يعد اتباع نظام غذائي مغذي أمرًا مهمًا في أي عمر ، ولكنه مهم بشكل خاص بعد بلوغك سن الخمسين، وفقًا لدراسة بعنوان "التغييرات في الجسم مع تقدم العمر" ، مع تقدم الخلايا في العمر ، فإنها تعمل بكفاءة أقل، وبعد سن الخمسين ، يصبح جسمك هشًا ويبطئ التمثيل الغذائي، لذا ، ما الذي يمكنك فعله لتكون صحيًا واكتساب المزيد من الطاقة من الطعام بعد سن الخمسين؟
قد لا تعمل النصائح المتعلقة بالصحة التي واجهتها خلال حياتك بعد الآن حيث تجاوزت سن الخمسين، هناك قيود واعتبارات أخرى يجب أن تكون على دراية بها، ولكن لا تزال الطرق التالية فعالة لدمج الأطعمة المعززة للطاقة في نظامك الغذائي.
يمكن أن تنخفض الطاقة بشكل كبير لدى بعض الأشخاص مع اقترابهم من سن الخمسين وما بعده، مع إلقاء اللوم على انقطاع الطمث لدى النساء، وانخفاض الوقت في مراحل النوم العميق، وانخفاض الكفاءة في استقلاب بعض الفيتامينات والمعادن، وظهور مرض مزمن، أو انخفاض الحركة بشكل عام طوال اليوم.
إذا كنت تشك في أن مستويات الطاقة تتضاءل وأن ضبط عاداتك الغذائية قد يكون كافيا لتصحيح المشكلة، فانتقل إلى الكربوهيدرات.
تعتبر الكربوهيدرات مصدرا أساسيا للطاقة وتفضلها الخلايا والعضلات والأعضاء للقيام بوظائفها بفعالية، بحسب موقع "Eat This, Not That" المتخصص في الشؤون الصحية والغذائية.
توفر الأطعمة التي تحتوي على كمية مناسبة من الكربوهيدرات وجودتها مصدرا ثابتا للطاقة لتغذية العمليات الفزيولوجية الأساسية والأنشطة اليومية، وهذا هو السبب في أن الكربوهيدرات هي الأنسب لتحسين مستويات الطاقة.
وهذه خمسة من أفضل الأطعمة التي يجب الوصول إليها لدعم مستويات طاقة أفضل بعد سن الخمسين:
1- مقرمشات الحبوب الكاملة :
في الغالب ما يتم استهلاك الحبوب مثل القمح أو الأرز أو اللفائف أو الكعك في شكلها المكرر حيث لا تكون الأجزاء الثلاثة من الحبوب (النخالة والسويداء والبذرة) سليمة تماما.
هذا النوع من الحبوب المصنعة يضر بمحتوى الألياف والمغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة، ما قد يؤدي إلى انخفاض الطاقة التي تحفز هذه الأطعمة.
قم بزيادة الحبوب الكاملة الخاصة بك مع وجبة خفيفة سهلة أو إضافة وجبة عن طريق مقرمشات الحبوب الكاملة.
2- المكسرات :
يقدم الفول السوداني أو المكسرات مثل اللوز والكاجو والفستق والجوز فوائد صحية فريدة وإن كانت متشابهة.
تعتبر المكسرات من مجموعة البروتينات حيث أن معظم حصص ربع كوب من المكسرات تحتوي على ما بين خمسة إلى ستة جرامات من البروتين، ومع ذلك، تحتوي المكسرات أيضا على كمية مناسبة من الكربوهيدرات، خاصة بالمقارنة مع البروتينات الحيوانية.
يعد الكاجو من أعلى المكسرات الكربوهيدراتية، يحتوي الكاجو على تسعة غرامات من الكربوهيدرات لكل ربع كوب واحد.
تحتوي المكسرات أيضا على كمية كبيرة من الدهون الصحية التي توفر سعرات حرارية لكل غرام أكثر من أي مغذيات كبيرة أخرى.
يساعد تناول السعرات الحرارية الكافية في منحنا طاقة إضافية مع تقدمنا في العمر، خاصة إذا كنا نفتقر إلى أهدافنا من السعرات الحرارية.
3- التوت :
يمكن للطاقة المفيدة من مجموعة واسعة من التوت والفراولة والتوت البري أن تأخذك من ركود منتصف بعد الظهر.
على الرغم من أن السكر هو المصدر الأساسي للكربوهيدرات من التوت، إلا أن السكر متأصل في الفاكهة نفسها ويوفر مصدرا أكثر استدامة للطاقة مقارنة بالحلويات أو المشروبات الغازية السكرية.
4- البطاطا الحلوة :
يتم تقسيم الخضار في نهاية المطاف إلى فئتين:
النشوية وغير النشوية، الخضروات النشوية تشمل البطاطس والذرة والبسلة، بينما الخضروات غير النشوية هي كل شيء آخر مثل الخضار الورقية والفلفل والبصل والطماطم.
حاول الوصول إلى الخضار النشوية للحصول على ميزة في مكافحة التعب المرتبط بالتقدم في العمر لأنها تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
تقدم البطاطا الحلوة على وجه الخصوص ضعف كمية الكربوهيدرات الموجودة في البطاطا البيضاء وهي مصدر غني بفيتامين أ.
5- الفاصوليا البيضاء (حبوب الكانيليني) :
تحتوي حبوب الكانيليني على 150 سعرا حراريا، و 28 جراما من الكربوهيدرات، وتسعة جرامات من الألياف لكل نصف كوب معلب.
يجب أن يكون متوسط الوجبات 500-600 سعرة حرارية و45-75 جراما من الكربوهيدرات للحصول على أفضل رهان في رفع مستويات الطاقة لدى معظم كبار السن.
