخضار المغطيان بالصوص.
_ يطهي على الرف الأوسط مكشوفا لمدة 20 دقيقة أو حتى ينضج السمك تماما.
