طالما كان الجري أحد أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية بسرعة واكتساب العضلات إلى جانب زيادة القوة الأساسية.
قد يكون الجو رطبًا جدًا في الخارج أو تمطر باستمرار، مما يجعل من المستحيل عليك الخروج لتحريك ساقيك بإيقاع أو ربما انضممت إلى صالة الألعاب الرياضية مؤخرًا من أجل الحصول على الشكل الذي تريده واكتساب اللياقة اللازمة.
اقرأ أيضا | صحتك فى رمضان.. احذر الجرى قبل الإفطار
ويعتبر جهاز المشي هو أكثر المعدات شيوعًا التي يمكن رؤيتها في كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا، في الواقع، يمكنك الحصول على واحدة مثبتة حتى في منزلك.
فوائد جهاز المشي كثيرة والاستخدام المخصص لمدة نصف ساعة إلى ساعة سيظهر نتائج إيجابية فقط، تضيف خيارات زيادة السرعة وخفضها وعدد المنحدرات إلى مزاياها، بالإضافة إلى ذلك، بمجرد أن تبدأ في الجري بسرعة عليك أن تحافظ عليها لفترة، على عكس الجري في الشوارع حيث يمكنك تعديل سرعتك وفقًا لمستوى التعب لديك.
يؤدي هذا إلى حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة حيث يتعين على جسمك العمل بجدية أكبر ويجب على قلبك ضخ المزيد من الدم، لتعظيم فوائد استخدام جهاز المشي.
يمكنك أتباع النصائح التالية التي ستساعدك على التخلص من السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة واكتساب العضلات أيضًا.
1- عدد المرات التي تحرك فيها قدميك للركض على جهاز المشي أمر ضروري لحرق السعرات الحرارية النشطة.
2- يمكنك الحساب بمجرد حساب عدد الخطوات التي تقوم بها في 10 ثوانٍ وضربها في 6 للحصول على النتيجة لمدة دقيقة واحدة.
3- يبلغ متوسط عدد الخطوات لدى معظم الأشخاص 140-150 ، لكن الرقم السحري الذي يجب أن تصل إليه لتحقيق كفاءة أكبر هو 180.
4- يجب أن يكون هدفك هو تحقيق هذا الرقم، ويمكنك الوصول إليه بالممارسة وزيادة سرعتك ببطء.
هذه السرعة هي الأفضل لتجنب أي إصابات بالجسم كما أنها تضع ضغطًا مباشرًا على قلبك مما يجعله يبني بشكل أفضل وأقوى.
5- استمع لجسمك
جسدك مثل معبدك، ومن مسؤوليتك عبادته والاعتناء به جيدًا لأن أي مشاكل مرتبطة بجسمك أمر مزعج، شيء واحد يجب أن تضعه في اعتبارك هو عدم إرهاق جسمك لتحقيق النتائج بشكل أسرع.
6- سينتهي بك الأمر بإصابة نفسك وسيؤدي مقدار الوقت الذي ستخسره إلى حدوث المزيد من المشاكل في النهاية.
7- تعرف على حدودك وتجاوز ذلك للحصول على أفضل نتيجة، إن الجري بسرعة عالية لمدة زمنية أطول على جهاز المشي ليس فكرة مجدية، بدلاً من ذلك ، ابدأ ببطء وعلى دفعات قصيرة ثم قم بزيادة تدريجية وستبدأ النتائج في الظهور بشكل أسرع.
8- إلى جانب التدريب، تحتاج أيضًا إلى تناول الطعام بشكل صحيح لأن النظام الغذائي يشكل جزءًا أساسيًا، يمكنك أيضًا استخدام المكملات الغذائية ، أينما كنت في عداد المفقودين.
9- يمكن أيضًا استخدام عقار يسمى قرطوم لفقدان الوزن بشكل فعال، وهو عشب، وتشتق منه العديد من المنتجات ويمكن تناولها بأشكال مختلفة لفوائد متعددة.
10- على الرغم من أن حزام جهاز المشي يعمل في اتجاه واحد فقط ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك استخدامه لأي استخدام آخر، في الواقع ، يقترح المدربون أنه في كل 5 دقائق من الجري العادي ، يجب عليك الالتفاف إلى الجانب والخلط لدقيقتين، يعمل هذا بشكل جيد مع الوركين والفخذين الداخليين والخارجيين وجميع عضلات المؤخرة، في البداية ، قد تجد أنه من الصعب بعض الشيء التبديل بين الجانبين ، لذا أبدأ ببطء وأمسك الأشرطة الجانبية للحصول على الدعم ثم زد سرعتك تدريجيًا كلما أعتدت على ذلك.
11- إتقان سرعتك
أحد جوانب جهاز المشي هو تنظيم السرعة وفقًا للمتطلبات، ويمكنك استخدامه لصالحك، فقط بعد الجري بشكل كافٍ بسرعة واحدة، يجب أن تتقدم إلى سرعات أعلى، يمكن أن تساعد سرعات الخلط أيضًا في اكتساب القدرة على التحمل وحرق السعرات الحرارية بسرعة.
12- يعد الجري في رشقات نارية قصيرة عالية السرعة بين سرعة بطيئة وثابتة طريقة فعالة للركض على جهاز المشي.
13- لا يمكن إنكار حقيقة أن التلال والمنحدرات هي أهم طريقة لاكتساب عضلات الفخذين وعضلات الساق، يمكنك إمالة جهاز المشي قليلاً والبدء في الجري بهذا الميل الإيجابي ، وستشعر بالحرق في وقت أبكر بكثير مما شعرت به أثناء الجري العادي.
14- اروي بماء الثلاجة
يجعلك الماء البارد أو البارد تشعر بالانتعاش بعد جلسة شاقة على جهاز الجري من خلال تنظيم الدورة الدموية في جسمك وتزويد جميع العضلات بالأكسجين، حتى شرب الماء البارد بعد التمرين يجعلك تشعر بالانتعاش والتجدد.
- نصائح هامة لاستخدام جهاز المشي :
لتحصيل فوائد جهاز المشي المختلفة وخفض فرص إصابتك بأية أضرار أثناء استخدام هذا النوع من الآلات الرياضية، احرص على اتباع النصائح والإرشادات الاتية:
- لا تمسك بالمقبضين الموجودين على ألة المشي بمحاذاة جذعك أثناء التمرن، فهذا قد يتسبب في إحداث خلل في استقامة ووضعية الجسم.
- لا تقم بتقويس كتفيك أو النظر إلى الأسفل أثناء استخدام جهاز المشي، بل حاول النظر للأمام طوال فترة التمرين مع دفع الكتفين إلى الخلف.
- استفد من الخيارات المختلفة التي تم تزويد جهاز المشي بها، مثل: تغيير انحناء مسار المشي الخاص بالجهاز للأعلى أو للأسفل، وتعديل السرعة، ومراقبة نبض القلب، ومراقبة السعرات الحرارية المحروقة.
استخدم يديك بطريقة صحيحة وفعالة أثناء ممارسة الرياضة على جهاز المشي، من خلال:
- ثني الذراعين من الكوع بزاوية 90 درجة بمحاذاة الجسم.
- تحريك الذراعين من مفصل الكتف وكأنك تحاول دفعهما إلى الخلف.
- تجنب الانحناء إلى الأمام أثناء ممارسة التمرين.
- احرص على اختيار حذاء رياضي مناسب، فبعض الأحذية الرياضية ليست مصممة للجري.
- احرص على استخدامه بشكل متدرج لتحصيل فوائد جهاز المشي، من خلال البدء بفترة إحماء مدتها عدة دقائق تكون سرعة الجهاز فيها بطيئة، ومن ثم رفع السرعة للبدء بالتمرين الفعلي، وبعد ذلك خفض السرعة من جديد مع انتهاء فترة التمرين لبضع دقائق قبل إيقاف الجهاز.
