يحتاج جسم الإنسان إلى بعض العناصر الغذائية ليزدهر ويحافظ على الصحة. بالنسبة للنساء على وجه الخصوص، تجلب الشيخوخة عددًا كبيرًا من المشكلات ولهذا السبب يصبح ضمان الرفاهية أولوية، وأفضل طريقة لضمان الصحة المثالية تأتي في المقام الأول من خلال اتباع نظام غذائي متوازن مليء بالفيتامينات والمواد المغذية والمعادن الأساسية.
نظرًا لأن خياراتنا الغذائية تؤثر بشكل كبير على صحتنا العامة ومستويات الطاقة والمناعة لمحاربة أي نوع من الأمراض، فمن المهم جدًا التأكد من أننا نحصل على كل العناصر الغذائية الممكنة والمهمة من طعامنا.
وبحسب ما ذكره موقع timesofindia، هناك بعض العناصر الغذائية الأساسية للنساء وكيف يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي.
اقرأ أيضا:كيف تجعل طعامك أكثر صحة دون أن تفقد مذاقه؟
الألياف
تعتبر الألياف مهمة جدًا لصحة المرأة لأنها تساعد في عملية الهضم وتساعدك في الحفاظ على حركة الأمعاء الصحية. وفي المقابل، يساعدنا وجود أمعاء صحية في الحفاظ على وزن صحي، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأنواع معينة من السرطان أيضًا.
كما يمنع النظام الغذائي الغني بالألياف مشاكل مثل الإمساك ويدعم صحة الأمعاء.ولتضمين الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي، ابدأ بإضافة الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والتفاح والتوت والقرنبيط والبراعم في نظامك الغذائي.
فيتامين د
فيتامين د مهم جدا لصحتك، فهو يساعد على امتصاص الكالسيوم، ويدعم صحة العظام، ويعزز جهاز المناعة، ويقلل أيضًا من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
في حين أن التعرض لأشعة الشمس هو أفضل طريقة لاستهلاك أكبر قدر ممكن من فيتامين د، إلا أنه في بعض الأحيان لا يكون ذلك ممكنًا.لذلك، لتشمل المزيد من فيتامين. د في نظامك الغذائي، أضف المصادر الغنية به، وتعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون وصفار البيض ومنتجات الألبان المدعمة وحتى بعض الحبوب ممتازة للفيتامين. د.
الكالسيوم
يلعب الكالسيوم أيضًا دورًا مهمًا في وظيفة العضلات ونقل الأعصاب، إذ يساعد في الحفاظ على عظام قوية ومنع مشاكل مثل هشاشة العظام.
للتأكد من عدم انخفاض مستويات الكالسيوم لديك، من المهم أن تكمله جيدًا من خلال نظامك الغذائي اليومي. من الرائع إضافة المزيد من الحليب واللبن والجبن لأن منتجات الألبان هي أفضل مصدر للكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد أيضًا التوفو واللوز والخضروات الورقية الخضراء.
البروتين
البروتين مهم جداً لصحة المرأة لأنه يساعد في بناء وإصلاح الأنسجة. بالإضافة إلى ذلك، فهو ينتج الإنزيمات والهرمونات التي تساعدك على الحفاظ على صحة الجلد والجسم والشعر. في الواقع، يوصي الكثيرون بضرورة زيادة تناول البروتين للحفاظ على صحة أفضل للشعر والأظافر.
لتضمين البروتين في نظامك الغذائي اليومي، تأكد من إضافة كمية جيدة من الدجاج أو السمك أو البيض أو التوفو أو حتى بعض أنواع المكسرات في نظامك الغذائي.
فيتامين ب12
فيتامين B12 مهم لوظيفة الأعصاب وتخليق الحمض النووي وإنتاج خلايا الدم الحمراء في الجسم.لذلك أضف كمية وافرة من اللحوم والأسماك والبيض إلى نظامك الغذائي اليومي. ولكن، إذا كنت لا تفضل هذه الأطعمة، يمكن للفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال أن تساعدك. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر بدائل الحليب النباتية مصادر جيدة أيضًا.
المغنيسيوم
المغنيسيوم هو عنصر غذائي آخر يتم تجاهله ويمكن أن يساعد النساء بشكل كبير، وهو مهم لصحة العظام، وينظم مستويات السكر في الدم، ويساعد في وظائف العضلات والأعصاب، ويساعد على تقليل أعراض الدورة الشهرية بعد سن معينة. في الواقع، يقول الكثيرون أيضًا أن المشروبات التي تحتوي على المغنيسيوم تساعد النساء أيضًا على النوم بشكل أفضل لأنها تعزز الاسترخاء.
الحديد
يستخدم جسمنا الحديد في العديد من الوظائف المنتظمة، وأهمها جميعًا هو صنع الهيموجلوبين، فإن الحديد كمواد مغذية مهم أيضًا للنساء للوقاية من فقر الدم ودعم نقل الأكسجين في الجسم وغير ذلك الكثير، كما أن ن مجرد حقيقة أن النساء يفقدن الكثير من الدم خلال الدورة الشهرية أو الدورة الشهرية هو ما يجعل اتباع نظام غذائي غني بالحديد أكثر أهمية.
للتأكد من حصولك على مستويات الحديد لديك، تأكد من تضمين كمية جيدة من البقوليات أو الأسماك أو البيض في نظامك الغذائي. في الواقع، حتى الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين مستويات الحديد.
فيتامين ب6
يلعب فيتامين ب6 دورًا مهمًا ونشطًا في الأداء الصحي لجسمنا بالكاملن كما أنه مهم لأنه يساعد على نمو صحي للدماغ، وينتج الناقلات العصبية (السيروتونين، على سبيل المثال)، ويساعد على تحسين المزاج، كما وجد أنه يخفف الغثيان والمشاكل ذات الصلة أثناء الحمل. يساعد B6 أيضًا في الحفاظ على أنماط نوم نشطة ومنظمة لتجنب الخمول.
للتأكد من أنك لا تعاني من نقص في مستويات فيتامين ب6، قم بإضافة الأطعمة مثل الأسماك والموز والحمص وحتى البيض إلى نظامك الغذائي.
حمض الفوليك
حمض الفوليك أو فيتامين. B9، هو عنصر غذائي آخر يجب على النساء تناوله بنشاط في نظامهن الغذائي. يساعد حمض الفوليك، خاصة النساء الحوامل أو المرضعات أو اللاتي يرغبن في الحمل، في نمو الجنين ويقلل من خطر العيوب الخلقية المرتبطة بالعمود الفقري للطفل. بالإضافة إلى ذلك، وفقًا لـ UCLA Health، قد يساعد حمض الفوليك في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل ارتفاع ضغط الدم وتحسين تدفق الدم.
وتشير الدراسات إلى أن تناول مكملات حمض الفوليك قد يؤدي إلى انخفاض بنسبة 4% في خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام وانخفاض بنسبة 10% في خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.لذلك، لضمان صحة الجسم والطفل، قم بتضمين الخضروات الخضراء والحمضيات والفاصوليا والبازلاء في نظامك الغذائي.
اوميجا 3
من المهم في الواقع تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 لأنها مفيدة لصحة القلب وتقليل الالتهاب ودعم وظائف المخ ويمكن أن تساعد أيضًا في إدارة الاكتئاب.لذا، إذا كانت المكملات الغذائية والكبسولات لا تناسبك حقًا، فحاول تضمين الأسماك الدهنية مثل السلمون أو الماكريل في نظامك الغذائي. بالنسبة للأشخاص الذين يفضلون الخيارات النباتية، تناول بذور الكتان وبذور الشيا والجوز والفواكه مثل الكيوي والبابايا.
