لإنقاص وزنه ، تحتاج عادة لتقلل من كمية السعرات الحرارية اليومية ، لسوء الحظ ، غالبًا ما تؤدي الحميات الغذائية لفقدان الوزن إلى زيادة الشهية والجوع الشديد، هذا يمكن أن يجعل من الصعب للغاية فقدان الوزن والحفاظ عليه.
فيما يلي تعرف علي طريقة علمية لتقليل الجوع والشهية المفرطين:
يتأثر الجوع بثلاثة هرمونات - الأنسولين والجريلين واللبتين.
اقرا ايضا :خبيرة تغذية : هذه الأطعمة تعطيك شعورًا بالشبع
عندما لا تأكل لأكثر من 3-4 ساعات ، ينخفض مستوى الأنسولين لأنه لا يوجد طعام لتحمله إلى الخلايا، (تتمثل وظيفة الأنسولين في نقل الجلوكوز أو تكسير الأطعمة من مجرى الدم إلى الخلايا لتوليد الطاقة).
عندما يحدث ذلك ، يبدأ هرمون الجوع ، الجريلين، وتبدأ بالشعور بالجوع، بمجرد أن يعاني الجسم من ارتفاع في مستويات الجلوكوز ، يأتي هرمون السيطرة على الجوع ، اللبتين ويمنعك من تناول المزيد.
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى مقاومة اللبتين، هذا يعني أن عقلك يتوقف عن الاستجابة للبتين، يحدث هذا عادةً عندما تبدأ في اكتساب الوزن على شكل دهون، كلما قمت بتخزين المزيد من الدهون ، يتم إطلاق المزيد من اللبتين (يتم تخليق اللبتين في الخلايا الدهنية).
ولكن بدلاً من منعك من تناول المزيد من الطعام ، يصبح الجسم مقاومًا للبتين ولا يتعرف على إشارة "التوقف عن الأكل".
نتيجة لذلك ، ما زلت تشعر بالجوع وتتناول المزيد من الطعام.
عادات تعزز الشعور بالشبع لفترات أطول:
1- الفطور
أول وجبة في اليوم مهمة جدًا. كسر صيام 6-7 ساعات مع وجبة فطور صحية جيدة. تأكد من حصولك على البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة في جسمك قبل الخروج. سيساعدك تناول الفطور على البقاء في حالة شبع لفترة طويلة ويمنعك من الشعور بالجوع بشكل متكرر.
2- شاي أم قهوة؟
يعتبر كل من الشاي الأخضر والقهوة من العوامل المنشطة ومثبطات الشهية. تناول كوبًا من القهوة أو الشاي الأخضر مع وجبة الفطور ، 45 دقيقة قبل الغداء ، وساعة بعد الغداء ، وساعة قبل الذهاب إلى الجيم. سيتم قمع شهيتك، ومضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر تساعد في طرد السموم من جسمك.
3- تناول البروتين
يجب أن تستهلك البروتين مع كل وجبة ، حتى مع الوجبات الخفيفة.
البروتين صعب الهضم ويبقيك ممتلئًا لمدة ساعات ولا يتسبب في ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم.
علاوة على ذلك ، يساعدك على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، والتي بدورها تعمل على تحسين معدل التمثيل الغذائي الخاص بك.
استهلك صدور الدجاج والأسماك والتوفو والفول والبقوليات والمكسرات والبذور لتزويد جسمك بالكمية المطلوبة من البروتين يوميًا.
4- الأطعمة الغنية بالألياف
الألياف الغذائية هي كربوهيدرات معقدة لا يهضمها الإنسان. إنه يشكل طبقة شبيهة بالجل في القناة الهضمية ويبطئ امتصاص العناصر الغذائية ، مما يمنع ارتفاع الأنسولين المفاجئ.
تعمل الألياف الغذائية أيضًا كغذاء لبكتيريا الأمعاء الجيدة ، مما يؤدي إلى تحسين الهضم. يغلف جزيئات الدهون ويمنع امتصاصها في الجسم.
لذلك ، تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة لتزيد من الكربوهيدرات الصحية المعقدة.
5- تناول حصة كل 3 ساعات
يساعدك تناول الطعام كل 2-3 ساعات على التحكم في جوعك أكثر من تناول الطعام كل 30 دقيقة. ستمنح فجوة من ساعتين إلى ثلاث ساعات جسمك الوقت لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها.
