تعتبر قياسات المؤشر الجلايسيمي فردية بطبيعتها، ولكن استجابة الجسم لنسبة السكر في الدم يمكن أن تتأثر بعدة عوامل؛ وهي نوع السكر ووجود وكمية الألياف والدهون والبروتين، يمكن أن تختلف السكريات باختلاف تركيبتها الجزيئية وتؤثر هذه الاختلافات على كيفية استقلاب أجسامنا للكربوهيدرات.
الفركتوز، على سبيل المثال، السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة، لديه ارتفاع أقل في استجابة جلوكوز الدم مقارنة بالكربوهيدرات الشائعة الأخرى.
على الرغم من عدم احتواء جميع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على نسبة عالية من الألياف، فقد ثبت أن الأنظمة الغذائية منخفضة السكر وعالية الألياف كان لها آثار إيجابية على الوقاية من الأمراض وقد تؤدي إلى انخفاض استجابة الجلوكوز بعد الوجبة.
نرصد أفضل 21 نوعًا من الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي لمنخفض فقدان الوزن:
1- العنب البري:
العنب البري مليء بالعناصر الغذائية ، مع كل شيء من فيتامين ج وفيتامين ك، يمكنك استخدام العنب البري في أطباق الإفطار مثل الشوفان الملفوف طوال الليل والفطائر والحبوب فهي غنية بمضادات الأكسدة ، وخاصة الأنثوسيانين، العنب البري له مؤشر جلايسيمي قدره 53.
2- التفاح:
كيف يمكن للمرء ألا تفاحة؟ يوصى بتناول تفاحة يوميًا وأكثر ، حتى لمن يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا، يحتوي على نسبة عالية من الألياف التي يمكن أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول، يساعد البكتين الموجود في التفاح على خفض نسبة الكوليسترول، تناول مركبات الفلافونويد التي يمكن أن تحارب السرطان، يحتوي التفاح على مؤشر جلايسيمي 39.
3- البطيخ:
يوفر البطيخ كميات كبيرة من الماء والترطيب للجسم، كما أنه يحتوي على مضادات أكسدة تسمى الليكوبين، البطيخ لديه مؤشر جلايسيمي يبلغ 72.
4- البرتقال:
نعلم جميعًا أن البرتقال غني بفيتامين سي ، لكن لديه نصيبه العادل من محتوى الألياف. 33
5- الشمام:
غني بفيتامين ج والبوتاسيوم والألياف وبيتا كاروتين، GI للشمام هو 65 ، وهو أعلى نسبيًا من الفواكه الأخرى.
6- الأناناس:
يحتوي على إنزيمات هضمية كما يحتوي على المنجنيز. الأناناس له مؤشر جلايسيمي يبلغ 56.
7- الفراولة:
لا تحصل الفراولة على نصيبها من الاعتراف في إنقاص الوزن ، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامين سي، GI من الفراولة هو 40.
8- الأفوكادو:
الكثير من الناس لا يعرفون لكن الأفوكادو ليس من الخضار ، إنه فاكهة، يحتوي على دهون صحية و 20 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات والمعادن والبوتاسيوم وبالطبع الألياف، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم للأفوكادو إلى خفض نسبة الكوليسترول وتنظيم نسبة السكر في الدم، يحتوي الأفوكادو على مؤشر جلايسيمي يبلغ 15 ، وهو الأقل في الفاكهة.
9- الجريب فروت:
في الواقع ، يعتمد برنامج النظام الغذائي الكامل على الجريب فروت، يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج ، وكذلك فيتامين أ، استهلاك الجريب فروت يؤدي أيضًا إلى انخفاض السعرات الحرارية.
10- الليمون:
لا ينسى عشاق إنقاص الوزن أبدًا عصر الليمون في ماء الصباح، هذا لأنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج وله مؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ 25.
11- الرمان:
غني بمضادات الأكسدة وفيتامين ج وفيتامين ب وحتى حمض الفوليك، GI للرمان هو 18.
12- البابايا:
غنية بفيتامين ج والألياف والكاروتينات وحتى الكالسيوم، درجة حرارة البابايا 60.
13- الكمثرى:
إليك نصيحة صغيرة - لا تقشر جلد الكمثرى لأن كل الألياف الزائدة موجودة في القشرة، يحتوي الكمثرى أيضًا على نسبة منخفضة من GI تبلغ 38.
14- الكيوي:
غني بفيتامين ج وفيتامين هـ وحمض الفوليك والألياف، يحتوي الكيوي على مؤشر جلايسيمي يبلغ 52.
15- الخوخ:
له قيمة منخفضة من GI تبلغ 28 وغني بفيتامين سي
16- التين:
على الرغم من أن التين يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنه غني بالبروتين والبوتاسيوم والألياف، التين هو 60.
17-الكرز:
غني بالبيتا كاروتين ، وله مؤشر سكري منخفض يبلغ 22.
18- الخوخ:
غني بفيتامين سي والكاروتينويد ، ويحتوي على مؤشر جلايسيمي 24.
19- باشن فروت:
غني بفيتامين ج وفيتامين أ والألياف والبوتاسيوم والحديد، جيد لمرضى السكر ومرضى السكر، كما أن لديها مؤشر جلايسيمي منخفض.
20- الموز:
بينما يتجنب الكثير من الناس الموز مثل الطاعون عند محاولة إنقاص الوزن ، نود أن نعلمك أنك تفتقد إلى العناصر الغذائية الهامة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنجنيز والألياف والعديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات أ ، ب 6 ، و ج إذا تركت الموز، نحتاجها في عصائرنا ، أليس كذلك؟ يحتوي الموز على مؤشر جلايسيمي يتراوح من 40 إلى 62 اعتمادًا على مدى نضجه، الموز الناضج أحلى من الموز الطازج.
21- المشمش:
يحتوي على البروتين والكالسيوم وفيتامين ك والحديد والزنك وفيتامين أ وبيتا كاروتين والبوتاسيوم والألياف.
